Introduire la gentillesse comme pratique quotidienne

Introduire la gentillesse comme pratique quotidienne
Image mohamed hassan

Soyez gentil avec tout le monde, et si vous ne pouvez pas être gentil
alors au moins ne pas
nuire.
- Dalaï Lama

Lorsque nous pratiquons la pleine conscience, nous nous connaissons mieux. et en particulier, nous en apprenons davantage sur nos schémas habituels de pensée et de comportement. C'est un peu comme allumer un gradateur dans une pièce. De la même manière, la pleine conscience augmente notre conscience intérieure et cela commence à révéler de plus en plus ce qui se trouve dans la pièce de notre esprit.

Certaines des choses que nous apprenons sur nous-mêmes ne nous plairont pas, peut-être que nous sommes plus égoïstes, en colère ou anxieux que nous ne l’avions imaginé auparavant. Habituellement, quand nous voyons quelque chose que nous n'aimons pas à propos de nous-même, nous nous donnons la vie dure. C'est contre-productif, car cela ne fait que renforcer la voix de notre autocritique, alors qu'il serait peut-être plus habile de cultiver une voix gentille et encourageante face à nos difficultés. Cela ressemble à l’exemple des deux types d’enseignants (ou d’entraîneurs de chiots!): Celui qui crie lorsque nous commettons des erreurs ou celui qui nous encourage à ne pas atteindre nos objectifs. Quel enseignant préféreriez-vous?

Explorer la gentillesse

Explorons maintenant la bonté d’une manière très simple et pragmatique. Rappelez-vous la semaine dernière et rappelez-vous certains des actes de gentillesse que quelqu'un d'autre a commis pour vous. Ils ne doivent pas être de grands actes de gentillesse, comme donner un rein! Il peut s'agir de petits gestes de bonté, comme ceux qui préparent une tasse de thé ou un repas pour vous, quelqu'un qui tient une porte ouverte pour vous, ou quelqu'un qui vous fait une place dans une file d'attente.

Pensez maintenant à certains actes de gentillesse que vous avez faits pour d’autres au cours de la dernière semaine. Encore une fois, ils ne doivent pas être des actes majeurs de gentillesse; Il peut s'agir d'actes de bonté de tous les jours, comme envoyer un texte gentil à quelqu'un, dire quelque chose pour remonter le moral de quelqu'un ou porter le sac de quelqu'un.

Parfois, les gens ont plus de difficulté à se souvenir des actes de bonté qu’ils ont commis à l’égard des autres que des actes de bonté qu’ils ont reçus. C'est comme si nous étions un peu gênés de reconnaître nos points forts, tels que nos actes de gentillesse. Est-ce le cas pour vous?

Enfin, réfléchissez à certains actes de gentillesse que vous avez commis pour vous-même au cours de la dernière semaine. Peut-être vous êtes-vous préparé une tasse de thé après une journée bien remplie, avez-vous pris un bain chaud ou avez-vous pris un peu de votre temps chargé pour pratiquer la pleine conscience! Parfois, les gens s'aperçoivent qu'ils peuvent être plus facilement gentils avec les autres qu'avec eux-mêmes. Est-ce le cas pour vous?


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Définir la gentillesse

Maintenant que nous avons réfléchi à quelques exemples de gentillesse tirés de notre propre expérience, examinons une définition:

La gentillesse est un souhait sincère pour le bonheur et le bien-être de soi et des autres.

Les gens pensent souvent que la gentillesse est une forme d'indulgence, mais si ce que nous faisons est motivé par le désir de bonheur et de bien-être de nous-mêmes ou des autres, alors comment cela peut-il être indulgent? Nous pouvons vérifier la différence entre gentillesse et indulgence en examinant notre motivation.

Par exemple, est-il gentil ou indulgent de prendre un troisième verre de vin ou un deuxième morceau de gâteau après une journée stressante? À court terme, nous pourrions nous sentir mieux, mais avoir un verre de vin ou une part de gâteau en plus renforce probablement une habitude maladroite de faire face au stress et ne sert probablement pas à préserver notre bonheur et notre bien-être à long terme.

À ce stade, il peut être utile de penser que nos corps et nos esprits ont évolué pour survivre et procréer, pas nécessairement pour être heureux. Nos ancêtres qui ont grimpé dans un arbre quand ils ont entendu un bruissement dans l'herbe étaient ceux qui ont survécu et qui n'ont pas été mangés par les prédateurs, et ce sont eux qui nous ont transmis leurs gènes. De cette façon, nous avons évolué pour devenir très sensibles aux menaces.

Malheureusement, cette tendance est renforcée dans la société actuelle, où nous sommes entourés de messages menaçants de la part de la couverture médiatique de crimes terribles, de guerres et de catastrophes naturelles, et de la part de l'industrie de la publicité qui nous dit que nous ne sommes pas assez bons avant d'avoir la bonne voiture, la bonne maison, la bonne carrosserie , etc.

Ces messages peuvent nous amener à imaginer de nombreuses situations menaçantes qui pourraient ne jamais se produire, mais le cerveau les éprouve néanmoins comme des menaces. Comme Rick Hanson l'a souligné dans son livre Le cerveau de Bouddha: la neuroscience pratique du bonheur, de l'amour et de la sagessela menace reste dans l'esprit comme du velcro et la gentillesse disparaît comme un foulard en soie. Pour cette raison, il est sage de contrecarrer notre tendance à la menace par défaut en entraînant consciemment notre esprit à remarquer et à apprécier les actes de gentillesse.

Concentrer notre attention

Pour illustrer le lien entre ce que nous imaginons et ce que nous ressentons, considérons ce qui se produirait si nous nous concentrions uniquement sur les cas où d’autres personnes étaient absentes. ungentil avec nous. Nous ne finirions clairement pas par nous sentir très bien. Mais ce qui est étrange, c'est que nous avons souvent tendance à nous attarder sur le souvenir de personnes méchantes ou qui nous disent des choses désagréables.

Psychologue évolutionniste, le professeur Paul Gilbert aime citer l'exemple d'un centre commercial où neuf commerçants sont très polis et serviables, et l'un d'entre eux est grossier et désinvolte. De qui parlez-vous quand vous rentrez chez vous? Invariablement, nous avons tendance à passer sous silence les gens qui étaient gentils et à nous concentrer sur ceux qui ne l'étaient pas.

Il est utile de se rappeler que nous ne sommes pas responsables de cela; c'est juste comment notre cerveau a évolué. Mais il est également important de garder à l'esprit que si nous stimulons continuellement notre système de menace, cela aura pour effet de bloquer les souvenirs utiles et les schémas cérébraux positifs. La question que nous devons nous poser est la suivante: où voulons-nous attirer l'attention?

Cela nous ramène à l’un des principes fondamentaux de notre formation: 'énergie suit le foyer'. Cela signifie que nos énergies vont dans la direction de ce sur quoi nous nous concentrons. Ainsi, si nous nourrissons des pensées et des sentiments positifs, nous nous sentons heureux, alors que si nous nourrissons des pensées et des sentiments négatifs, nous nous sentons misérables. De même, si nous nous attardons sur des événements désagréables du passé ou si nous nous inquiétons continuellement de menaces potentielles à l'avenir, nous renforçons alors la configuration de la menace dans notre cerveau et finissons par nous sentir de plus en plus stressés et anxieux. Cependant, si nous accordons plus d'attention à penser et à agir avec gentillesse, nous renforçons cette habitude dans nos esprits, et les recherches montrent que cela se traduit par un bonheur et un bien-être accrus.

Fixer notre intention

Nous commençons ce processus en définissant notre intention de pratiquer la gentillesse dans notre pratique officielle de la pleine conscience et dans nos vies quotidiennes. Ensuite, nous clarifions notre motivation en réfléchissant à la raison pour laquelle il serait utile de faire l'expérience de plus de gentillesse dans notre vie et aux avantages que cela pourrait avoir pour nous-mêmes et pour ceux qui nous entourent. Nous pouvons ensuite faire régulièrement l'exercice de bonté ci-dessous et nous exercer à reconnaître la bonté lorsque cela se produit dans nos vies - en nous permettant vraiment de nous baigner dans le sentiment de bonté.

Nous pouvons pratiquer des actes de bonté au hasard en saisissant les occasions qui se présentent dans notre vie quotidienne pour être gentil. Nous pouvons pratiquer la marche en ville en souriant aux gens que nous croisons et en leur souhaitant d'être heureux. La gentillesse est accrocheuse et si nous sourions à quelqu'un qui souhaite sincèrement être heureux, il est plus probable qu'il sourie à la prochaine personne qu'il croise dans la rue.

Être conscient

Tout comme il est important de pratiquer la gentillesse, il est également important de remarquer que nous fermons à la gentillesse. Beaucoup d’entre nous sont réticents à donner ou à recevoir de la gentillesse et nous pouvons plutôt ressentir des sentiments tels que la colère, la tristesse ou l’anxiété. C'est tout à fait normal et c'est l'occasion d'accueillir et de faire connaissance avec nos blocages à la gentillesse.

Nous n'avons pas besoin de réparer ces blocages et ces résistances, ni de créer des sentiments de gentillesse quand ils ne coulent pas naturellement. Il suffit de prendre conscience de ces blocages et de les tenir avec une attitude d'acceptation. C'est en soi un acte de gentillesse. Il crée également les conditions pour que ces blocs s’adoucissent et que l’énergie de gentillesse s’installe progressivement autour d’eux.

Exercice Souvenirs de bonté

Certains d'entre nous peuvent même se retrouver en train de pleurer quand nous faisons l'exercice de bonté. C'est absolument parfait et c'est un signe que l'énergie de gentillesse commence à couler.

Faites cet exercice pendant environ minutes 15.

Asseyez-vous dans une posture détendue et digne et commencez par rappeler votre intention de pratiquer, par exemple pour explorer l'expérience de la gentillesse. Puis consacrez une minute environ à réfléchir sur votre motivation - pourquoi vous souhaitez créer une atmosphère plus douce dans votre esprit. Comment cela peut-il bénéficier à vous et à ceux qui vous entourent?

Maintenant rappelez-vous le souvenir de quand quelqu'un était gentil avec vous. Rappelez-vous le détail de quoi passé et passer à travers cela dans votre esprit. Rappelez-vous ce que vous avez ressenti lorsque cette personne était gentille avec vous. Lorsque vous pensez à la mémoire, laissez votre expérience se dérouler à sa manière, en remarquant simplement ce qui se passe et en vous rappelant qu’il n’ya pas de bonne ou de mauvaise façon de ressentir.

Avez-vous remarqué des pensées au sujet de la mémoire? Comment cet acte de gentillesse se sent-il dans votre corps maintenant? Permettez-vous de faire l'expérience de tous les sentiments présents pendant quelques minutes, en vous familiarisant avec tout sentiment de gentillesse ou de résistance.

Rappelez-vous maintenant du souvenir de votre bonté envers quelqu'un d'autre. Cela peut prendre un certain temps pour qu'un souvenir se dégage. Rappelez-vous le détail de ce qui s'est passé et parcourez-le dans votre esprit. Rappelez-vous ce que vous avez ressenti quand vous avez été gentil avec cette personne. Avez-vous remarqué des pensées au sujet de la mémoire? Comment cet acte de gentillesse se sent-il dans votre corps maintenant? Permettez-vous de ressentir un sentiment de gentillesse ou de résistance lorsque vous vous souvenez de ce souvenir.

Enfin, rappelez-vous le moment où vous avez été gentil avec vous-même. Rappelez-vous le détail de ce qui s'est passé et parcourez-le dans votre esprit. Rappelez-vous ce que vous avez ressenti et notez toute pensée à propos de la mémoire. Comment cet acte de gentillesse se sent-il dans votre corps maintenant? Permettez-vous de faire l'expérience de tous les sentiments présents pendant quelques minutes, en vous familiarisant avec tout sentiment de gentillesse ou de résistance.

Pour mettre fin à la pratique, oubliez les souvenirs, sentez le poids de votre corps reposer sur le sol et votre souffle se déplacer à travers le corps. Notez tous les sentiments laissés par la pratique et adoucissez doucement la sensation qu'ils ressentent dans le corps.

Vous remarquerez peut-être qu'évoquer ces souvenirs crée des sentiments chaleureux de gentillesse à l'intérieur de vous, même s'ils ne sont que de faibles lueurs.

Noter des actes de gentillesse

Dans votre vie quotidienne, voyez si vous pouvez remarquer les actes de bonté qui sont faits pour vous ou que vous faites pour les autres, aussi minimes soient-ils. Syntonisez ces actes de gentillesse dans votre corps.

Prenez le temps de baigner votre esprit et votre corps de bonté chaque fois que l'occasion se présente.

Une fois que vous vous êtes familiarisé avec ce sentiment de gentillesse, voyez si vous pouvez l’apporter à votre pratique de la pleine conscience et à votre vie quotidienne, de manière à pratiquer et à vivre avec une attitude de curiosité ouverte et bienveillante à l’égard de ce qui se passe dans votre expérience.

Pratique pour la semaine

Pratique formelle

Faire le souvenirs de gentillesse exercice. Vous pouvez utiliser l'audio guidé à partir de l'application MBLC (disponible pour les appareils Android ou iOS) ou sur cette application. page web. À la fin de la période de pratique, réfléchissez à ce qui s’est passé et prenez des notes. En particulier, notez les sensations corporelles particulières que vous avez remarquées pendant la pratique. Faites cela chaque jour cette semaine. Ceci est votre dossier personnel.

Pratique quotidienne informelle

Trouvez des occasions de faire des actes de bonté au hasard. Ensuite, au moins une fois par semaine, lorsque vous vous promenez en ville, souriez aux gens que vous voyez et leur souhaitez être heureux dans votre esprit.

© 2017 par Choden et Heather Regan-Addis.
Editeur: O Books, mentions légales de John Hunt Publishing Ltd.
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Source de l'article

Cours de la vie basé sur la conscience: version pour l'entraide du cours populaire de huit semaines sur la pleine conscience, mettant l'accent sur la gentillesse et la compassion, y compris des méditations guidées
par Choden et Heather Regan-Addis.

Cours de vie basé sur la conscienceLa pleine conscience est une capacité innée de l'esprit qui peut être formée pour atténuer le stress et l'humeur basse, pour réduire le pouvoir de rumination et d'autocritique, et pour évoquer le bien-être émotionnel et la proactivité. Le cours de la vie basé sur la conscience est un guide pratique pour développer une approche consciente de la vie dans le monde moderne. Son trait distinctif est une approche compatissante de la pleine conscience basée sur de nombreuses années d'expérience dans la pratique et la prestation de la formation à la pleine conscience par deux de ses principaux représentants - l'ancien moine bouddhiste Choden et Heather Regan-Addis, tous deux directeurs de la Mindfulness Association. (Également disponible en format Kindle)

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À propos des auteurs

Choden (alias Sean McGovern)Ancien moine de la tradition du bouddhisme tibétain Karma Kagyu, Choden (alias Sean McGovern) a terminé une retraite de trois ans et trois mois à 1997 et est un bouddhiste pratiquant depuis 1985. Il a co-écrit le best-seller Mindful Compassion avec le professeur Paul Gilbert dans 2013.

Heather Regan-AddisHeather a commencé à s'entraîner à la pleine conscience avec Rob Nairn dans 2004. Elle est professeure de yoga formée à la British Wheel Wheel of Yoga et possède un PGDip en approches basées sur la conscience de l'Université de Bangor, au Pays de Galles, et une maîtrise en études de la conscience de l'Université d'Aberdeen, en Écosse.

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