15 minutes d'activité intense peuvent améliorer la santé cardiaque

15 minutes d'activité intense peuvent améliorer la santé cardiaque
Même de courtes séances d'entraînement HIIT peuvent avoir des avantages.
Ljupco Smokovski / Shutterstock

Les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) sont devenus populaires ces dernières années pour un certain nombre de raisons. Ils ne demande autant de temps comme un entraînement régulier (certains peuvent prendre aussi peu que 10 minutes), et la recherche montre qu'ils améliorer la condition physique, diminuer la pression artérielle et aidez les gens à mieux gérer leur les niveaux de sucre dans le sang - ce qui peut aider à perdre du poids et prévenir les maladies, telles que le diabète de type 2.

Et récemment, un examen a trouvé qu'une forme d'entraînement HIIT appelée HIIT à faible volume a des avantages sur la santé cardiométabolique. Cela signifie que le HIIT à faible volume pourrait induire des améliorations similaires - ou supérieures - de la condition cardiorespiratoire, du contrôle de la glycémie, de la pression artérielle et de la fonction cardiaque par rapport à un exercice aérobie continu (comme une course de huit kilomètres).

HIIT se caractérise par l'alternance d'intervalles d'exercice de faible et de haute intensité. Par exemple, cela peut inclure le cyclisme à un rythme facile pendant quelques minutes avant d'augmenter l'effort à un niveau élevé ou même maximal pendant une courte période avant de revenir à un rythme facile. Ceci est ensuite répété tout au long de la séance d'exercice avec le temps total passé à haute intensité généralement faible. Différentes catégories de HIIT existent en fonction de l'intensité de l'exercice requis.

Les chercheurs de cette étude ont effectué un examen topique des preuves actuelles sur le HIIT à faible volume et ses avantages pour la santé cardiaque. Les revues thématiques fournissent un aperçu à jour des dernières informations dans un domaine particulier ou un domaine de recherche qui se développe rapidement.

Ils ont examiné un total de 11 études. Ils ont défini le HIIT à faible volume comme un exercice dans lequel le temps total passé dans les intervalles actifs (sans compter les périodes de repos) était inférieur à 15 minutes. Dans l'ensemble, ils ont constaté que le HIIT à faible volume améliorait la capacité d'une personne à brûler du carburant (comme les glucides et les graisses), ce qui est directement lié au contrôle de la glycémie - et peut être important dans la prévention de maladies, telles que le diabète de type 2. Ils ont également constaté que le HIIT supervisé chez les personnes en bonne santé et les personnes atteintes d'obésité et de diabète de type 2 est sans danger.

Il a également été démontré que le HIIT à faible volume améliorait la structure du cœur - comme l'élargissement de la chambre. Cela augmente le volume de sang que le cœur peut pomper vers le reste du corps à chaque battement de cœur. Ces avantages étaient valables pour les personnes sans problèmes de santé sous-jacents, ainsi que pour celles l'insuffisance cardiaque (lorsque le cœur est incapable de pomper correctement le sang dans le corps car il est devenu trop faible ou raide).

Le fait que cette revue ait montré que le HIIT à faible volume améliore également la condition cardiorespiratoire est significatif. Il a été démontré que même des améliorations modérées de la santé cardiaque réduire les événements cardiovasculaires indésirables comme une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral jusqu'à 30%

Ces résultats montrent que même un entraînement court peut améliorer la santé. Les directives actuelles de l'Organisation mondiale de la santé recommandent aux adultes d'effectuer 150 à 300 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes d'exercice vigoureux par semaine. Pourtant, le manque de temps est souvent cité comme le principal obstacle à l'exercice pour de nombreuses personnes. Le HIIT à faible volume a le potentiel d'être plus rapide tout en offrant similaire ou supérieur améliorations des résultats pour la santé grâce à des séances d'entraînement plus longues.

Les entraînements courts peuvent également être plus faciles à suivre à long terme.Les entraînements courts peuvent également être plus faciles à suivre à long terme. StratfordProductions / Shutterstock


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My propre recherche suggère que les interventions d'exercice à faible volume peuvent être utilisées sans se sentir trop difficiles ou désagréables, ce qui est important pour motiver les gens à continuer un régime d'exercice. Cela peut également être bon pour les personnes inactif ou ayant des problèmes de santé à long terme.

Comment fonctionne le HIIT?

Quel que soit le type de HIIT, on pense que les améliorations de la santé sont causées par la vitesse - plutôt que par la quantité - à laquelle le glycogène du muscle squelettique (glucides stockés par le corps pour l'énergie) est utilisé. Le glycogène musculaire est une réserve de carburant importante - notre corps essaie donc de le reconstituer en tant que priorité.

Les entraînements HIIT épuisent le glycogène musculaire à un rythme tel que le corps augmente le nombre et l'activité des mitochondries (centrales de cellules) dans nos muscles pour nous permettre de répondre aux besoins énergétiques de l'exercice. Cela conduit à son tour à des améliorations de la forme physique, de la fonction métabolique et de la santé.

Limites

Il existe certaines limites de la recherche sur le HIIT. La plupart des études ont été menées en laboratoire. Cela rend difficile de savoir dans quelle mesure le HIIT fonctionnerait réellement comme stratégie d'exercice dans le monde réel.

Cet examen a également ses propres limites. En règle générale, lorsqu'ils analysent les résultats d'un vaste corpus de recherches, les experts utilisent une revue systématique ou une méta-analyse. Celles-ci sont considérées comme le niveau de preuve le plus élevé dans les plans de recherche. Ils évaluent systématiquement la qualité des études et utilisent des méthodes qui limitent les biais. Cela nous permet de tirer des conclusions fiables et précises. Mais les revues d'actualité ne le font pas - ce qui signifie que cet article ne donne pas la vue la plus objective possible sur l'efficacité du HIIT à faible volume.

De plus, si l'on considère le temps inclus pour un échauffement et une récupération, en plus du temps passé à récupérer entre les intervalles de haute intensité, tous les entraînements HIIT ne peuvent pas être considérés comme plus efficaces en temps que les exercices traditionnels. Dans cette revue, la durée totale moyenne par séance d'entraînement était d'environ 40 minutes - dont pas plus de 15 minutes actives.

Mais cela ne veut pas dire que le HIIT ne peut pas être une alternative aux entraînements plus longs - d'autant plus qu'un nombre croissant de preuves montre qu'il présente un certain nombre d'avantages similaires à ceux d'autres types d'entraînement. La réflexion actuelle suggère également que chaque mouvement compte. Se concentrer donc sur la qualité (intensité) de l'exercice, plutôt que sur la durée, et trouver des moyens d'incorporer des mouvements d'intensité plus élevée dans les activités quotidiennes pourrait être utile pour améliorer notre santé et notre forme physique.La Conversation

A propos de l'auteur

Matthew Haines, Chef de la division des sciences du sport, de l'exercice et de la nutrition, Université de Huddersfield

Cet article est republié de La Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
 

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