cinq façons de mieux dormir

Essayer de s'endormir peut être difficile, surtout lorsque nous essayons trop fort.

Nous consacrons autour sept à huit heures pour dormir chaque nuit à l'âge adulte et dix à 12 heures dans l'enfance. Cela équivaut à environ 200,000 heures au cours de nos premières années de vie 60.

Ne pas dormir suffisamment nuit à notre cerveau et à notre santé physique. Mais comment pouvons-nous améliorer nos chances d'obtenir une bonne nuit de sommeil?

1. Faire taire l'esprit

Il peut être difficile de s’endormir, surtout quand bavardage est impliqué. Au lieu de nous assoupir, nous réfléchissons aux activités de la journée et aux événements du passé. Les pensées négatives ont tendance à dépasser les positifs et peut mettre en mouvement un train d'inquiétude et d'anxiété.

Les stratégies pour mettre fin à la discussion incluent la méditation, la prière, écouter de la musique ou simplement se sentir en paix et content. Accepter l'idée que tout le reste peut attendre jusqu'au matin aidera. Pour la plupart des choses, vous pouvez "dormir dessus".


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2. Réduire les mauvaises habitudes pendant la journée et avant le sommeil

Les stimulants tels que les boissons contenant de la caféine peuvent retarder et perturber le sommeil. La consommation quotidienne de caféine (deux à trois tasses) provoque une accumulation progressive de caféine dans le corps. Mais les effets sur le sommeil dépendent du fait que la personne boit ou non du café.

Pour ne pas interrompre votre sommeil, évitez de boire du café pendant au moins six heures Avant l'heure de se coucher.

D'autres aliments peuvent nous aider à nous endormir. Consommer des aliments riches en le tryptophane, comme les cerises, le jus de cerise, les graines de citrouille, le lait et le yaourt (à consommer à tout moment de la journée) ou des aliments indice glycémique élevé comme le riz à grain court (trois à quatre heures avant le coucher) peut aider.

À des niveaux élevés, le tryptophane pénètre dans le cerveau et est converti en mélatonine. Connue comme «l'hormone des ténèbres», la mélatonine est libérée la nuit et induit le sommeil.

La lumière supprime puissamment le libération de mélatonine et, par conséquent, dormez. Évitez donc d’utiliser des appareils électroniques qui émettent de la lumière juste avant de vous coucher. Des études récentes suggérer même lumière artificielle peut supprimer les niveaux de mélatonine.

L'exercice joue un rôle important dans la réduction du temps d'endormissement et améliore la qualité du sommeil. Les mécanismes par lesquels l'exercice améliore le sommeil restent spéculatifs. Certains le suggèrent augmente le sommeil à ondes lentes (appelé sommeil profond) et fonctionnement psychologique.

L'apparition d'un sommeil à ondes lentes est associée à la libération d'hormone de croissance. L'hormone de croissance accumule des molécules métaboliques et améliore la masse musculaire et la force musculaire.

Le fait de mieux dormir une fois que vous avez commencé à faire de l'exercice peut également s'expliquer par un fonctionnement psychologique amélioré. L'exercice favorise le bien-être et l'estime de soi et diminue l'anxiété et les symptômes de la dépression.

Peu importe l’heure de la journée où vous faites de l’exercice, tant que l’activité n’est pas au détriment de la durée de votre sommeil.

3. Rester endormi

Certaines personnes n'ont aucun problème à s'endormir, mais d'autres ont du mal à dormir toute la nuit.

Être trop chaud ou trop froid, le bruit et la lumière peuvent interrompre votre sommeil. Assurez-vous que votre chambre est calme, sombre et frais (autour de 20-22, la température est optimale).

Une vessie pleine signalera une visite à la salle de bain et interrompra votre sommeil. Une façon de contourner ce problème consiste à cesser de boire des liquides deux heures avant le coucher. Il prend autour 60 à 90 minutes pour que les liquides passent dans le corps et se transforment en urine.

Étant donné que l’alcool est un diurétique et perturbe les habitudes de sommeil, évitez de le consommer de près ou au moment du coucher.

4. Maintenir une routine

Une heure de coucher et une heure de lever structurées aideront à établir votre schéma veille-sommeil. La somnolence diminuera automatiquement au coucher. Vous vous réveillerez également plus facilement et n’auriez peut-être même pas besoin d’un réveil.

5. Briser les mauvaises croyances du sommeil

Le fait de ne pas dormir suffisamment peut aggraver les problèmes de sommeil. Donc peut se soucier de l'impact de votre sommeil sur les fonctions diurnes telles que la pensée, la mémoire, les émotions et la performance.

Il peut être difficile de changer ces schémas de pensée. Si vous éprouvez des difficultés, vous pouvez demander l'aide d'un psychologue clinicien. Ils peuvent vous aider à apporter les changements émotionnels et comportementaux nécessaires pour favoriser un sommeil sain.

Soyez assuré que toute dette de sommeil que vous contractez en dormant dans une mauvaise nuit peut être remboursée par le biais d'un rattraper dormir.

Pour bien dormir, il faut prendre le temps de se coucher et de se lever. Préparer un environnement de sommeil propice, limiter les discussions au crépuscule et suivre une routine veille-sommeil structurée sera une victoire pour tous les dormeurs.

Boîtiers

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A propos de l'auteur

Chin Moi Chow, professeur associé de sommeil et de bien-être à l'Université de Sydney

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