Les outils de la thérapie comportementale dialectique (TCD) peuvent aider à gérer les émotions désagréables pendant le stress de verrouillage. (Pexels / Ketut Subiyanto)
La détérioration de la santé mentale est un grave problème de santé publique pendant la pandémie, avec une augmentation de trois à cinq fois de la détresse psychologique Canada, Royaume Uni, Italie ainsi que autour du monde.
Au Canada, les effets néfastes sur la santé mentale sont encore plus parents. Notre recherche montre comment la santé mentale des mères a été affectée, et un manuscrit pré-imprimé révèle le possible impact sur les pères. Les équipes cliniques manquent considérablement de personnel pour répondre aux besoins de la population, et les stratégies thérapeutiques d'auto-assistance les plus courantes sont inadéquates compte tenu des défis de l'isolement social.
En tant que cliniciens qui recherchent comment gérer les émotions difficiles, nous avons découvert que les compétences Thérapie comportementale dialectique (DBT) sont idéalement positionnés pour gérer les émotions désagréables pendant le stress de verrouillage. Il est vital d'envisager de nouvelles stratégies pour surmonter les inévitables défis de pandémie et renforcer la résilience en santé mentale.
Le DBT est une thérapie fondée sur des données probantes contre la dépression, l'anxiété, la consommation de substances, les troubles de l'alimentation et les symptômes de gestion de la colère. Un «état d'esprit dialectique» encourage les gens à valider les circonstances difficiles dans lesquelles ils se trouvent (acceptation), tout en essayant de nouvelles compétences s'ils veulent un résultat différent (changement).
Fondamentalement, le DBT aide les individus à découvrir les émotions intenses et à choisir comment agir de manière efficace et conforme à leurs valeurs à long terme. Différents types de compétences DBT peuvent être utilisés dans différentes situations. Certaines compétences visent à empêcher que les émotions difficiles ne deviennent accablantes ou à changer les émotions sur le moment, tandis que d'autres peuvent être utilisées lors d'une émotion intense, pour traverser le moment sans aggraver la situation.
Dre Emily E. Cameron, Dre Natalie Mota et Dre Leslie E. Roos, heartsandmindslab.com, Auteur fourni
Il est essentiel de prêter attention volontairement (pleine conscience) pour identifier de manière descriptive vos pensées, vos émotions, vos pulsions comportementales et l'environnement qui vous entoure sans porter de jugement, afin que vous puissiez choisir quoi faire ensuite. Par exemple, il serait utile de remarquer des sentiments de frustration croissants lorsque vous vous rendez compte que votre partenaire n'a pas fait sa vaisselle, au lieu de s'élever à l'indignation en colère parce que votre partenaire douloureux ne nettoie jamais après lui-même.
Ensuite, tenez compte de vos valeurs interpersonnelles pour décider de l'importance relative d'atteindre un objectif (comme amener votre partenaire à faire la vaisselle sale), de maintenir votre relation (par exemple, de répondre à une demande d'une manière douce et non attaquante) ou de mettre l'accent sur vous-même. -respect (comme communiquer avec assurance qu'ils ont besoin d'un suivi des accords de respect mutuel).
Une fois que vous avez soigneusement défini le problème en question, DBT postule qu'il existe quatre options pour traiter n'importe quel problème:
-
Résoudre le problème - Demandez à votre partenaire de faire la vaisselle.
-
Se sentir mieux face au problème - Ne stressez pas, car ils finiront probablement par finir.
-
Tolérer le problème - Acceptez le fait que vous vous sentez frustré, mais ne dites rien et continuez.
-
Restez misérable (ou empirez les choses!) - Ne changez rien, criez à votre partenaire de ne jamais nettoyer et continuez à vous sentir très grognon.
5 stratégies de thérapie comportementale dialectique (TCD)
Voici cinq stratégies clés de DBT qui valident les émotions difficiles invoquées par la pandémie et plaident en faveur du changement des réactions automatiques qui peuvent être motivées par des émotions fortes, telles que l'automédication avec des substances, le début d'une dispute ou la consommation d'une pinte de glace pour ressentir meilleur. Ceux-ci inclus:
-
Capturez votre esprit quand il est coincé dans des boucles négatives, afin que vous puissiez revenir au moment présent avec des techniques de mise à la terre. Par exemple, identifier cinq objets que vous pouvez voir, ou presser un glaçon et prêter attention aux sensations qu'il suscite, peut rediriger l'attention vers le moment présent et réduire la concentration sur les pensées négatives ou les émotions intenses que vous pourriez ressentir.
-
Planifiez à l'avance des activités positives auquel vous pouvez participer pleinement pendant les restrictions COVID-19. Par planification événements agréables qui exigent toute votre attention et qui sont importantes pour vous (comme jouer avec vos enfants ou organiser une soirée dansante virtuelle avec des amis), vous pouvez créer des émotions positives qui atténuent le choc des sentiments plus difficiles lorsqu'ils se produisent.
-
Lorsque votre émotion ne correspond pas au problème, contrer les pulsions émotionnelles inefficaces (c'est-à-dire lorsque l'émotion est trop intense, inappropriée à la situation ou peut être nuisible) par des actions opposées. Essayez de vous engager dans une activité qui suscite une émotion opposée à celle que vous ressentez. Par exemple, si vous êtes vraiment triste et que vous voulez vous cacher sous les couvertures au lieu de vous lever pour promener votre chien ou faire des biscuits pour un ami, vous pouvez commencer par faire sauter Pharrell Williams' Joyeux, ou regarder une émission humoristique préférée. Bien que ces activités ne feront probablement pas disparaître le problème, elles peuvent vous aider à réduire le volume des émotions désagréables afin que vous soyez en mesure de résoudre le problème et de passer à autre chose.
-
Communiquez vos besoins pour l'espace, le temps et le soutien de manière efficace tout en préservant les relations importantes avec les amis et la famille. Essayez d'utiliser la stratégie WIN, qui signifie «Quand», «Je ressens» et «J'ai besoin». En d'autres termes, décrivez la situation de manière factuelle, exprimez vos sentiments et vos opinions (évitez de devoir et rappelez-vous que les gens ne peuvent pas lire dans vos pensées), et affirmez en demandant ce dont vous avez besoin et en disant clairement «non». Par exemple: «Quand je prends la part du lion de la garde d'enfants pendant la semaine de travail tout en essayant de travailler à la maison / je me sens épuisé, fatigué et irritable / j'ai besoin de vous pour m'aider à l'heure du coucher pendant la semaine de travail afin de pouvoir un peu de pause et être moins irritable pendant notre temps ensemble. Et soyez prêt à négocier un terrain d'entente!
-
Entraine toi acceptation radicale des circonstances actuelles choisir une voie à suivre avec moins de souffrance et plus de joie. L'acceptation ne signifie pas que vous approuvez ou acceptez, mais au contraire, cela vous permet de reconnaître votre douleur et de décider de passer à autre chose, au lieu de souffrir davantage. Commencez par remarquer lorsque vous vous battez contre la réalité et déterminez exactement ce qui doit être accepté (sans langage critique). Pratiquez l'acceptation radicale en vous rappelant que la réalité ne peut pas être changée et permettez-vous de vivre les émotions difficiles qui surviennent. Ce n'est qu'en acceptant les défis actuels (tels que la tristesse de ne pas pouvoir donner à nos proches des câlins serrés) que nous pouvons vraiment passer à la résolution de problèmes (comme déposer un dessert préféré et en profiter ensemble pendant un rattrapage FaceTime). Assurez-vous de pratiquer l'acceptation radicalement, c'est-à-dire jusqu'au bout!
La détresse et les situations interpersonnelles difficiles sont presque inévitables en cette période des fêtes. Les stratégies basées sur le DBT peuvent aider à gérer les émotions difficiles et à rester résilientes en ces temps particulièrement difficiles.
À propos des auteurs
Leslie E. Roos, professeur adjoint, Département de psychologie, Université du Manitoba; Emily E. Cameron, chercheuse postdoctorale associée, Département de psychologie, Université du Manitoba, et Natalie Mota, professeure adjointe, Département de psychologie clinique de la santé, Université du Manitoba
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
Livres connexes:
Le corps garde le score: le cerveau, l'esprit et le corps dans la guérison des traumatismes
par Bessel van der Kolk
Ce livre explore les liens entre les traumatismes et la santé physique et mentale, offrant des idées et des stratégies de guérison et de rétablissement.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Le garçon, la taupe, le renard et le cheval
par Charlie Mackesy
Ce livre est une histoire magnifiquement illustrée qui explore les thèmes de l'amour, de l'espoir et de la gentillesse, offrant réconfort et inspiration aux personnes aux prises avec des problèmes de santé mentale.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Soulagement de l'anxiété chez les adolescents : compétences essentielles en TCC et pratiques de pleine conscience pour surmonter l'anxiété et le stress
par Régine Galanti
Ce livre propose des stratégies et des techniques pratiques pour gérer l'anxiété et le stress, en se concentrant spécifiquement sur les besoins et les expériences des adolescents.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Le corps : un guide pour les occupants
par Bill Bryson
Ce livre explore les complexités du corps humain, offrant des idées et des informations sur la façon dont le corps fonctionne et comment maintenir la santé physique et mentale.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Les habitudes atomiques: un moyen facile et éprouvé de construire de bonnes habitudes et de rompre avec les mauvaises habitudes
par James Clear
Ce livre propose des stratégies pratiques pour développer et maintenir des habitudes saines, en se concentrant sur les principes de la psychologie et des neurosciences.
