Plus vous construisez de muscle, plus votre corps a besoin de calories au repos. Monkey Business Images / Shutterstock
L'haltérophilie, également connue sous le nom de musculation, a été pratiqué depuis des siècles comme moyen de développer la force musculaire. La recherche montre que l'entraînement en résistance, qu'il soit effectué via le poids corporel, des bandes de résistance ou des machines, des haltères ou des poids libres, ne nous aide pas seulement renforcer la forceMais c'est aussi améliore la taille des muscles et peut aider à contrer perte musculaire liée à l'âge.
Plus récemment, il est devenu populaire parmi ceux qui cherchent à perdre du poids. Alors que des exercices tels que la course à pied et le cyclisme sont effectivement efficaces pour réduire la graisse corporelle, ces activités peuvent simultanément diminuer la taille du muscle, conduisant à muscles plus faibles et une plus grande perte de poids perçue, car le muscle est plus dense que la graisse. Mais contrairement aux exercices d'endurance, les preuves montrent entraînement en résistance a non seulement des effets bénéfiques sur réduire la graisse corporelle, ça aussi augmente la taille du muscle et la force.
L'effet de post-brûlure
Lorsque nous faisons de l'exercice, nos muscles ont besoin de plus d'énergie qu'au repos. Cette énergie provient de la capacité de nos muscles à décomposer les graisses et les glucides (stockés dans les muscles, le foie et les tissus adipeux) à l'aide d'oxygène. Ainsi, pendant l'exercice, nous respirons plus vite et notre cœur travaille plus fort pour pomper plus d'oxygène, de graisse et de glucides dans nos muscles qui exercent.
Ce qui est moins évident, cependant, c'est qu'après avoir terminé l'exercice, la consommation d'oxygène reste en fait élevée afin de restaurer les muscles à leur état de repos en décomposant les graisses et les glucides stockés. Ce phénomène est appelé consommation excessive d'oxygène post-exercice (EPOC) - bien que plus communément appelé «effet après-brûlure». Il décrit la durée pendant laquelle la consommation d'oxygène reste élevée après l'exercice afin d'aider les muscles à récupérer.
La étendue et durée de l'effet de post-brûlure est déterminé par le type, la durée et l'intensité de l'exercice, ainsi que par le niveau de forme physique et le régime alimentaire. Un exercice de plus longue durée qui utilise plusieurs gros muscles, effectué jusqu'à la fatigue ou presque, entraîne une post-brûlure plus élevée et plus durable.
Les exercices qui engagent des groupes musculaires plus importants améliorent l'effet après-brûlure. Photologie1971 / Shutterstock
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et l'entraînement en résistance à haute intensité sont le plus efficace à élever la post-brûlure à court et à long terme. La raison pour laquelle les exercices de type HIIT sont considérés comme plus efficaces que les exercices d'endurance à l'état d'équilibre est due à la fatigue accrue associée au HIIT. Cette fatigue conduit à plus d'oxygène et d'énergie nécessaires sur une période prolongée pour réparer les muscles endommagés et reconstituer les réserves d'énergie épuisées. En tant que tel, l'exercice de résistance est un moyen efficace de perdre l'excès de graisse en raison du coût calorique élevé de la séance d'entraînement proprement dite et de «l'effet après-brûlure».
Perte de graisse à long terme
L'entraînement en résistance peut également être efficace pour le contrôle du poids à long terme. En effet, la taille des muscles joue un rôle majeur dans la détermination du taux métabolique au repos (RMR), qui correspond au nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos. Le taux métabolique au repos explique 60 à 75% de la dépense énergétique totale chez les personnes qui ne font pas d'exercice, et la graisse est source d'énergie préférée au repos.
L'augmentation de la taille musculaire grâce à l'entraînement en résistance augmente le RMR, augmentant ainsi ou soutenant perte de graisse au fil du temps. Un examen de 18 études a révélé que l'entraînement en résistance était efficace augmentation du taux métabolique au repos, alors que l'exercice aérobie et les exercices combinés aérobie et résistance étaient pas aussi efficace. Cependant, il est également important de contrôler l'apport calorique afin de perdre de la graisse et de maintenir la perte de graisse.
Les exercices d'entraînement en résistance devraient impliquer les plus grands groupes musculaires, utiliser des exercices du corps entier effectués debout et devraient impliquer deux articulations ou plus. Tous ces éléments font travailler le corps plus fort, augmentant ainsi la quantité de muscle et donc le RMR. Un programme d'entraînement en résistance efficace doit combiner intensité, volume (nombre d'exercices et de séries) et progression (en augmentant les deux à mesure que vous devenez plus fort). L'intensité doit être suffisamment élevée pour que vous vous sentiez mis au défi pendant votre entraînement.
Le moyen le plus efficace de le faire est d'utiliser la méthode du maximum de répétition. Aux fins de la perte de graisse, cela devrait être effectué entre six et dix répétitions d'un exercice avec une résistance qui entraîne de la fatigue, de sorte que vous ne pouvez pas répéter confortablement une autre répétition complète après la dernière. Trois à quatre séries, deux ou trois fois par semaine pour chaque groupe musculaire est recommandé.
La méthode du maximum de répétition assure également la progression, car plus vous devenez fort, plus vous devrez augmenter la résistance ou la charge pour provoquer une fatigue par la dixième répétition. La progression peut être obtenue en augmentant la résistance ou l'intensité de sorte que la fatigue survienne après avoir effectué moins de répétitions, disons huit ou six.
L'entraînement en résistance aide à réduire la perte de graisse en augmentant à la fois la post-brûlure après l'exercice et en augmentant la taille des muscles, augmentant ainsi le nombre de calories que nous brûlons au repos. Le combiner avec une alimentation saine ne fera qu'augmenter la perte de graisse corporelle en excès - et peut également offrir d'autres avantages pour la santé.
À propos des auteurs
David R Clark, maître de conférences, Force et conditionnement, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, chercheur postdoctoral, Force et conditionnement, Liverpool John Moores University, et Robert M. Erskine, lecteur en physiologie neuromusculaire, Liverpool John Moores University
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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