La neuroscientifique Wendy Suzuki a des conseils étayés par la recherche pour transformer l'émotion désagréable familière en une «superpuissance».
Dans un effort pour neutraliser une partie de la honte et de la stigmatisation associées à la maladie, Suzuki, professeur de sciences neuronales à l'Université de New York, aime commencer son exposé en citant que jusqu'à 90 % de la population mondiale souffre de ce qu'elle appelle l'anxiété « de tous les jours », par opposition aux troubles cliniques, pour lesquels 28 % des Américains ont reçu un diagnostic à un moment donné de leur vie.
Avec la pandémie traînant encore bien dans sa deuxième année, elle a commencé à modifier son estimation, suggérant que la proportion de ceux d'entre nous qui entrent dans la première catégorie est maintenant probablement d'environ 100 %.
Donc, nous l'avons tous, qu'il s'agisse d'une difficulté à se concentrer, de se serrer les coudes lors de réunions ou de situations sociales, ou de se retourner et de se retourner avec des soucis nocturnes concernant la famille, finances, ou l'avenir. Et, bien sûr, nous serions tous mieux lotis et plus heureux sans cela, n'est-ce pas ?
Pas tout à fait, dit Suzuki. Bien sûr, ce n'est pas agréable, mais ce n'est pas censé l'être, suggère-t-elle, soulignant son ancien objectif évolutif : nous alerter des menaces potentielles et nous aider à élaborer un plan pour assurer notre sécurité. Grâce à ses recherches sur le cerveau, qui comprennent des travaux sur la formation de la mémoire à court et à long terme, ainsi que sur la façon dont l'exercice aérobique améliore la mémoire, l'apprentissage et la cognition supérieure, Suzuki en est venu à respecter et même à apprécier l'anxiété. Bien que cela puisse devenir disproportionné et devenir destructeur dans nos vies modernes, Suzuki soutient que la solution n'essaie pas d'éviter ou de se débarrasser de l'anxiété (probablement impossible de toute façon), mais plutôt de la transformer consciemment en quelque chose que nous pouvons utiliser.
"Comme un voilier a besoin de vent pour se déplacer, le corps-cerveau a besoin d'une force extérieure pour le pousser à grandir, à s'adapter et à ne pas mourir", écrit-elle dans un nouveau livre, Bonne anxiété : exploiter le pouvoir de l'émotion la plus incomprise (Atria, 2021). Dans ce document, elle s'appuie sur des recherches en neurosciences et en psychologie ainsi que sur ses propres expériences personnelles avec l'anxiété - y compris une période particulièrement difficile après la mort subite de son frère il y a quelques années - pour explorer comment, avec la réflexion et le recadrage, l'anxiété peut vous apporter six superpuissances.
Ce sont : « la capacité de renforcer votre résilience physique et émotionnelle globale ; effectuer des tâches et des activités à un niveau supérieur ; optimiser votre état d'esprit ; augmenter votre concentration et votre productivité ; améliorez votre intelligence sociale; et améliorez vos compétences créatives. En utilisant des études de cas pour montrer comment les dizaines de stratégies qu'elle décrit peuvent être utilisées pour cultiver ces forces dans des situations réelles, Suzuki inclut également des questionnaires, des invites de réflexion et des exercices de planification que les lecteurs peuvent utiliser pour adapter ses conseils à leurs propres besoins.
Ici, Suzuki explique comment gérer l'anxiété que vous ressentez à propos de l'école, de la carrière, de la famille, finances, la santé publique, la politique ou le réchauffement de la planète et mettez-les en pratique pour vous en utilisant quelques conseils scientifiques qui s'appliquent à toutes sortes de scénarios personnels, professionnels et universitaires :
1. Abandonnez la « résilience » et essayez plutôt l'« état d'esprit militant »
Vous l'avez entendu maintes et maintes fois : la résilience est la capacité de s'adapter et de se remettre des épreuves de notre vie. Mais comment êtes-vous censé faire cela, lorsque vous vous sentez anxieux face aux difficultés qui ne cessent de s'accumuler ? Suzuki, qui a consacré sa carrière de chercheur au concept de plasticité cérébrale – la capacité remarquable du cerveau adulte à subir des changements importants – dit que cela commence par un choix conscient. Lorsque vous développez ce qu'elle appelle un "état d'esprit militant" pour recadrer votre anxiété, elle écrit "vous devenez capable d'affirmer un contrôle plus descendant de votre attitude et de votre orientation envers les mauvais sentiments inconfortables associés à l'anxiété, déplaçant à la fois votre expérience de la mauvais sentiments et votre conviction que vous pouvez les canaliser de manière positive.
Afin de changer votre façon de penser à l'avenir, il peut être utile de commencer par le passé. Suzuki suggère que lorsque vous êtes aux prises avec un problème actuel, penser à d'autres épreuves émotionnelles pourrait en fait vous donner les idées, la confiance ou la créativité dont vous avez besoin pour surmonter votre prochain obstacle. Dans le livre, elle cite l'exemple d'un étudiant anxieux à l'idée de parler en public a trouvé du réconfort en réfléchissant à la façon dont il avait déjà appris à vivre avec des inquiétudes concernant ses finances.
« Parce que l'état d'esprit joue un rôle si important, on peut reconceptualiser les conséquences d'une situation anxieuse », dit-elle. "Vous pouvez passer de" vous savez, je ne sais pas si je peux le refaire "à" Écoutez, c'était difficile - j'avais tous les symptômes d'anxiété et je ne me sentais pas bien, mais je m'en suis sorti .' Cela peut être un moment vraiment puissant.
2. N'ignorez pas les sentiments négatifs
Y a-t-il trop de recadrage ? Suzuki pense qu'il pourrait y en avoir, mettant en garde contre l'adoption d'un « tout est génial ! » performance qui masque vos vrais sentiments. "Je veux être clair : ce livre ne va pas se débarrasser de ces sentiments inconfortables qui accompagnent l'anxiété", dit-elle. « L'aspect négatif est ce qui est protecteur, c'est essentiel. Ces sentiments sont là pour nous aider à nous diriger vers ce que nous apprécions. Nous voulons les ressentir et apprendre d'eux, plutôt que d'être battus par eux.
In Bonne anxiété, Suzuki écrit à propos d'une période malheureuse de sa vie où la pression d'être considérée comme « énergique, heureuse et active » a fini par la faire se sentir « encore plus anxieuse et seule. La percée s'est produite lorsqu'elle a réalisé que son « anxiété était un grand signe clignotant rouge » lui montrant ce qui manquait à sa vie (dans ce cas, l'amitié et les relations sociales). Une fois qu'elle avait cette information, elle pouvait faire un plan pour hiérarchiser ce besoin.
La prochaine fois que vous êtes particulièrement nerveux à propos de quelque chose – une réunion au travail, par exemple – Suzuki suggère de réfléchir à ce que ces nerfs peuvent vous dire, plutôt que de vous en vouloir de les ressentir. Il se peut que l'opportunité à venir représente quelque chose de vraiment important pour vous, vous voulez donc vous assurer de consacrer des efforts supplémentaires à votre préparation.
3. Transformez vos soucis en listes de choses à faire
Suzuki suggère de canaliser les « et si les listes » – ces scénarios apocalyptiques qui ont tendance à vous venir à l'esprit juste avant de vous endormir – en éléments d'action. C'est un exercice qui peut aider à convertir l'énergie que l'anxiété apporte en quelque chose de productif, qu'il s'agisse de quelque chose de petit et d'hyperspécifique, comme « et si j'offensais un collègue avec ce bref e-mail que j'ai envoyé aujourd'hui ? » ou liés à un problème beaucoup plus complexe et apparemment insoluble comme le changement climatique. Dans le premier cas, l'élément d'action peut être aussi simple que d'envoyer un suivi le lendemain. Pour le second, les actions individuelles que vous pouvez prendre peuvent inclure l'élimination des plastiques à usage unique de votre maison et le choix des transports en commun plutôt que de la conduite.
Pourquoi cocher quelque chose sur une liste apporte-t-il un tel soulagement ? Cela remonte à l'évolution de l'anxiété, explique Suzuki.
« Quand notre inquiétude concernait un lion, un tigre ou quelque chose du genre, la résolution de cela était toujours une action, comme s'enfuir. » Même lorsque votre inquiétude est quelque chose de plus cérébral, dit-elle, agir en réponse peut toujours vous donner la même satisfaction.
4. Passez moins de temps à regarder votre téléphone
« La surstimulation incessante crée-t-elle l'anxiété, ou l'anxiété devient-elle simplement plus perceptible et intense à cause de la surstimulation ? » Suzuki écrit de notre relation avec nos appareils. "C'est un peu un problème de poule et d'œuf et les deux sont vrais."
Conclusion : si vous pensez qu'être en ligne tout le temps vous donne l'impression d'être excité et pourtant incapable de vous concentrer sur quoi que ce soit en particulier, vous avez raison. Réception Notifications à partir d'un éventail d'applications ou d'avoir des dizaines d'onglets ouverts vous encourage à essayer un multitâche constant, ce qui peut "mettre trop de charge cognitive sur nos fonctions exécutives", écrit Suzuki, déclenchant - vous l'avez deviné - plus d'anxiété. Pour récupérer votre mémoire de travail, votre concentration et vos capacités de réflexion profonde, Suzuki suggère de modifier vos paramètres pour limiter le « temps d'écran » ou même de simplement placer votre téléphone dans une autre pièce lorsque vous devez vous concentrer sur le travail ou l'école.
Les récentes révélations sur la façon dont les plateformes de médias sociaux sont conçues pour créer une dépendance et ont montré qu'elles affectent négativement l'estime de soi, en particulier chez les adolescents, ne font que souligner le besoin urgent de débrancher.
"Il y a un tas de personnes intelligentes qui nous attaquent en analysant ce sur quoi nous cliquons et ce qui nous fera continuer à cliquer, qu'il s'agisse de vêtements Instagram ou de corps Instagram ou d'articles Instagram que vous n'avez pas mais que vous voulez avoir", dit Suzuki.
Elle recommande de remplacer le temps que vous passeriez à faire défiler le temps de connexion avec des amis ou, si vous devez être sur réseaux sociaux, ne vous engagez qu'avec du contenu qui vous fait vraiment vous sentir bien. Buveuse de thé, elle enregistre ses « likes » sur Instagram pour des comptes de studio de poterie qui publient par exemple des photos artistiques de belles tasses à thé et théières.
5. Laissez l'anxiété vous apprendre à faire preuve d'empathie et de compassion
Suzuki dit que lorsqu'elle ne dispose que de quelques minutes pour parler de ce qu'elle appelle les « cadeaux » de l'anxiété, c'est celle-ci qu'elle met en évidence.
"Faites attention à l'endroit où votre anxiété attire votre attention", écrit-elle. « Utilisez ces moments de votre vie comme point de départ pour tendre la main aux autres. Si vous êtes anxieux en tant que nouvelle personne au travail, prenez le temps de parler aux autres nouvelles recrues pour qu'elles se sentent à l'aise. Si vous avez du mal à concilier enfants et travail, prenez le temps de donner un mot d'encouragement aux autres nouvelles mères et nouveaux pères de votre entourage.
Cela peut être une technique particulièrement utile pour lutter contre l'anxiété sociale, dit Suzuki, notant qu'elle se fait maintenant un devoir de s'attarder après ses cours pour donner aux étudiants qui sont trop nerveux pour s'exprimer pendant le cours une chance de lui poser des questions en tête-à-tête. « Avant d'être professeur, dit-elle, j'ai eu de très nombreuses années en tant qu'étudiante à avoir peur de poser une question parce que je ne voulais pas avoir l'air stupide devant tout le monde. Maintenant, je me rends compte que l'expérience m'a donné la superpuissance de empathie dans la classe."
Pourquoi ce genre de geste vous fait-il vous sentir mieux ? Suzuki mentionne des études qui montrent que lorsque vous faites quelque chose de gentil pour quelqu'un d'autre, cette action libère de la dopamine, l'un des neurotransmetteurs qui joue un rôle important dans le système de récompense de votre cerveau. En remarquant où votre propre anxiété attire votre attention, écrit Suzuki, vous pouvez trouver « des indices sur les brise-glaces et les bouées de sauvetage que d'autres personnes pourraient vous être reconnaissantes de prolonger », ce qui à la fois vous fait vous sentir mieux et répand de la compassion lorsque vous aidez les autres qui sont dans le même bateau.
La source: NYU
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