Avez-vous des envies de sucre à 3 heures ? La sérotonine pourrait jouer un rôle. Marc Aurèle/Pexels
Nous voulons tous manger sainement, d’autant plus que nous réinitialisons nos objectifs de santé au début d’une nouvelle année. Mais parfois, ces plans sont sabotés par de fortes envies d’aliments sucrés, salés ou riches en glucides.
Alors pourquoi avez-vous envie de ces aliments lorsque vous essayez d’améliorer votre alimentation ou de perdre du poids ? Et que pouvez-vous faire à ce sujet ?
Il existe de nombreuses raisons d’avoir envie d’aliments spécifiques, mais concentrons-nous sur quatre :
1. Chutes de sucre dans le sang
Le sucre est une source d’énergie clé pour tous les animaux et son goût constitue l’une des expériences sensorielles les plus fondamentales. Même sans récepteurs spécifiques du goût sucré sur la langue, une forte préférence pour le sucre peut se développer, indiquant un mécanisme au-delà du seul goût.
Neurones réagir au sucre sont activés lorsque le sucre est délivré à l’intestin. Cela peut augmenter l’appétit et vous donner envie de consommer davantage. Céder aux fringales suscite également un appétit pour plus de sucre.
À long terme, les recherches suggèrent qu'un régime riche en sucre peut affecter humeur, la digestion et inflammation dans l' vider.
Même s'il y a beaucoup de variation entre les individus, manger régulièrement des aliments sucrés et riches en glucides peut entraîner pics et crashs rapides dans les niveaux de sucre dans le sang. Lorsque votre glycémie baisse, votre corps peut réagir en ayant besoin de sources d'énergie rapides, souvent sous forme de sucre et de glucides, car celles-ci fournissent la forme d'énergie la plus rapide et la plus facilement accessible.
2. Gouttes de dopamine et de sérotonine
Certains neurotransmetteurs, comme dopamine, sont impliqués dans les centres de récompense et de plaisir du cerveau. Manger des aliments sucrés et riches en glucides peut déclencher la libération de dopamine, créant une expérience agréable et renforçant l’envie.
La sérotonine, l'hormone du bien-être, supprime appétit. Les changements naturels de la sérotonine peuvent influencer les fluctuations quotidiennes de l’humeur, des niveaux d’énergie et de l’attention. C'est également associé au fait de manger plus collations riches en glucides l'après-midi.
Régimes faibles en glucides peut réduire la sérotonine et diminuer l’humeur. Cependant, une revue systématique récente suggère peu d'association entre ces régimes et le risque de l'anxiété et la dépression.
Par rapport aux hommes, les femmes ont tendance à avoir envie d’aliments plus riches en glucides. Se sentir irritable, fatigué, déprimé ou avoir des envies de glucides font partie des règles prémenstruelles. symptômes et pourrait être lié à réduit niveaux de sérotonine.
3. Perte de liquides et baisse de la glycémie et du sel
Parfois, notre corps a besoin de choses qui lui manquent, comme de l'hydratation ou même du sel. Un régime pauvre en glucides, par exemple, s'épuise niveaux d'insuline, diminuant la rétention de sodium et d'eau.
Régimes très faibles en glucides, comme les régimes cétogènes, induisent la « cétose », un état métabolique dans lequel le corps utilise les graisses comme principale source d'énergie, s'éloignant ainsi de la dépendance habituelle aux glucides.
La cétose est souvent associée à une production accrue d'urine, contribuant ainsi à une perte potentielle de liquide, à des déséquilibres électrolytiques et à des envies de sel.
4. Niveaux élevés de stress ou de troubles émotionnels
Stress, l’ennui et les troubles émotionnels peuvent conduire à des envies d’aliments réconfortants. En effet, les hormones liées au stress peuvent avoir un impact sur notre appétit, notre satiété (sentiment de satiété) et nos préférences alimentaires.
L'hormone du stress cortisol, en particulier, peut susciter des envies de aliments sucrés et réconfortants.
A étude de 2001 Une étude menée auprès de 59 femmes préménopausées soumises au stress a révélé que le stress entraînait une consommation calorique plus élevée.
Une étude plus récente ont découvert que le stress chronique, associé à un régime riche en calories, augmente la consommation alimentaire et la préférence pour les aliments sucrés. Cela montre l’importance d’une alimentation saine en période de stress pour éviter la prise de poids.
Que pouvez-vous faire contre les fringales ?
Voici quatre conseils pour freiner les fringales :
1) ne supprimez pas des groupes alimentaires entiers. Visez une alimentation bien équilibrée et assurez-vous d’inclure :
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suffisamment de protéines dans vos repas pour vous aider à vous sentir rassasié et réduire l’envie de grignoter des aliments sucrés et riches en glucides. Les personnes âgées devraient viser un apport de 20 à 40 g de protéines par repas, en mettant particulièrement l’accent sur petit déjeuner et déjeuner et un apport quotidien global en protéines d'au moins 0.8 g par kg de poids corporel pour santé musculaire
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aliments riches en fibres, comme les légumes et les grains entiers. Ceux-ci vous font vous sentir rassasié et stabiliser votre glycémie les niveaux. Les exemples incluent le brocoli, le quinoa, le riz brun, l’avoine, les haricots, les lentilles et les céréales de son. Remplacez les glucides raffinés riches en sucre comme les barres-collations transformées, les boissons gazeuses ou les produits de boulangerie par des produits plus complexes comme le pain à grains entiers ou les muffins de blé entier, ou les barres aux noix et aux graines ou les bouchées énergétiques à base de graines de chia et d'avoine.
2) gérez votre niveau de stress. Pratiquez des techniques de réduction du stress comme la méditation, la respiration profonde ou le yoga pour gérer les déclencheurs émotionnels des fringales. Pratiquant alimentation consciente, en mangeant lentement et en s'adaptant aux sensations corporelles, peut également réduire l'apport calorique quotidien et freiner les fringales et l'alimentation liée au stress.
3) dormez suffisamment. Viser sept à huit heures de sommeil de qualité par nuit, avec un minimum de sept heures. Le manque de sommeil peut perturber les hormones qui régulent la faim et les fringales
4) contrôlez vos portions. Si vous décidez de vous offrir une friandise, contrôlez la taille de vos portions pour éviter d'en abuser.
Surmonter les envies de sucre, de sel et de glucides en essayant de manger sainement ou de perdre du poids est sans aucun doute un défi de taille. N'oubliez pas que c'est un voyage et que des revers peuvent survenir. Soyez patient avec vous-même – votre réussite ne se définit pas par des envies occasionnelles mais par votre capacité à les gérer et à les surmonter.
Hayley O'Neill, professeur adjoint, Faculté des sciences de la santé et de médecine, Université Bond
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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