Essayez de sortir à la lumière du jour pour définir vos rythmes circadiens. LordRunar / Getty Images

La distanciation sociale et le lavage des mains sont devenus la ligne de front dans la lutte contre COVID-19, mais il existe une autre ressource puissamment protectrice immédiatement accessible à tous: votre rythme circadien.

Chaque cellule de votre corps a un sens du temps. pixels sauvages / Getty Images

Bien que l'isolement et l'hygiène réduisent efficacement les risques d'infection, ils ne contribuent guère à accroître notre résilience au virus, de sorte que nous souffrons moins et récupérons plus rapidement. De plus, le stress et l'inquiétude causés par les tendances actuelles - fermetures d'écoles et d'entreprises, auto-quarantaine et mandats de rester à la maison - n'aident pas. Les contraintes sur notre santé physique et psychologique peuvent nous rendre encore plus vulnérables aux virus et autres problèmes de santé. La réponse à l'augmentation de votre immunité peut résider dans des étapes simples que vous pouvez prendre pour maintenir un rythme circadien robuste en développant et en suivant une routine quotidienne.

Je dirige un laboratoire qui recherche des rythmes circadiens, les cycles quotidiens des fonctions corporelles qui constituent le fondement d'une bonne santé. Ces horloges corporelles, présentes dans presque tous les organes du corps et une partie du cerveau, sont essentielles et essentielles au bon fonctionnement du système immunitaire. Un rythme circadien synchronisé dans les poumons, le cœur, les reins et le cerveau garantit que les processus dans notre corps se déroulent comme prévu tandis que le système immunitaire peut efficacement combattre et vaincre un virus. Lorsque les systèmes de chronométrage du corps humain sont désynchronisés, les organes essentiels sont compromis, ce qui réduit la puissance de votre système immunitaire. La perturbation circadienne affaiblit votre système immunitaire et rend un virus plus difficile à vaincre.

Le sommeil est le facteur le plus critique pour maintenir les rythmes circadiens. Images Tetra / GettyImages

Comment maintenir un rythme circadien robuste?

La réponse est aussi simple que de développer une routine quotidienne et de s'y tenir de manière cohérente.

Le rythme circadien dans le cerveau est synchronisé avec le monde extérieur par la lumière et l'obscurité. Les rythmes circadiens dans le reste du corps sont synchronisés lorsque nous mangeons. Nous pouvons maintenir un rythme circadien sain par les pratiques simples suivantes: sommeil, repas, exposition à la lumière du jour, exercice et gestion du stress.

Le sommeil est le prédicteur le plus profond d'un rythme circadien sain. Lorsque nous perturbons notre sommeil, cela a des effets au-delà de notre cerveau. Des études ont montré que chroniquement les animaux et les humains privés de sommeil ont un système immunitaire plus faible, ce qui permet aux infections et aux virus, même légers, de pénétrer plus facilement dans le corps et de causer plus de dommages, voire la mort. Par conséquent, le maintien d'un horaire de sommeil cohérent est une stratégie puissante pour maintenir une meilleure immunité.

Les chercheurs sur le sommeil suggèrent les bébés et les tout-petits peuvent dormir jusqu'à 12 heures par jour; les enfants et les adolescents devraient passer neuf heures au lit; et les adultes devraient essayer de rester au lit pendant huit heures. La gradation de la lumière pendant deux à trois heures avant le coucher et le bain avant le coucher vous aideront à passer une bonne nuit de sommeil. Un bain au coucher nettoie également notre corps et peut éliminer tout virus qui aurait pu adhérer à notre peau.

Essayez d'éviter ces collations de minuit. Carlina Teteris / Getty Images

Quand nous mangeons peut nourrir ou torturer nos rythmes

Lorsque nous ne dormons pas, nous avons tendance à grignoter ou à manger. Des études montrent que près de 50% des adultes sont susceptibles de manger sur une fenêtre de 15 heures ou plus. Les travailleurs postés qui travaillent tôt le matin, le soir ou la nuit et tentent de rattraper leur retard sur la vie normale pendant les jours de repos.

Ce une programmation erratique peut conduire à une alimentation encore pire horaire en raison de la nature de leur travail. Cependant, il n'est pas nécessaire d'être un travailleur posté pour vivre comme tel.

Ces grandes fenêtres alimentaires perturbent le rythme circadien du corps et affaiblissent les organes, y compris l'intestin, le foie, les muscles, le cœur, les reins et les poumons, ce qui le rend plus difficile à combattre une infection. Inversement, les études animales et humaines montrent de plus en plus que manger de la nourriture et des boissons dans une fenêtre de 8 à 12 heures réduit les risques de maladie et d'infection et améliore la santé du cerveau et du corps. Ce style d'alimentation est appelé alimentation à durée limitée ou jeûne intermittent.

Illuminez votre humeur et diminuez-vous avant de dormir

Enfin, la lumière et l'obscurité jouent un rôle crucial dans le rythme circadien du cerveau et la santé du cerveau. Être à l'extérieur et à la lumière du jour pendant au moins 30 minutes chaque jour est un excellent moyen de synchroniser votre horloge cérébrale avec le monde extérieur. Il réduit également la dépression et l'anxiété et augmente la vigilance.

Dans le climat actuel de réticence, de rester à la maison et de s'aventurer rarement, de ne pas avoir accès à la lumière du jour peut augmenter le risque de dépression et d'autres troubles de l'humeur. À noter également: la partie UV du soleil est un désinfectant. Seulement 30 minutes de lumière UV sur les vêtements peuvent tuer les bactéries et les virus qui peuvent être attachés à l'extérieur de nos vêtements.

Lorsqu'il fait sombre à l'extérieur, la réduction de l'exposition à une lumière intérieure vive pendant deux à trois heures avant le coucher vous aidera à dormir.

Une routine idéale

Nous pouvons intégrer ces idées dans notre routine quotidienne pour maintenir le sommeil, l'heure du repas, un horaire léger, l'exercice et des stratégies pour rester positif afin d'aider profondément des millions de personnes qui sont maintenant coincées à la maison ou qui sont peu incitées à sortir. Mon laboratoire a développé une application de recherche, myCircadianClock, pour guider les gens sur la façon de contrôler et d'optimiser leurs propres rythmes circadiens.

Un plan simple pour les adultes comprendrait les éléments suivants:

• Sommeil: Essayez de passer huit heures au lit chaque nuit pour permettre au moins sept heures de sommeil. Cela permet au cerveau de se reposer, de détoxifier et de rajeunir. Les adolescents et les enfants de plus de 10 ans devraient essayez d'être au lit pendant neuf à 12 heures chaque nuit.

• Régime alimentaire: Mangez dans un intervalle de 8 à 10 heures chaque jour. Notez l'heure à laquelle vous ingérez vos premières calories de la journée (boisson ou nourriture) et prévoyez de prendre vos dernières calories de cette journée 10 heures plus tard. Assurez-vous que les dernières calories sont consommées deux à trois heures avant le coucher. Cette alimentation limitée dans le temps peut être améliorée en étant combinée avec des aliments sains cuisinés à la maison pour maintenir une fonction intestinale, hépatique, cardiaque, pulmonaire, rénale et immunitaire saine. Temps limité pour manger peut également aider à perdre du poids et à gérer la pression artérielle, la glycémie et le cholestérol.

• Lumière: passez au moins 30 minutes à l'extérieur pendant la journée pour réduire la dépression, augmenter la vigilance et améliorer l'humeur.

Restez en contact avec vos amis et votre famille pour éviter l'isolement et la dépression. fstop123 / Getty Images

• Gestion du stress: l'éloignement social peut être l'isolement social, qui peut entraîner une augmentation du stress, de la dépression et des difficultés d'endormissement. Passez plus de temps avec les gens avec qui vous vivez et contactez votre famille et vos amis éloignés par chat vidéo. Gardez votre esprit occupé avec des pensées positives, lisez quelques livres que vous vouliez lire depuis longtemps, créez de nouvelles listes de lecture de musique, jouez à des jeux de société ou faites des puzzles. Évitez trop de télévision et de nouvelles déprimantes.

• Exercice: N'oubliez pas de faire de l'exercice. Pour ceux d'entre vous qui se sentent physiquement moins actifs, essayez de suivre certaines étapes. Promenez-vous dans le quartier, faites quelques exercices de force simples à la maison. Allumez de la musique et de la danse. Si vous le pouvez, sortez pour une promenade ou une randonnée. Essayez de faire votre exercice intense l'après-midi lorsque l'horloge musculaire peut vous donner le plus d'avantages de l'exercice.

L'heure exacte à laquelle chaque famille se couche, mange, fait des exercices, explore le plein air ou socialise dépend de l'endroit où elle vit et des autres contraintes qu'elle peut avoir. Mais il ne faut qu'une semaine pour élaborer et suivre un tel plan. Par la deuxième semaine, vous pouvez commencer à voir les avantages de rythmes circadiens sains.

A propos de l'auteur

Satchin Panda, professeur de biologie réglementaire à l'Institut d'études biologiques Salk, professeur auxiliaire de biologie cellulaire et développementale à l'UCSD, Université de Californie à San Diego

Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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