une photo de la taille vers le bas de quelqu'un qui s'étire la jambe
Image Gésina du Pixabay

Mouvement quotidien et fréquent

Construire la force de base (les muscles au cœur de notre corps), maintenir un bon alignement des articulations et de la colonne vertébrale et développer des structures de soutien solides nous permettent tous de mieux fonctionner avec moins de douleur. Il est prouvé que certains types de mouvements, tels que le yoga, les exercices aquatiques, le Pilates et le tai-chi, réduisent la douleur orthopédique, et si ceux-ci correspondent à votre style de vie, alors c'est très bien ! Mais sinon, c'est bien aussi.

D'autres formes de mouvements quotidiens et fréquents, avec une combinaison d'exercices aérobiques et de renforcement musculaire, aident également à réduire les douleurs vertébrales, musculo-squelettiques et articulaires. L'objectif est d'augmenter le mouvement de la manière qui vous convient, des cours formels aux poussées d'activités supplémentaires tout au long de la journée. Tout changement dans votre niveau d'activité doit également être discuté avec votre médecin.

L'exercice aérobie Ce mouvement est-il suffisamment vigoureux pour augmenter notre fréquence cardiaque et notre fréquence respiratoire pendant une période continue. Il améliore à la fois l'endurance et la force et peut réduire l'inflammation. Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, visez quinze à trente minutes de mouvement à un niveau léger à modéré, comme une promenade en plein air.

L'entraînement en force implique des rafales plus courtes de mouvements répétés (reps) visant à renforcer des groupes musculaires spécifiques. Cela implique généralement de travailler contre la résistance sous la forme de poids, d'appareils de musculation, de bandes de résistance ou de votre propre poids corporel. Il est préférable de le faire tous les deux jours pour laisser le temps à vos muscles de récupérer entre les séances. Commencez avec des poids légers ou de la résistance, en essayant de pouvoir faire deux ou trois séries de dix à douze répétitions de chaque exercice (avec de brefs repos entre les séries), et augmentez le poids au fur et à mesure que vous progressez.

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique de courtes et intenses périodes de mouvement suivies de brèves périodes de récupération, qui durent souvent moins de quinze minutes au total. Beaucoup de gens louent le HIIT comme un entraînement efficace et rapide. De plus, des études montrent que le HIIT réduit l'inflammation et aide à réguler la composition de la graisse corporelle et la pression artérielle.

Bien que de nombreuses routines HIIT disponibles sur Internet soient très difficiles, il existe également des options douces, y compris des routines qui peuvent être effectuées dans une piscine. Une étude sur des personnes âgées atteintes de polyarthrite rhumatoïde a révélé qu'un programme de marche HIIT - de brèves périodes de marche rapide alternées avec une marche plus lente - réduisait l'inflammation, le gonflement des articulations et le dysfonctionnement immunitaire. Des études impliquant le HIIT et la lombalgie chronique ont rapporté des améliorations similaires dans la réduction de la douleur et de l'incapacité et dans l'augmentation de la fonction.


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Pauses de gravité

Bien que les mouvements quotidiens aident à réduire la douleur et l'inflammation, il est important de rester dans votre niveau de tolérance. De nombreuses personnes souffrant de douleurs vertébrales trouvent que les pauses de gravité sont extrêmement utiles, ce qui permet à notre colonne vertébrale et à nos articulations de se reposer de la pression de la gravité. Si possible, allongez-vous pendant quinze à vingt minutes au milieu de votre journée.

Pour de nombreux retraités, un bon moment pour une pause gravité se situe entre 2 h et 3 h. C'est le moment idéal pour pratiquer un exercice de relaxation, lire ou regarder la télévision. Si vous êtes au travail, vous devrez peut-être faire une mini pause gravité sur un tapis ou dans votre voiture, ou vous allonger dès votre retour à la maison.

The Great Outdoors

 recommande fortement les activités de plein air. Être à l'extérieur réduit le stress et l'inflammation et augmente notre humeur et notre sentiment de bien-être. Une étude de synthèse portant sur plus de huit cents jeunes adultes a montré que l'exercice en plein air entraînait moins de tension, de colère et de dépression et un plus grand sentiment de plaisir et de bien-être que l'exercice en salle. Une marche consciente est l'une des choses les plus revitalisantes que vous puissiez faire pour vous-même.

Être conscient signifie être présent et engager tous vos sens dans votre environnement. Au Japon, il existe une pratique appelée bain de forêt, qui consiste à faire une promenade consciente dans la nature. Vous n'avez pas besoin d'avoir une forêt à votre porte : la pratique consiste simplement à se débrancher et à se reconnecter avec la nature. Des études de recherche ont confirmé que les bains de forêt réduisent le stress physique, mental et émotionnel, abaissent les hormones du stress, atténuent le système de combat ou de fuite et activent la réponse de relaxation.

Toutes ces réponses corps-esprit aident à réduire la douleur chronique et l'inflammation. Certaines personnes appellent l'exercice en plein air exercice vert, et certains médecins rédigent des ordonnances pour cela ! Peu importe comment nous l'appelons, l'activité de plein air améliore nos vies.

Comme les autres êtres vivants, les humains ont besoin de beaucoup d'eau, d'air frais, de nutriments, de soleil, de repos, de racines solides et d'une communauté nourricière pour prospérer.

Revitaliser avec l'activité améliore le sommeil, l'humeur et la résilience, et réduit le stress. Cela peut être une occasion de se connecter avec le plein air et les êtres chers. 

Définir des objectifs d'activité

Les microboosts peuvent contribuer à un soulagement important de la douleur. Pour les activités quotidiennes, il est important de se fixer un objectif réalisable. Décider de commencer une randonnée d'une heure chaque jour peut ne pas être réaliste en raison des contraintes de temps, du niveau de forme physique, de la douleur ou de la météo. Un meilleur objectif peut être de s'engager à faire quinze minutes de mouvement supplémentaire par jour.

Quoi que vous choisissiez, suivez votre activité sur votre téléphone ou votre appareil de fitness, ou tenez un journal. Précisez votre objectif : planifiez quand, où et comment le mouvement s'intégrera dans votre journée. Bloquez-y du temps comme un rendez-vous et, idéalement, associez-le à une activité quotidienne : par exemple, vous pourriez résoudre, "Après le dîner, je marcherai ou je terminerai une vidéo d'exercice." Si vous manquez une journée, n'abandonnez pas ; recommencez simplement le lendemain.

Après quelques semaines, vous vous sentirez bien dans vos progrès et serez sur la bonne voie pour réduire l'inflammation douloureuse.

PARÉ POUR LE SUCCÈS : REVITALISER

R : SUPPRIMER LES BARRIÈRES

  • Intention: Marchez dehors avant de rentrer chez vous.

  • Microboost : Je mettrai mes chaussures de marche sur le siège passager de la voiture avec une note disant : « Moins de douleur ». 

E : AU NIVEAU DES YEUX

  • Intention: Étirez-vous plus fréquemment.

  • Microboost : Je vais enregistrer un diagramme d'étirements à côté de mon ordinateur et régler une minuterie pour me rappeler de m'étirer tout au long de la journée.

L : LIEN VERS UNE ACTIVITÉ SPÉCIFIQUE

  • Intention: Bougez plus.

  • Microboost : Lorsque je vais au travail ou à l'épicerie en voiture, je me gare plus loin et je marche.

I : DÉCLARATION « I »

  • Intention: Essayez une vidéo d'exercice.

  • Microboost : Dites à haute voix : "Je vais essayer cette vidéo en ligne avant le dîner". Écrivez sur mon calendrier : « Essayez la vidéo en ligne ». Mon téléphone, mon téléviseur, mon ordinateur ou tout autre appareil seront avertis de la vidéo.

E : ENCOURAGER LE PROGRÈS PAR LE SUIVI

  • Intention: Suivre mon activité.

  • Microboost : Je consacrerai un calendrier ou une application au suivi de chaque réalisation quotidienne.

F : SE SENTIR MIEUX ! 

Prochaines étapes

  1. Passez en revue votre grand objectif - ce que vous voulez atteindre (ou empêcher) en apportant des changements.

  2. Dans la liste ci-dessous, identifiez deux microboosts qui correspondent à votre vie et vous aideront à progresser vers votre objectif.

  3. Transformez ces microboosts en un plan avec des étapes d'action spécifiques, en suivant les exemples ci-dessous.

  4. Imaginez vos grands objectifs et sachez que vous êtes sur la bonne voie pour les atteindre.

  5. Se sentir mieux!

MICROBOOSTS NIVEAU 1

  • Utilisez les escaliers. Lorsque vous conduisez vers une destination, garez-vous plus loin et marchez pour ajouter un peu de mouvement supplémentaire à votre journée. Si votre destination est accessible à pied, laissez la voiture à la maison.

  • Bloquez dix ou quinze minutes pour une promenade en plein air.

  • Rendez-le social ! Invitez un ami, un membre de votre famille ou un collègue à vous rejoindre dans votre activité, en personne ou au téléphone.

  • Levez-vous et promenez-vous tout en parlant au téléphone.

  • Sortez chaque fois que vous en avez l'occasion.

  • Élaborez une liste d'étirements ou d'exercices incontournables pour des pauses d'activité rapides.

  • Réglez une minuterie pour vous rappeler de vous lever et de bouger.

  • Lorsque vous regardez la télévision, levez-vous et étirez-vous pendant les pauses publicitaires. Si vous diffusez des émissions sans publicités, appuyez sur le bouton pause et faites une pause entre les émissions ou les épisodes.

  • Soyez conscient de votre ergonomie au travail et à la maison et examinez la configuration de votre ordinateur pour d'éventuelles améliorations ergonomiques.

  • Faites une pause gravité en milieu d'après-midi ou après le travail.

  • Rencontrez un kinésithérapeute pour élaborer un plan d'activités qui ne sollicite pas vos zones douloureuses.

  • Créez une liste de lecture d'entraînement ou une liste de films qui vous encouragera à continuer à bouger.

  • Suivez vos progrès quotidiennement sur un téléphone ou un journal.

MICROBOOSTS NIVEAU 2

  • Bloquez du temps pour le mouvement sur votre calendrier tous les jours. Prévoyez une marche quotidienne d'intensité modérée de vingt à trente minutes.

  • Essayez le HIIT avec une vidéo, une application ou un cours en ligne gratuit.

  • Envisagez d'acheter ou de fabriquer un bureau assis/debout debout ou réglable.

  • Suivez un cours sur le soulagement des douleurs vertébrales, musculo-squelettiques ou articulaires.

  • Travaillez en tête-à-tête avec un formateur.

  • Ajoutez des bains de forêt à votre routine.

PLAN DE SECOURS PERSONNALISÉ : EXEMPLES

  • Je marcherai quinze minutes pendant ma pause déjeuner.

  • Je vais me garer plus loin et marcher jusqu'à l'épicerie et les restaurants.

  • Je vais me lever et bouger pendant tous mes appels téléphoniques.

  • Je garderai mes vêtements d'entraînement au-dessus de la télécommande, que je garderai au courant de ma vidéo d'entraînement en ligne.

  • Je suivrai mes progrès à l'heure du coucher avec des autocollants et un calendrier.

Droit d'auteur 2022. Tous les droits sont réservés.
Reproduit avec la permission de l'éditeur, New World Library.

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À propos de l’auteur

photo de Saloni Sharma, MD, LAcSaloni Sharma, MD, LAc, est doublement certifié en gestion de la douleur et en médecine de réadaptation. Elle est directrice médicale et fondatrice du centre de santé orthopédique intégrative de Rothman Orthopaedics à Philadelphie et a traité des milliers de patients. En tant qu'experte de la douleur reconnue à l'échelle nationale, elle est coprésidente de la gestion de la douleur et de la réadaptation de la colonne vertébrale pour l'American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation et en tant que membre du groupe de travail national sur les opioïdes. Elle a dirigé des cours nationaux sur les alternatives aux opioïdes et prend régulièrement la parole et préconise des moyens de gérer la douleur sans médicaments.

Le Dr Sharma est membre du Andrew Weil Center for Integrative Medicine et a étudié la médecine fonctionnelle et la médecine du mode de vie. Elle a complété sa formation en acupuncture à la Harvard Medical School. Elle a étudié le yoga et la méditation à Parmarth Niketan à Rishikesh, en Inde, et la pleine conscience à l'Université Thomas Jefferson. Le Dr Sharma a suivi le cours inaugural de directeur du bien-être des médecins de l'Université de Stanford. 

Visitez son site Web à SaloniSharmaMD.com/