Beaucoup d'athlètes s'étirent avant et après l'exercice, mais ils peuvent ne pas en tirer profit. ESB Basic / shutterstock.com
Il semble y avoir beaucoup de confusion en ce qui concerne la valeur - ou l’absence de étirement musculaire pour accélérer la récupération après l'exercice. "L'étirement élimine votre acide lactique", et d'autres allégations similaires abondent. Est-ce que cela est vrai?
Sorte de.
Tout d'abord, il est important de comprendre la différence entre l'étirement pour la récupération et l'étirement pour le remodelage.
Récupération
Pendant l'exercice, les muscles sont appelés à travailler. Pendant ce travail, le carburant est épuisé, les déchets sont créés et la structure des fibres musculaires est perturbée par de multiples micro-déchirures. Imaginez un banquet, à titre de comparaison, au cours duquel on mange de la nourriture, accumule des déchets (serviettes de table, os de poulet, etc.) et les paramètres de la table sont perturbés. Avant le prochain banquet, la nourriture doit être réapprovisionnée, les déchets nettoyés et les tables remises à zéro.
Pour les muscles, ce processus de réinitialisation pour le prochain événement est appelé récupération. Le muscle est retourné à fonctions sans douleur.
Ce n'est pas le processus qui mène au changement de corps en soi, mais il est important pour les athlètes qui souhaitent participer à leur plus haut niveau plusieurs fois sur une courte période.
Les athlètes ont essayé de nombreuses choses pour accélérer leur récupération: cryothérapie, massage, compression, immersion dans l'eau glacée, étirement, oxygène hyperbare, anti-inflammatoires et électromyostimulation, Juste pour en nommer quelques-uns. Ces interventions visent à diminuer l'acide lactique, les marqueurs inflammatoires et d'autres molécules qui se développent après un exercice intense.
Parmi ceux-ci, seul le massage est toujours efficace. Plusieurs études ont montré que l’étirement n’aide pas de manière significative enlèvement de déchet ou servir en toute capacité pour accélérer la récupération musculaire.
Rénovation
La plupart d'entre nous ne nous entraînons pas pour des compétitions professionnelles, mais nous faisons de l'exercice pour être en bonne santé, perdre du poids et améliorer notre humeur.
Pour cela, nous devons nous concentrer sur notre corps réponse de remodelage à l'exercice, ce qui n'est pas la même chose que la récupération de l'exercice.
En clair, lorsque nous faisons de l’exercice de façon constante, notre corps s’adapte à ce stress en modifiant notre structure musculaire, notre métabolisme et notre physiologie. C'est ce changement, ce remodelage, qui entraîne tous les avantages de l'exercice. Pour rester fidèle à notre exemple de banquet, si nous réalisions que les utilisateurs de 500 se présenteraient à chaque événement, mais que nous ne disposions que de tables 10 pour le moment, nous modifierions notre capacité à être prêts pour le prochain événement. Nous augmenterions l'efficacité dans la cuisine et établirions plus de tables. De même, notre corps se remodèle pour s'adapter à un exercice croissant.
De nombreuses études ont également été menées pour déterminer comment optimiser la réponse du corps au remodelage à l'exercice. Après 35-plus années d'études, six variables apparaissent comme aidant systématiquement le corps dans ses efforts de réorganisation en réponse à l'exercice: calendrier de l'apport nutritionnel (en particulier protéines), type d'exercice, massage, sommeil, faible dose de créatine et, vous l'avez deviné, étirements.
Les avantages les plus connus et les mieux acceptés des étirements musculaires sont peut-être l'amélioration ou le maintien de l'amplitude des mouvements, ou les deux; alignement des os et des articulations; et renforcement des tissus conjonctifs - tous les éléments qui optimisent les performances. De nombreuses études ont montré que entraînement à la flexibilité (attention dédiée dans le temps à l'étirement musculaire dans le cadre d'un programme d'exercice) améliore directement la fonction musculaire et les images échographiques ont documenté des modifications favorables de l'architecture musculaire après des semaines d'étirement régulier, comme des fibres plus longues. De plus, une étude récente a clairement montré que étirage au fil du temps améliore le flux sanguin vers les muscles lors d'exercices ultérieurs chez les animaux.
Commentaire négatif antérieur autour de étirement musculaire peut être trompeur pour l'observateur occasionnel. Il est vrai que les études ont montré que des exercices d’étirement statique (portée, maintien pendant 30 secondes, relâchement, étirement suivant) avant une séance d’entraînement ou une compétition entraînaient une diminution de la force durant cet événement. longue pensée. Mais ce sont des circonstances très spécifiques qui ne s'appliquent pas à la plupart des gens.
Alors, est-ce que je m'étire ou pas?
Si vous êtes un athlète d'élite essayant de réduire les blessures, augmentez la force ou accélérez la récupération musculaire juste avant votre prochain événement - alors non.
Si vous êtes la plupart des gens, faire de l'exercice pour perdre du poids, soyez bien et améliorez votre humeur - alors oui. Il aidera à remodeler les muscles, à renforcer les tissus conjonctifs, à améliorer l'amplitude des mouvements, à aligner les articulations et potentiellement à assurer la circulation sanguine au cours des exercices suivants - tous des effets bénéfiques à long terme.
A propos de l'auteur
David Prologo, professeur agrégé, Département de radiologie et sciences de l'imagerie, Université Emory
Cet article a été publié initialement le The Conversation. Lis le article original.
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