La plupart d'entre nous sont impatients d'éviter de tomber malades à cette période de l'année. baranq / Shutterstock
Chaque jour, nous sommes exposés à un large éventail de micro-organismes potentiellement nocifs, tels que le rhume, la grippe et même le COVID. Mais notre système immunitaire - un réseau de voies complexes au sein de notre corps - nous aide à nous protéger contre ces micro-organismes et d'autres maladies potentielles. Essentiellement, il reconnaît les envahisseurs étrangers, tels que les virus et les bactéries, et prend des mesures immédiates pour nous défendre.
Les humains ont deux types d'immunité : innée et adaptative. L'immunité innée est la première ligne de défense de l'organisme, constituée principalement de barrières physiques (telles que la peau) et de sécrétions, notamment le mucus, l'acide gastrique et les enzymes de la salive et de la sueur qui empêchent les micro-organismes de pénétrer dans l'organisme. Il se compose également de cellules qui attaquent tous les envahisseurs étrangers entrant dans le corps.
Immunité adaptative est un système qui apprend à reconnaître un agent pathogène. Il est régulé par les cellules et les organes de notre corps tels que la rate, le thymus, la moelle osseuse et les ganglions lymphatiques. Lorsqu'une substance étrangère pénètre dans le corps, ces cellules et organes créent des anticorps et multiplier les cellules immunitaires spécifiques à cette substance nocive afin de l'attaquer et de la détruire. Ils se souviennent également de l'agent pathogène pour référence future.
Il y a beaucoup de choses que nous pouvons faire pour soutenir notre système immunitaire et même améliorer son fonctionnement. De simples changements à votre alimentation et à votre mode de vie peuvent tous jouer un rôle important pour vous aider à éviter de tomber malade.
Nous sommes ce que nous mangeons
Les nutriments que nous obtenons des aliments de notre alimentation jouent un rôle clé dans la construction et le maintien de notre système immunitaire.
Prenons par exemple l'acide aminé arginine. Ceci est essentiel pour générer de l'oxyde nitrique dans les cellules immunitaires, qui est une molécule de défense importante contre les organismes. Vitamine A et zinc sont cruciaux dans la reproduction rapide des cellules immunitaires. Vitamine C contribue à la défense immunitaire en soutenant les fonctions cellulaires des deux systèmes immunitaires. De la même manière, de la vitamine E Il a été démontré qu'il améliore les réponses immunitaires chez les animaux et les humains et qu'il offre une protection contre plusieurs maladies infectieuses, telles que la grippe, le COVID et le rhume.
Une alimentation variée comprenant des fruits et légumes, des céréales complètes, des noix, des graines, des produits laitiers, ainsi que du poisson, de la viande ou des alternatives aux protéines végétales, contiendra tous ces nutriments clés qui soutiennent notre santé immunitaire.
La vaste combinaison de micro-organismes qui vivent dans notre intestin - connu comme notre microbiome – ont également des effets significatifs sur notre santé et notre bien-être, malgré leur petite taille. En fait, le microbiome est souvent appelé le «deuxième cerveau” en raison de la relation étendue qu'il entretient avec les organes et les systèmes du corps.
Un rôle particulier que jouent les microbes dans notre intestin est de soutenir fonction immunitaire. Ils aident à contrôler l'inflammation, le processus utilisé par le système immunitaire pour nous protéger des agents pathogènes nocifs. S'assurer que le microbiome est sain peut améliorer la fonction immunitaire.
Le régime méditerranéen peut aider à soutenir le microbiome. Vague de mer/ Shutterstock
Il existe de nombreuses façons de soutenir notre microbiome à travers les aliments que nous mangeons. Par exemple, la recherche a montré un régime méditerranéen, qui est riche en vitamines, minéraux et fibres alimentaires, a un effet anti-inflammatoire dans l'intestin, ce qui peut aider à stimuler la fonction immunitaire de l'organisme.
Cet effet peut être expliqué par une souche de bactéries connue sous le nom de Faecalibacterium prausnitzii lequel est clé de la régulation immunitaire. Cette bactérie a tendance à être faible dans le régime occidental mais abondante dans le régime méditerranéen. Il faut aussi éviter trop de céréales raffinées, de sucres et de graisses animales, qui peuvent tous augmenter l'inflammation dans le corps, ce qui affaiblit la réponse immunitaire.
Les probiotiques (mélanges supplémentaires de bactéries vivantes) peuvent également avoir des avantages. La recherche a même montré un mélange probiotique de souches bactériennes Lactiplantibacillus plantarumand et de Pediococcus acidilactici réduit la quantité de virus détecté dans le nez et les poumons, ainsi que la durée des symptômes, chez les patients COVID.
Vivre une vie saine
Votre mode de vie peut également avoir un effet important sur la fonction immunitaire.
Par exemple, fumer affecte à la fois l'immunité innée et adaptative, l'amenant à la fois à réagir de manière excessive aux agents pathogènes et à abaisser ses défenses immunitaires. Il a également été démontré que l'alcool augmente la sensibilité aux infections bactériennes et virales. Pour ce faire, il modifie la façon dont notre système immunitaire se défend contre les infections. Même les buveurs modérés peuvent avoir une immunité plus faible.
Le sommeil est également crucial pour le maintien de la fonction immunitaire. Des études montrent qu'un sommeil fréquent et de mauvaise qualité provoque une inflammation dans le corps. Cela peut aggraver la réponse immunitaire, augmentation du risque d'infection et l'aggravation des infections. Les adolescents qui ne dorment qu'environ six heures sont également plus susceptibles de souffrir de maladies courantes, telles que rhume, grippe et gastro-entérite.
Le stress est un autre facteur connu pour avoir un impact important sur le système immunitaire. Ce n'est pas seulement le stress chronique qui affaiblit le système immunitaire, même brèves périodes de stress (comme un examen) peut aggraver la fonction immunitaire. Heureusement, la méditation de pleine conscience (qui peut aider à gérer le stress) peut être bénéfique pour le système immunitaire - même si on ne sait pas encore tout à fait pourquoi.
Il a également été démontré que l'exercice affecte la fonction immunitaire, des recherches montrant activité physique d'intensité modérée en particulier (comme une marche rapide ou une danse de salon) peut améliorer la réponse immunitaire. Cependant, il est important de trouver le bon équilibre, car un exercice long et intense sans repos suffisant entre les séances d'entraînement peut en fait aggraver la fonction immunitaire et vous rendre plus susceptible d'attraper une infection. Et selon certaines données, cette diminution peut se produire après seulement 90 minutes d'activité physique d'intensité modérée à élevée.
Bien sûr, vaccination reste le meilleur moyen de prévenir l'infection par de nombreuses maladies courantes, telles que la grippe. Mais une bonne alimentation et un bon style de vie - aux côtés d'autres mesures préventives, comme se laver les mains ou porter un masque facial – aident à soutenir votre système immunitaire et l'efficacité des vaccins.
À propos des auteurs
Samuel J.White, maître de conférences en immunologie génétique, Nottingham Trent University et de Philippe B.Wilson, Professeur de One Health, Nottingham Trent University
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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