Aller à la salle de sport pour soulever des poids donne des résultats visibles : des biceps plus gros, des fessiers plus fermes et des abdominaux plus définis. Cependant, les scientifiques ont confirmé que les avantages de l’entraînement en résistance vont bien au-delà de la simple apparence. Un rapport complet de l’American Heart Association révèle que des entraînements réguliers basés sur la force réduisent le risque de maladies cardiovasculaires en améliorant bien plus que la simple masse musculaire.
Les effets à grande échelle du pompage du fer pourraient aider les personnes de tout âge et de tout niveau de forme physique, même celles qui souffrent de problèmes de santé chroniques. Comprendre pourquoi l’entraînement en résistance offre un effet protecteur pourrait motiver davantage de personnes à intégrer l’entraînement en force dans leurs routines hebdomadaires et à prendre le contrôle de leur santé cardiaque.
Mouvements musculaires pour la santé cardiaque
De nombreuses études ont comparé les résultats de santé des personnes qui s’entraînent en force par rapport à celles qui ne le font pas. Les chercheurs ont conclu que s'engager à ne serait-ce que 30 à 60 minutes d'exercices de résistance par semaine pourrait réduire le risque de décès prématuré jusqu'à 46 %. Un entraînement musculaire régulier est également lié à un risque réduit de développer une maladie cardiaque ou d’avoir un accident vasculaire cérébral.
Mais comment exactement les exercices comme soulever des poids ou des bandes de résistance améliorent-ils les marqueurs du bien-être cardiovasculaire comme la tension artérielle, le cholestérol et la sensibilité à l’insuline ? Cela concerne en partie les changements dans la composition corporelle – gagner de la masse musculaire en s’entraînant tout en perdant du poids. Cet avantage de l’entraînement en résistance aide à contrôler le poids et prévient l’obésité.
De plus, les scientifiques pensent que l’entraînement en force a un impact sur le fonctionnement des vaisseaux sanguins. L’effort exercé par des muscles progressivement surchargés incite les artères et les veines à se dilater et à moins se raidir. Cela peut permettre au sang de circuler librement dans tout le corps et vers les zones de travail complexes qui en ont besoin.
Infographie adaptée de la déclaration scientifique 2023 de l'American Heart Association sur l'entraînement en résistance
Une approche pour tous les âges
Des enfants dès l’âge de six ans peuvent exécuter en toute sécurité des programmes d’exercices de résistance adaptés sous supervision. Mais ce sont peut-être les personnes âgées qui auraient le plus à gagner à intégrer l’entraînement en force dans leur âge d’or.
Alors que le vieillissement a tendance à saper la masse et la force musculaires, les personnes âgées qui s’entraînent en résistance peuvent ralentir ce déclin. Et les avantages fonctionnels en matière de remise en forme vont au-delà de la simple apparence tonique. La puissance accrue des jambes maintient les personnes âgées plus stables sur leurs pieds, aidant ainsi à prévenir les chutes et les fractures osseuses graves nécessitant une hospitalisation. La musculation permet également de lutter contre la fragilité liée à l’âge qui pourrait autrement conduire à un handicap.
Pour les adultes d’âge moyen à risque de maladie cardiovasculaire, l’American Heart Association encourage l’intégration de l’entraînement en résistance dans la gestion de routine de la santé. Les gains de force peuvent aider à contrôler l’hypertension artérielle et la glycémie, en particulier chez les personnes en surpoids ou diabétiques.
Par où commencer l'entraînement en force
Bien que les poids libres et les appareils de musculation du gymnase offrent des options polyvalentes pour l’entraînement en résistance, ils ne sont pas nécessaires pour en tirer des bénéfices. Soulever des conserves, étirer des bandes de résistance et effectuer des exercices de gymnastique en utilisant le poids du corps sollicitent également efficacement les muscles. Cela rend le travail de résistance pratique à intégrer à la maison pour ceux qui manquent de temps ou ont une mobilité limitée.
L'American Heart Association recommande 8 à 10 exercices de renforcement musculaire impliquant les principaux groupes musculaires, réalisés en 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions effectuées jusqu'à la fatigue. Tirez au moins 2 séances par semaine, en espaçant les jours entre les deux pour la récupération musculaire. Au fil du temps, augmentez progressivement la résistance à mesure que les entraînements deviennent moins difficiles.
Même après une seule séance de musculation, commencez par vous faciliter la tâche lorsque vous vous remettez d'une blessure ou que vous gérez des problèmes de santé complexes. Allégez la résistance tout en gardant des répétitions plus élevées pour éviter les tensions. Et bien sûr, consultez un professionnel de la santé pour connaître les modifications appropriées compte tenu de l’état de santé de chaque individu.
En intégrant la résistance dans les programmes de remise en forme, des personnes de tous horizons peuvent renforcer leurs défenses musculaires et cardiovasculaires pour un avenir plus fort. Profitez donc des nombreux avantages pour la santé de l’entraînement en force, au-delà du simple aspect physique. Donnez-vous les moyens de développer un corps résilient à tout âge.
À propos de l’auteur
Robert Jennings est co-éditeur de InnerSelf.com avec sa femme Marie T Russell. Il a fréquenté l'Université de Floride, le Southern Technical Institute et l'Université de Floride centrale avec des études en immobilier, développement urbain, finance, ingénierie architecturale et enseignement élémentaire. Il était membre du US Marine Corps et de l'US Army ayant commandé une batterie d'artillerie de campagne en Allemagne. Il a travaillé dans le financement immobilier, la construction et le développement pendant 25 ans avant de lancer InnerSelf.com en 1996.
InnerSelf se consacre au partage d'informations qui permettent aux gens de faire des choix éclairés et perspicaces dans leur vie personnelle, pour le bien des communs et pour le bien-être de la planète. InnerSelf Magazine en est à ses 30 ans de publication en version imprimée (1984-1995) ou en ligne sous InnerSelf.com. S'il vous plaît, soutenez notre travail.
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Cet article est sous licence Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0. Attribuer l'auteur Robert Jennings, InnerSelf.com. Lien vers l'article Cet article a paru sur InnerSelf.com
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