Des études montrent que la pratique constante de la méditation est la clé. pixeldeluxe/E! via Getty Images
La pleine conscience et l'auto-compassion sont maintenant mots à la mode pour l'amélioration de soi. Mais en fait, un nombre croissant de recherches montre que ces pratiques peuvent entraîner de réels avantages pour la santé mentale. Cette recherche – en cours, volumineuse et mondiale – montre clairement comment et pourquoi ces deux pratiques fonctionnent.
Un moyen efficace de cultiver la pleine conscience et l'auto-compassion c'est par la méditation.
Depuis plus de 20 ans, en tant que psychologue clinicienne, chercheuse et enseignante, j'ai enseigné la méditation aux étudiants et aux patients cliniques et j'ai plongé profondément dans la littérature de recherche. Mon dernier livre "L'entraînement d'auto-parler: Six stratégies fondées sur la science pour dissoudre l'autocritique et transformer la voix dans votre tête », souligne une grande partie de cette recherche.
J'ai appris encore plus quand j'ai évalué programmes de santé mentale ainsi que cours de psychologie qui forment les participants aux techniques basées sur la pleine conscience et la compassion.
Définir la pleine conscience et l'auto-compassion
La pleine conscience signifie prêter délibérément attention au moment présent avec une attitude d'intérêt ou de curiosité plutôt que de jugement.
L'auto-compassion implique d'être bienveillant et compréhensif envers soi-même, même pendant les moments de souffrance ou d'échec.
Les deux sont associés avec un plus grand bien-être.
Mais ne confondez pas auto-compassion avec estime de soi ou l'égocentrisme, ou supposez que cela abaisse d'une manière ou d'une autre vos normes, votre motivation ou votre productivité. Au lieu de cela, la recherche montre que l'auto-compassion est lié à une plus grande motivation, moins de procrastination ainsi que de meilleures relations.
La méditation de pleine conscience pourrait-elle être la prochaine révolution de la santé publique ?
Soyez patient lorsque vous commencez une pratique de méditation
Je n'aimais pas la méditation - les séances d'entraînement spécifiques qui entraînent la pleine conscience et l'auto-compassion - la première fois que je l'ai essayée en tant qu'étudiant à la fin des années 90. Je me sentais comme un échec quand mon esprit vagabondait, et j'interprétais cela comme un signe que je ne pouvais pas le faire.
Dans mes propres pratiques de méditation et dans celles des autres, j'ai remarqué que le début est souvent difficile et plein de doute, de résistance et de distraction.
Mais ce qui semble être des obstacles peut en fait améliorer la pratique de la méditation, car le travail mental de les gérer renforce la force.
Pendant les six premiers mois, j'ai médité, mon corps et mon esprit étaient agités. Je voulais me lever et faire d'autres tâches. Mais je ne l'ai pas fait. Finalement, il est devenu plus facile de remarquer mes envies et mes pensées sans agir en conséquence. Je ne me suis pas aussi fâché avec moi-même.
Après environ un an de méditation constante, mon esprit semblait plus organisé et contrôlable ; il n'est plus coincé dans des boucles autocritiques. J'ai ressenti un sentiment de gentillesse ou d'amitié envers moi-même dans les moments de tous les jours, ainsi que lors d'expériences joyeuses ou difficiles. J'appréciais davantage les activités ordinaires, comme marcher ou faire le ménage.
Il a fallu un certain temps pour comprendre que chaque fois que vous vous asseyez et essayez de méditer, c'est de la méditation. C'est un processus mental, plutôt qu'une destination.
Comment la méditation agit sur l'esprit
Le simple fait d'avoir une intention générale d'être plus conscient ou d'être plus compatissant ne fonctionnera probablement pas.
La plupart des programmes montrent qu'ils font des différences significatives comporter au moins sept séances. Des études montrent ces entraînements répétés améliorer les capacités d'attention ainsi que diminuer la rumination ou les pensées négatives répétées.
Ils aussi diminuer l'autocritique, lequel est lié à de nombreuses difficultés de santé mentale, dont Dépression, l’anxiété, accéder à un meilleur sommeil,, troubles de l'alimentation, automutilation ainsi que trouble de stress post-traumatique.
La méditation ne consiste pas seulement à maintenir votre attention, c'est aussi à déplacer et retourner votre concentration après la diversion. L'acte de se déplacer et de se recentrer cultive les capacités d'attention et diminue la rumination.
Essayer à plusieurs reprises de s'abstenir de jugement de soi pendant la séance entraînera votre esprit être moins autocritique.
Un groupe interconnecté de régions cérébrales appelées le réseau en mode par défaut is remarquablement affecté par la méditation. Une grande partie de l'activité de ce réseau reflète une pensée répétitive, comme une répétition d'une tension de plusieurs décennies avec votre sœur. C'est plus important quand vous ne faites pas grand-chose. L'activité du réseau en mode par défaut est liés à la rumination, au malheur ainsi que Dépression.
La recherche montre qu'un seul mois de méditation réduit le bruit du réseau en mode par défaut. Le type de pratique de la méditation ne semble pas avoir d'importance.
Ne vous découragez pas si votre esprit vagabonde pendant que vous méditez.
Établir la pratique formelle
Une idée fausse courante à propos de la pleine conscience est qu'il s'agit simplement d'un moyen se détendre ou se vider l'esprit. Cela signifie plutôt prêter intentionnellement attention à vos expériences sans porter de jugement.
Considérez la méditation comme la partie formelle de votre pratique, c'est-à-dire que vous réservez du temps pour travailler sur des techniques spécifiques de pleine conscience et d'auto-compassion.
Cultiver la pleine conscience avec la méditation implique souvent de se concentrer sur l'attention portée à la respiration. Une façon courante de commencer la pratique est de s'asseoir dans un endroit confortable et d'attirer l'attention sur votre respiration, là où vous la ressentez le plus fortement.
À un moment donné, probablement après une respiration ou deux, votre esprit errera vers une autre pensée ou un autre sentiment. Dès que vous remarquez cela, vous pouvez ramener votre attention sur votre respiration et essayer de ne pas vous juger pour avoir perdu votre concentration pendant cinq à 10 minutes.
Lorsque je commençais à peine à méditer, je devais rediriger mon attention des dizaines ou des centaines de fois au cours d'une session de 20 à 30 minutes. Compter 10 respirations, puis 10 autres, et ainsi de suite, m'a aidé à relier mon esprit à la tâche de prêter attention à ma respiration.
La technique la mieux établie pour cultiver l'auto-compassion s'appelle la méditation de l'amour bienveillant. Pour vous entraîner, vous pouvez trouver une position confortable et, pendant au moins cinq minutes, répéter en interne des phrases telles que « Puis-je être en sécurité. Puis-je être heureux. Puis-je être en bonne santé. Puis-je vivre avec aisance.
Lorsque votre attention vagabonde, vous pouvez la ramener avec le moins de jugement possible sur vous-même et continuer à répéter les phrases. Ensuite, si vous le souhaitez, offrez les mêmes vœux à d'autres personnes ou à tous les êtres.
Chaque fois que vous vous concentrez sur votre pratique sans juger, vous fléchissez votre conscience mentale, car vous avez remarqué que votre esprit vagabondait. Vous améliorez également votre capacité à détourner l'attention, une précieuse compétence anti-rumination, et votre non-jugement, un antidote à l'autocritique.
Ces pratiques fonctionnent. Des études montrent que l'activité cérébrale pendant la méditation entraîne moins de jugement de soi, dépression et anxiété ainsi que entraîne moins de rumination.
La pleine conscience se produit également lorsque vous vous connectez aux sensations du moment présent, comme goûter votre nourriture ou faire la vaisselle.
Une routine continue de pratique formelle et informelle peut transformer votre façon de penser. Et encore une fois, le faire de temps en temps n'aidera pas autant. C'est comme les redressements assis : un seul redressement ne renforcera probablement pas vos muscles abdominaux, mais faire plusieurs séries chaque jour le fera.
Lorsque des pensées surgissent pendant la méditation, pas de soucis. Il suffit de recommencer… et encore… et encore.
La méditation réduit l'autocritique
Des études montrent que méditation de pleine conscience ainsi que méditation bienveillante réduire l'autocritique, qui conduit à une meilleure santé mentale, y compris des niveaux inférieurs de Dépression, l’anxiété, accéder à un meilleur sommeil, ainsi que SSPT. Après un programme de pleine conscience de huit semaines, les participants ont expérimenté moins de jugement sur soi. Ces changements étaient liés à une diminution de la dépression et de l'anxiété.
Un dernier point : les méditants débutants peuvent constater que l'autocritique s'aggrave avant de s'améliorer.
Après des années ou des décennies d'auto-jugement habituel, les gens se jugent souvent sévèrement au sujet de la perte de concentration pendant la méditation. Mais une fois que les étudiants ont passé les premières semaines de pratique, le jugement de soi commence à s'estomper, à la fois sur la méditation et sur soi-même en général.
Comme l'un de mes étudiants l'a récemment dit après plusieurs semaines de méditation de pleine conscience : "Je suis plus stable, plus capable de me détacher des pensées inutiles et je peux faire tout cela tout en étant un peu plus compatissant et aimant envers moi-même."
A propos de l'auteur
Rachel Goldsmith Turow, professeure adjointe adjointe en sciences et politiques de la santé des populations, Université de Seattle
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
Livres de pleine conscience :
Le Miracle de la pleine conscience
par Thich Nhat Hanh
Ce livre classique de Thich Nhat Hanh présente la pratique de la méditation de pleine conscience et propose des conseils pratiques pour intégrer la pleine conscience dans la vie quotidienne.
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Partout où vous allez, vous y êtes
par Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn, le créateur du programme Mindfulness-Based Stress Reduction, explore les principes de la pleine conscience et comment elle peut transformer l'expérience de la vie.
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Acceptation radicale
par Tara Brach
Tara Brach explore le concept d'acceptation de soi radicale et comment la pleine conscience peut aider les individus à guérir leurs blessures émotionnelles et à cultiver l'auto-compassion.
