Les exercices isométriques peuvent être effectués assez bien n'importe où et n'importe quand. OursFotos/ Shutterstock
Si on vous disait de faire plus d'exercice pour abaisser votre tension artérielle, vous pourriez penser que vous auriez besoin de sortir votre équipement de course ou de frapper les poids. Mais l'un de nous (Jamie) recherche récemment publiée qui ont découvert que les exercices que vous tenez dans une position statique, comme les planches et les positions assises, sont en fait le meilleur moyen de réduire la tension artérielle.
Ce type d'exercice « isométrique » consiste à contracter un muscle ou un groupe musculaire spécifique et à le maintenir de manière à ce que la longueur du muscle ne change pas tout au long de l'exercice.
Mais l'abaissement de la pression artérielle n'est que l'un des avantages de faire ce type d'exercice.
1. Ils améliorent la santé cardiaque
Les travaux récents de Jamie ont porté sur 270 essais contrôlés randomisés impliquant un total de plus de 15,000 XNUMX participants. Il a constaté que la meilleure façon d'abaisser la tension artérielle était d'effectuer en moyenne trois séances isométriques par semaine.
Chaque session consistait en quatre séances de deux minutes d'exercices isométriques, avec une période de repos d'une à quatre minutes entre chacune. La réduction de la pression artérielle qui en a résulté était comparable à celle observée chez les personnes prenant des médicaments standard pour la tension artérielle.
Le groupe de recherche de Jamie a également montré que l'exercice isométrique améliore la fonction, structure et mécanique de notre cœur, la santé de notre système vasculaire et la performance de notre système nerveux autonome. Tous ces changements sont importants pour une bonne santé cardiovasculaire et un risque moindre de maladie.
Bien qu'il s'agisse d'un domaine scientifique complexe, la raison pour laquelle l'isométrie peut être si efficace pour notre santé cardiovasculaire est due à la nature unique de maintenir une contraction musculaire statique. Cela comprime les vaisseaux sanguins - puis, lors de la libération de la prise isométrique, entraîne un plus grand flux sanguin vers les vaisseaux précédemment comprimés.
2. Ils améliorent la santé des articulations
Nos ligaments jouent un rôle essentiel dans la stabilisation de nos articulations lorsque nous bougeons. Mais des blessures peuvent survenir si nous exerçons trop de pression sur un ligament, comme un atterrissage maladroit sur une jambe lors d'un saut. Ligament croisé antérieur (LCA) la rupture est un exemple de lésion ligamentaire qui a un impact significatif sur la santé.
Mais nos muscles jouent un rôle important dans la réduction de la force exercée sur nos ligaments en aidant créer de la stabilité autour d'une articulation. Et la recherche montre que l'entraînement de certains groupes musculaires par des exercices isométriques peut aider à réduire la pression sur certains ligaments.
Par exemple, une étude a révélé que entraîner les ischio-jambiers (le groupe de muscles qui courent le long de l'arrière de la cuisse de la hanche au genou) a aidé à réduire la pression sur le LCA. Cela peut aider à prévenir les blessures à ce ligament à l'avenir.
3. Ils aident à corriger les déséquilibres musculaires
Il est courant que les muscles d'un côté de votre corps soient plus forts que l'autre. Connu sous le nom de dominance des membres, cela se produit en partie à cause de quelque chose appelé latéralité, notre préférence pour utiliser un côté du corps plutôt que l'autre.
Cela peut également se produire lorsque votre corps s'adapte aux exigences des sports (ou d'autres activités) qui nécessitent des compétences qui sollicitent davantage un côté du corps, telles que Football, volley-ball et basket-ball.
Bien qu'il n'y ait généralement rien de mal à ce que les muscles d'un côté du corps soient plus forts que l'autre, cela peut augmenter risqué de blessure et peut également affecter la performance d'un athlète. Mais faire des exercices isométriques unilatéraux (unilatéraux) – tels que le squat divisé ou la planche latérale – peut aider à réduire les différences de force entre les membres car ils ciblent un côté du corps.
4. Ils améliorent les performances
Les exercices isométriques sont efficaces pour améliorer la force dans des positions fixes spécifiques. C'est parce que les exercices isométriques ont la capacité d'activer muscles ou groupes musculaires très spécifiques.
Les isométriques imitent souvent des positions difficiles telles que le point de blocage au bas d'un squat, le maintien d'une mêlée au rugby ou le retrait du couvercle d'un pot de confiture. Cela signifie qu'ils peuvent aider à développer la force nécessaire pour tolérer la charge placée sur le corps pendant l'exercice, le sport et la vie quotidienne. Cela peut améliorer les performances sportives ou la fonction physique dans la vie quotidienne.
Les exercices isométriques peuvent être facilement ajustés pour vous convenir au mieux. Andrey_Popov / Shutterstock
5. Ils sont facilement tolérés
Les exercices isométriques sont souvent utilisés dans le cadre de programmes de réadaptation en physiothérapie et en thérapie sportive pour les personnes qui se remettent de blessures musculo-squelettiques. En effet, ils peuvent être effectués avec une mobilité réduite et où la douleur peut être un facteur limitant.
Comme les exercices isométriques sont effectués en position statique, cela peut être plus tolérable que les exercices qui demandent beaucoup de mouvement. De même, les personnes à mobilité réduite peuvent choisir une position confortable pour effectuer l'exercice, comme ajuster la hauteur d'un squat mural si leur mobilité des hanches est limitée.
6. Ils gagnent du temps
La plupart des études qui ont étudié les avantages des exercices isométriques pour santé cardiaque ont seulement demandé aux participants de faire un total de huit minutes d'exercice par session. Cela équivaudrait à environ quatre séries d'exercices isométriques, chaque exercice étant maintenu pendant environ deux minutes. Vous vous reposeriez alors entre une et quatre minutes entre les séries.
De nombreuses études montrent également que ces exercices ne doivent être effectués que trois fois par semaine pendant trois semaines afin de voir des changements bénéfiques. Cela rend les exercices isométriques faciles à intégrer même dans les horaires les plus chargés.
Commencer
Les exercices isométriques peuvent être effectués assez bien n'importe où car ils n'utilisent que votre poids corporel pour défier vos muscles.
Si vous ne savez pas par où commencer quand il s'agit de exercices isométriques, quelques bons exemples incluent les squats muraux (faire semblant d'être assis sur une chaise mais avec le dos appuyé contre un mur) et les planches (reposant sur les avant-bras et la pointe des pieds, le ventre soulevé au-dessus du sol et maintenu à niveau).
Il est également recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer votre nouveau plan d'exercice pour vous assurer qu'il est sûr et efficace.
A propos de l'auteur
Alex Walker, Maître de Conférences en Thérapie du Sport, University of East London et Jamie Edwards, maître de conférences en physiologie de l'exercice, University of East London
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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