Les saveurs fraîches ont bon goût dès maintenant – une récompense immédiate qui est plus motivante que d’éviter potentiellement des problèmes de santé à l’avenir. kajakiki/E+ via Getty Images
C’est une scène familière de début d’année. Vous vous êtes engagé à adopter un mode de vie plus sain et êtes déterminé à ce que cette fois-ci soit différente. Votre réfrigérateur est rempli de fruits et de légumes, vous avez jeté les aliments transformés et votre programme d’entraînement est écrit au stylo sur votre agenda quotidien.
Pourtant, alors que vous partez un matin, l'arôme alléchant des beignets frais flotte dans l'air. Comment résister à l’appel de cette friandise sucrée et s’en tenir à vos choix santé ?
La sagesse conventionnelle, fondé sur des années de recherche, suggère que la meilleure façon de résister à des choix malsains est de réfléchir aux conséquences à long terme. Par exemple, vous pourriez réfléchir à la façon dont le sucre ajouté en mangeant trop de beignets peut conduire à diabète et obésité. Penser à ces conséquences à long terme, selon l’argument, devrait vous aider à éviter de vous livrer maintenant et à mieux vous en tenir à vos objectifs.
Cependant, dans notre cumulant 25 années d'expérience en enquête le comportement de maîtrise de soi et la motivation des gens, nous avons appris que, dans le feu de l’action, les gens négligent souvent les résultats lointains, ce qui diminue l’efficacité des stratégies axées sur le long terme.
En réponse, nous proposons trois approches, étayées par des recherches récentes, pour vous aider à adopter des habitudes plus saines.
Pour résister à la tentation, pensez à court terme
Une stratégie pour éviter de se laisser aller est de considérer les conséquences à court terme d’un comportement malsain. Nous avons testé cette approche dans sept études avec plus de 4,000 XNUMX participants.
Dans une étude, nous avons invité des étudiants universitaires à visionner l'un des deux annonces de service public détaillant les raisons pour éviter les boissons énergisantes. Un message mettait l’accent sur les coûts à long terme liés à la consommation de boissons énergisantes riches en sucre, comme le diabète et l’obésité. L’autre a souligné les coûts à court terme, tels que l’anxiété et la crise du sucre et de la caféine.
Messages d'intérêt public sur les boissons énergisantes malsaines : l'un met en évidence les coûts de santé à long terme et l'autre, les coûts à court terme : 61.7 % des participants ont choisi la boisson énergisante plutôt qu'un autre prix s'ils n'ont vu que le message d'intérêt public à long terme, contre 46.4 % des participants qui ont vu le PSA à court terme. Lilia Fromm
Les étudiants avaient ensuite le choix entre recevoir une boisson énergisante ou un autre prix attractif. Ceux qui ont lu des informations sur les coûts à court terme étaient 25 % moins susceptibles de choisir la boisson énergisante que ceux qui ont lu des informations sur les coûts à long terme.
Dans une autre étude avec un cadre similaire, les participants ont entendu parler soit des coûts à court terme de la consommation de sucre, soit des coûts à long terme de la consommation de sucre, soit ils n'ont entendu parler d'aucun inconvénient. Chacun devait alors choisir une livraison de cookies ou un tote bag. Ceux qui ont lu des informations sur les coûts à court terme étaient 30 % moins susceptibles de choisir les cookies que ceux qui ont lu des informations sur les coûts à long terme et 45 % moins susceptibles que ceux qui n'ont pas lu les inconvénients du sucre.
Nous avons constaté que mettre l’accent sur les coûts à court terme peut également vous aider à éviter d’autres tentations. Pour l’alcool, pensez à la façon dont une consommation excessive d’alcool peut entraîner un mauvais sommeil et la gueule de bois. Pour la restauration rapide, pensez à la façon dont cela peut vous donner une sensation de ballonnement ou une indigestion.
Dans nos études, les effets immédiats étaient plus motivants que les conséquences à long terme qui pourraient prendre des décennies à se produire. Le point à retenir est simple : pour éviter de vous laisser aller, pensez à court terme.
Concentrez-vous sur le plaisir des options saines
Éviter les aliments malsains est une chose. D’un autre côté, pouvez-vous vous inciter à consommer des aliments plus sains ?
Recherche que l'un de nous (Kaitlin) a menée avec un spécialiste du comportement Ayelet Fishbach constaté que inciter les gens à se concentrer sur le bon goût – plutôt que les bienfaits pour la santé – d’aliments tels que les pommes et les carottes ont augmenté leur consommation en laboratoire et dans le monde réel. Ces résultats ont été reproduits de manière indépendante dans une intervention à cinq cantines universitaires qui utilisaient des étiquettes alimentaires axées soit sur le goût, soit sur la santé.
Cette stratégie peut également promouvoir d’autres comportements sains, comme l’exercice. Dans une étude, Kaitlin a demandé aux amateurs de gym de choisir un entraînement d'haltérophilie parmi une liste de routines tout aussi difficiles. Les participants qui ont été invités à sélectionner un exercice amusant effectué plus de répétitions que ceux qui doivent choisir l’exercice le plus utile pour atteindre leurs objectifs de mise en forme à long terme.
Les récompenses immédiates résultant de la poursuite d’objectifs à long terme améliorent votre expérience immédiate, même si elles passent souvent inaperçues. Pour cette raison, se concentrer sur les bénéfices immédiats et différés de comportements tels qu’une alimentation saine et l’exercice peut augmenter motivation intrinsèque, donnant l'impression qu'un comportement est sa propre récompense et résultant en un sentiment d'immersion dans une activité appelé «flux. »
Chronométrer le point idéal de récompense
Adopter des comportements sains est une pièce importante du puzzle ; un autre s’en tient à ces comportements au fil du temps. Une stratégie de persévérance consiste à utiliser les récompenses pour rester engagé.
Recherche dirigée par un professeur de marketing Marissa Sharif, avec Kaitlin, impliquant plus de 5,000 XNUMX personnes dans le cadre de huit expériences, a révélé que les petites récompenses régulières étaient plus efficaces pour cultiver un engagement à long terme envers des comportements sains tels que l'exercice et l'utilisation de la soie dentaire que des récompenses importantes et occasionnelles. Pensez à regarder 20 minutes d'une émission télévisée de plaisir coupable chaque jour où vous vous entraînez, plutôt que d'attendre la fin de la semaine pour regarder 80 minutes de télévision pour vous récompenser de ces quatre séances d'entraînement.
Mais il y a un problème : se récompenser trop tôt peut se retourner contre vous. Il semble que les récompenses soient plus efficaces lorsque les gens doivent travailler pour les débloquer, après quoi elles deviennent régulières. En d’autres termes, déployer un effort initial sans être récompensé, suivi de petits avantages continus, est le moyen le plus efficace de structurer les récompenses.
Dans une étude sur l'exercice, Marissa et Kaitlin ont suivi les pratiquants pendant qu'ils s'adonnaient à des exercices. quatre entraînements initiaux sans récompense. Ensuite, un groupe travaillant pour débloquer des récompenses a commencé à recevoir de petites récompenses continues pour chaque entraînement ultérieur. Ils ont fini par persister plus longtemps et ont effectué plus d’entraînements que les personnes d’un groupe forfaitaire qui ont reçu une récompense occasionnelle plus importante pour quatre entraînements terminés.
Un effet similaire était évident dans un Étude de 12 jours sur le fil dentaire. Les personnes du groupe « travailler pour débloquer des récompenses » – trois jours d’utilisation de la soie dentaire sans récompense suivis de récompenses quotidiennes – ont utilisé la soie dentaire pendant plus de jours que celles qui ont reçu des récompenses continues de la bonne manière. Ceux qui ont dû déployer des efforts supplémentaires pour débloquer les récompenses ont passé 15 % de jours en plus.
Ces études suggèrent que les gens peuvent intégrer stratégiquement des récompenses – avec une courte période initiale sans aucune récompense – dans leur routine pour les aider à adopter des comportements sains au fil du temps.
Résistance, plaisir et persévérance
Nos recherches mettent en évidence trois stratégies efficaces pour vous aider à atteindre vos objectifs : donner la priorité aux conséquences à court terme pour résister à la tentation, trouver du plaisir dans les choix à long terme et se récompenser continuellement pour une persévérance soutenue.
Ce qui est génial avec ces stratégies, c’est que vous pouvez les adapter à n’importe quel objectif personnel que vous avez. Par exemple, si vous avez du mal à troquer les réseaux sociaux contre un livre, envisagez de réfléchir aux conséquences négatives à court terme d’un défilement sans fin. Ou si trouver du temps pour se détendre vous semble un défi, concentrez-vous sur les avantages immédiats de la pratique d’exercices méditatifs.
En intégrant ces approches fondées sur des données probantes, vous pouvez vous donner les moyens de poursuivre vos objectifs à long terme.
Kaitlin Woolley, professeur agrégé de marketing, L'Université Cornell ainsi que Paul Stillman, Professeur adjoint de marketing, Université d'État de San Diego
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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