Les chercheurs savent depuis longtemps que rester assis à son bureau pendant des heures est une habitude malsaine. Morsa Images/Vision numérique via Getty Images
Pour réduire les effets nocifs de la position assise sur la santé, faites une marche légère de cinq minutes toutes les demi-heures. C'est la principale conclusion de une nouvelle étude que mes collègues et moi avons publié dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise.
Nous avons demandé à 11 adultes d'âge moyen et plus âgés en bonne santé de s'asseoir dans notre laboratoire pendant huit heures - ce qui représente une journée de travail standard - au cours de cinq jours distincts. Un de ces jours, les participants se sont assis pendant les huit heures entières avec seulement de courtes pauses pour aller aux toilettes. Les autres jours, nous avons testé un certain nombre de stratégies différentes pour rompre la position assise d'une personne avec une marche légère. Par exemple, un jour, les participants ont marché une minute toutes les demi-heures. Un autre jour, ils marchaient cinq minutes toutes les heures.
Notre objectif était de trouver le moins de marche possible pour compenser les effets néfastes de la position assise sur la santé. En particulier, nous avons mesuré les variations de la glycémie et de la tension artérielle, deux facteurs importants facteurs de risque de maladie cardiaque.
Nous avons constaté qu'une marche légère de cinq minutes toutes les demi-heures était la seule stratégie qui réduisait considérablement la glycémie par rapport à la position assise toute la journée. En particulier, des promenades de cinq minutes toutes les demi-heures ont réduit de près de 60 % le pic de glycémie après avoir mangé.
Cette stratégie a également réduit la tension artérielle de quatre à cinq points par rapport à la position assise toute la journée. Mais des promenades plus courtes et moins fréquentes ont également amélioré la tension artérielle. Même une marche légère d'une minute toutes les heures réduisait la tension artérielle de cinq points.
En plus des avantages pour la santé physique, les pauses de marche présentaient également des avantages pour la santé mentale. Au cours de l'étude, nous avons demandé aux participants d'évaluer leur état mental à l'aide d'un questionnaire. Nous avons constaté que, par rapport à une position assise toute la journée, une marche légère de cinq minutes toutes les demi-heures réduisait la sensation de fatigue, mettait les participants de meilleure humeur et les aidait à se sentir plus énergiques. Nous avons également constaté que même marcher une fois par heure suffisait à améliorer l'humeur et à réduire les sensations de fatigue.
En plus des promenades courtes et fréquentes, une longue marche quotidienne pourrait ajouter des années à votre vie.
Pourquoi il importe
Les personnes qui restent assises pendant des heures développent des maladies chroniques y compris le diabète, les maladies cardiaques, la démence et plusieurs types de cancer à des taux beaucoup plus élevés que les personnes qui se déplacent tout au long de la journée. Un mode de vie sédentaire expose également les gens à un risque beaucoup plus élevé de mort précoce. Mais le simple fait de faire de l'exercice quotidiennement ne peut pas inverser les effets néfastes de la position assise sur la santé.
En raison des progrès technologiques, le temps que les adultes dans les pays industrialisés comme les États-Unis passent assis a été en constante augmentation depuis des décennies. De nombreux adultes passent désormais la majorité de leur journée assis. Ce problème n'a fait qu'empirer depuis la début de la pandémie de COVID-19. Avec la migration vers un travail plus à distance, les gens sont moins enclins à s'aventurer hors de la maison ces jours-ci. Il est donc clair que des stratégies sont nécessaires pour lutter contre un problème de santé publique croissant au XXIe siècle.
Les directives actuelles recommandent que les adultes devraient « s'asseoir moins, bouger plus.” Mais ces recommandations ne fournissent aucun conseil ou stratégie spécifique sur la fréquence et la durée des déménagements.
Notre travail propose une stratégie simple et abordable : faites une marche légère de cinq minutes toutes les demi-heures. Si vous avez un travail ou un style de vie où vous devez rester assis pendant de longues périodes, ce changement de comportement pourrait réduire les risques pour votre santé liés à la position assise.
Notre étude offre également des conseils clairs aux employeurs sur la manière de promouvoir un lieu de travail plus sain. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, prendre des pauses de marche régulières peut en fait aider les travailleurs à être plus productifs que de travailler sans s'arrêter.
Ce qui n'est pas encore connu
Notre étude s'est principalement concentrée sur la prise de pauses de marche régulières à une intensité légère. Certaines des stratégies de marche - par exemple, des marches légères d'une minute toutes les heures - n'ont pas fait baisser la glycémie. Nous ne savons pas si une marche plus rigoureuse aurait apporté des bienfaits pour la santé à ces doses.
Et après
Nous testons actuellement plus de 25 stratégies différentes pour compenser les effets néfastes sur la santé d'une position assise prolongée. De nombreux adultes ont des emplois, comme conduire des camions ou des taxis, où ils ne peuvent tout simplement pas marcher toutes les demi-heures. Trouver des stratégies alternatives qui donnent des résultats comparables peut offrir au public plusieurs options différentes et finalement permettre aux gens de choisir la stratégie qui fonctionne le mieux pour eux et leur style de vie.
A propos de l'auteur
Keith Diaz, professeur agrégé de médecine comportementale, L'Université de Columbia
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
Livres sur le fitness et l'exercice de la liste des meilleures ventes d'Amazon
La révolution des quatre packs : comment vous pouvez viser plus bas, tricher avec votre régime, tout en perdant du poids sans le reprendre
de Chael Sonnen et Ryan Parsons
The Four-Pack Revolution présente une approche de vie totale pour atteindre des objectifs de santé et de remise en forme sans le travail acharné et la souffrance.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Plus gros maigre plus fort: la science simple de la construction du corps masculin ultime
par Michael Matthews
Si vous voulez développer vos muscles, perdre de la graisse et avoir fière allure le plus rapidement possible sans stéroïdes, sans bonne génétique ou perdre un temps fou à la salle de sport et de l'argent en suppléments, alors vous voulez lire ce livre.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Le grand livre d'exercices sur la santé des femmes: quatre semaines pour une femme plus maigre, plus sexy et en meilleure santé!
par Adam Campbell
Le grand livre d'exercices de la santé des femmes est le guide d'entraînement essentiel pour tous ceux qui veulent un meilleur corps. En tant que collection d'exercices la plus complète jamais créée, ce livre est un outil puissant de mise en forme du corps pour les débutants et les amateurs de fitness de longue date.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Anatomie de la musculation au poids du corps
par Bret Contreras
Dans Bodyweight Strength Training Anatomy, l'auteur et entraîneur renommé Bret Contreras a créé la ressource faisant autorité pour augmenter la force corporelle totale sans avoir besoin de poids libres, d'appareils de fitness ou même d'une salle de sport.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Le grand livre d'exercices pour la santé des hommes : quatre semaines pour devenir plus mince, plus fort et plus musclé !
par Adam Campbell
Le grand livre d'exercices de Men's Health est le guide d'entraînement essentiel pour tous ceux qui veulent un meilleur corps. En tant que collection d'exercices la plus complète jamais créée, ce livre est un outil puissant de mise en forme du corps pour les débutants et les amateurs de fitness de longue date.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
