L'avoine est une excellente source de fibres, qui peuvent vous aider à rester rassasié après avoir mangé. Vladislav Noseek/Shutterstock
L’avoine a depuis longtemps la réputation d’être l’un des aliments les plus sains que vous puissiez choisir pour le petit-déjeuner. Mais certaines personnes sur les réseaux sociaux ont remis en question cette affirmation, suggérant que plutôt que d'être un aliment de base sain, la farine d'avoine (et le porridge, qui est souvent préparé à partir d'avoine) pourraient en fait avoir un effet bénéfique sur la santé. aucune valeur nutritive quel qu'ils soient.
Cependant, même si ces affirmations ont retenu l’attention des médias, il existe peu de preuves pour les étayer. Au contraire, la science montre de manière écrasante que l’avoine peut être bénéfique pour la santé de plusieurs manières.
Un raisonnement utilisé pour affirmer que l’avoine n’est pas saine est que sa consommation peut entraîner des pics de glycémie (glucose). Cela semble être lié au utilisation croissante des glucomètres par des personnes qui ne souffrent pas de diabète. Ces moniteurs peuvent représenter les changements normaux de la glycémie, qui se produisent après avoir mangé, comme un «épi» dans la glycémie.
Les aliments qui contiennent des glucides (y compris les féculents comme l'avoine et d'autres céréales) sont décomposés lors de la digestion en sucre (principalement du glucose mais aussi du fructose et du galactose). À mesure que les aliments sont décomposés, les niveaux de sucre dans le sang commencent à augmenter. Il s’agit d’un processus normal mais important : le sucre nous fournit de l’énergie immédiate ou est stocké par les muscles et les cellules hépatiques pour obtenir de l’énergie plus tard.
Certains aliments sont plus longs à digérer, ce qui signifie qu’ils passent plus de temps dans l’estomac avant d’atteindre les intestins. En tant que tels, ils provoqueront une augmentation plus faible mais plus soutenue de la glycémie. Cela peut être mieux compris en examinant l’indice glycémique, qui évalue les aliments en fonction de la rapidité avec laquelle ils affectent la glycémie.
L'indice glycémique montre que le sucres dans les flocons d'avoine et le porridge sont absorbés à environ deux tiers du taux de sucre du pain blanc. Cela signifie que l'avoine est considérée comme un index glycémique moyen alimentaire, semblable aux pâtes mais absorbé plus lentement que de nombreuses autres céréales pour petit-déjeuner.
En général, il est bon que les aliments soient absorbés plus lentement, car on pense que cela aide à contrôler l’appétit. Ainsi, même si votre glycémie peut augmenter après avoir mangé de l’avoine, cette augmentation fait partie du processus digestif normal.
Mais même si l’indice glycémique nous indique la rapidité avec laquelle les sucres sont absorbés par l’organisme, il ne tient pas vraiment compte de la taille des portions alimentaires. Le plus de glucides que vous mangez en une seule fois, plus cela augmentera votre glycémie après un repas – même s’ils sont globalement normaux.
Avantages pour la réduction du cholestérol
L'avoine est également un excellent source de fibres, ce qui nous aide non seulement à rester rassasiés après avoir mangé, mais également à maintenir nos selles régulier et sain.
La farine d'avoine contient des types spécifiques de fibres appelées bêta-glucanes. Ceux-ci ont été associés à un risque plus faible de résistance à l'insuline (associée au diabète de type 2), à la prise de poids, à l'hypertension artérielle et à l'hyperglycémie. cholestérol. Les bêta-glucanes sont également liés à un moindre risque de maladie cardiaque.
Cet effet hypocholestérolémiant est le résultat de la façon dont le bêta-glucane se lie à la bile, un liquide qui aide à la digestion, dans nos intestins. Ce processus réduit la quantité de bile qui peut être réabsorbée par l’organisme sous forme de cholestérol.
Mais pour bénéficier de ces bienfaits des bêta-glucanes, vous devez en consommer au moins 3 g par jour. Étant donné une moyenne Une portion de 30 g de flocons d'avoine contient 1 g de bêta-glucanes, associer un bol de porridge à d'autres aliments riches en bêta-glucanes (comme les galettes d'avoine et l'orge perlé) peut vous aider à consommer suffisamment de ces fibres importantes dans votre alimentation chaque jour.
Gruau et santé intestinale
La farine d'avoine est une source de fibres solubles, ce qui signifie qu'elle peut être fermentée par les bactéries de notre tube digestif. Cela a conduit à suggérer que l’avoine pourrait être bénéfique pour notre microbiome intestinal.
De nouvelles preuves suggèrent qu'en plus du nombre croissant de bactéries liées à un intestin sain, la farine d'avoine peut également aider à production d'acides gras à chaîne courte.
Ceux-ci sont produits par des bactéries et aident à nourrir les cellules du côlon. Ils peuvent même nous aider à réguler notre appétit Et le contrôle graisses sanguines et glucose, ce qui peut aider à réduire le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.
Tous les flocons d'avoine sont-ils sains ?
Même si tous les flocons d'avoine contiennent des fibres, la façon dont ils sont moulus peut affecter la rapidité avec laquelle ils sont digérés. L'avoine instantanée est digérée plus rapidement que les flocons d'avoine en raison de la façon dont elle est moulue.
Contrairement aux autres céréales, l’avoine doit être cuite à la vapeur et chauffée avant de pouvoir être coupée ou roulée. C'est pour arrêter les enzymes décomposer les graisses de l’avoine, ce qui entraînerait une détérioration rapide.
L'avoine peut être roulée pour faire des flocons d'avoine plus gros, ou coupez-les d'abord avant de les rouler pour faire des flocons d'avoine rapides ou instantanés. Les flocons d’avoine plus gros sont digérés plus lentement que l’avoine coupée.
Faire des flocons d'avoine avec du lait peut ajouter des nutriments supplémentaires tels que du calcium, de la vitamine B12 et des protéines. Mais même si votre porridge est préparé avec de l’eau, l’avoine est une bonne source de manganèse, de phosphore et de zinc. Ceux-ci sont essential pour la production d’hormones, la santé des os et la cicatrisation des plaies. Ainsi, même si l’avoine n’est pas enrichie de la même manière que les autres céréales, elle contient nutriments précieux et des fibres, et sont loin d'être dépourvus de nutriments.
L’avoine présente clairement des avantages. Mais ce que met en évidence ce débat, c’est qu’aucun aliment n’est parfait – ni totalement inutile – pour notre santé. Nous devons regarder au-delà des avantages et des inconvénients de chaque aliment, même du gruau, et examiner plutôt comment tous les aliments de notre alimentation interagissent pour notre santé.
Duane Mellor, Responsable de la médecine factuelle et de la nutrition, Aston Medical School, Aston University
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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