Pourquoi semble-t-il que certaines personnes peuvent manger n'importe quoi et ne pas gagner une livre alors que d'autres sont le contraire? Heide Benser / La Banque d'images via Getty Images
C'est une complainte courante chez les personnes à la diète: «Ugh, mon métabolisme est si lent, je ne vais jamais perdre de poids.»
Lorsque les gens parlent d'un métabolisme rapide ou lent, ce qu'ils veulent vraiment, c'est combien de calories leur corps brûle au cours de leur journée. L'idée est que quelqu'un avec un métabolisme lent n'utilisera tout simplement pas la même quantité d'énergie pour faire la même tâche que quelqu'un avec un métabolisme rapide.
Mais la vitesse du métabolisme varie-t-elle vraiment autant d'une personne à l'autre? Je suis un spécialiste de la nutrition qui se concentre sur les facteurs biologiques, environnementaux et socio-économiques qui influencent la composition corporelle. Cette question est plus délicate qu'il n'y paraît à première vue - et quelle que soit la vitesse actuelle de votre métabolisme, il y a des choses qui le pousseront à des vitesses inférieures ou supérieures.
Les besoins énergétiques de votre corps
Le métabolisme est un terme biologique qui désigne toutes les réactions chimiques nécessaires pour maintenir la vie dans un organisme. Votre métabolisme accomplit trois tâches principales: convertir les aliments en énergie; décomposer les aliments en ses éléments constitutifs pour les protéines, les lipides, les acides nucléiques et certains glucides; et l'élimination des déchets azotés.
Si vous vous inquiétez de la vitesse de votre métabolisme, vous vous concentrez probablement sur la quantité d'énergie que vous tirez des aliments que vous mangez et sur la quantité d'énergie utilisée par votre corps. le valeur énergétique d'un aliment se mesure en calories.
Le métabolisme peut être un moyen de penser à l'énergie que vous absorbez et à l'énergie que vous dépensez. kali9 / E + via Getty Images
Vos besoins caloriques peuvent être divisés en deux catégories.
Le taux métabolique basal est la quantité minimale de calories nécessaires aux fonctions de base au repos. La dépense énergétique au repos est la quantité de calories que votre corps utilise pendant le repos ou le sommeil - environ 60% -65% de votre dépense énergétique totale. Il ne prend pas en compte les calories dont vous avez besoin pour alimenter tout ce que vous faites - vous déplacer ou la dépense énergétique de l'activité (25% -30%), penser, voire digérer les aliments (5% -10%). Ainsi, votre dépense énergétique totale combine les deux: votre dépense énergétique au repos plus vos dépenses énergétiques pour d'autres activités.
Venir avec un numéro
La besoins caloriques quotidiens estimés pour une femme adulte de 126 livres, de 1,600 2,400 à 154 2,000 calories par jour. Pour un homme de 3,000 livres, les besoins caloriques quotidiens peuvent varier d'environ 13 à XNUMX calories par jour. Cela représente environ XNUMX calories par kilo de poids corporel.
En revanche, les nourrissons brûlent environ 50 calories par kilo de poids par jour. Cette exigence diminue continuellement à mesure que l'enfant vieillit. Les nourrissons ont donc le métabolisme le plus élevé de tous. Ce besoin calorique supplémentaire est nécessaire Pour la croissance.
Donc, si deux femmes de même poids peuvent avoir des besoins caloriques allant jusqu'à 30%, cela signifie-t-il que la femme dont le corps consomme plus de calories a un métabolisme plus rapide que la femme dont le corps utilise moins de calories? Pas nécessairement. Une femme peut passer plus de sa journée à être physiquement active et avoir donc besoin de plus d'énergie pour alimenter son trajet à pied et son cours de kickboxing après le travail, par exemple.
Au-delà de ces plages indicatives approximatives, il existe de nombreuses façons d'estimer la dépense énergétique au repos et totale si vous souhaitez déterminer les besoins caloriques spécifiques de votre corps. Une méthode courante et simple consiste à utiliser des formules prédictives comme le Mifflin-St. Jeor or Harris-Benoît équations qui sont en fonction de votre âge, taille, poids et sexe pour déterminer la quantité d'énergie dont votre corps a besoin pour être en vie. Pour calculer la dépense énergétique totale, vous devez également ajouter le facteur d'activité.
Calorimétrie indirecte est une autre façon d'estimer le taux métabolique. La dépense énergétique est calculée en mesurant la quantité d'oxygène utilisée et le dioxyde de carbone libéré par le corps. Votre corps dépend de l'oxygène pour effectuer tous ses travaux de métabolisme. Pour chaque litre d'oxygène que vous utilisez, vous utilise environ 4.82 calories d'énergie du glycogène ou de la graisse. La calorimétrie respiratoire indirecte mesure l'oxygène que vous expirez comme un indicateur de la quantité de nourriture que votre corps brûle. Cela se fait généralement dans un cabinet médical, bien que de petits appareils portables et plus abordables soient de plus en plus mis sur le marché.
Facteurs qui influencent le taux métabolique
Le taux métabolique et les besoins en calories varient d'une personne à l'autre en fonction de facteurs comme la génétique, le sexe, l'âge, la composition corporelle et la quantité d'exercice que vous faites.
L'état de santé et certaines conditions médicales peuvent également influencer le métabolisme. Par exemple, un régulateur du métabolisme est la glande thyroïde, située à l'avant du cou juste en dessous de la pomme d'Adam. Plus la thyroxine d'une personne produit de la glande thyroïde, plus le taux métabolique basal de cette personne sera élevé.
Avoir de la fièvre peut également affecter le taux métabolique basal d'une personne. Pour chaque augmentation de 0.9 degrés Fahrenheit (0.5 C) dans la température corporelle interne d'une personne, son taux métabolique basal augmente d'environ 7%.
D'autres conditions médicales qui influencent le taux métabolique basal peuvent inclure la fonte musculaire (atrophie), famine prolongée, faibles niveaux d'oxygène dans le corps (hypoxie), troubles musculaires, dépression et diabète.
Il faut plus d'énergie pour maintenir les muscles que la graisse dans votre corps. adamkaz / E + via Getty Images
Un autre facteur important est la composition corporelle. Par exemple, une femme en surpoids avec une composition corporelle de 40% de graisse corporelle et 75 livres de masse musculaire brûlera moins de calories au repos qu'une femme avec 30% de graisse corporelle et 110 livres de masse musculaire; le tissu musculaire est plus métaboliquement actif que le tissu adipeux dans le corps.
C'est aussi pourquoi le taux métabolique basal diminue avec l'âge. En vieillissant, les gens perdent généralement de la masse musculaire et gagnent du tissu adipeux - ce qui équivaut à un diminution du taux métabolique basal d'environ 1% à 2% par décennie.
Si vous voulez vraiment donner un coup de fouet à votre métabolisme, le moyen le plus simple est d'augmenter votre masse musculaire et votre niveau d'activité. En augmentant la masse musculaire, vous augmenterez également le nombre de base de calories nécessaires pour maintenir ces muscles. Au lieu de vous plaindre d'un métabolisme lent, vous pouvez essayer de l'augmenter au moins un peu plus vite.
À propos de l’auteur
Terezie Tolar-Peterson, professeur agrégé de science alimentaire, nutrition et promotion de la santé, Mississippi State University
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
Livres sur la nutrition dans la liste des meilleures ventes d'Amazon
"La Cuisine des Zones Bleues : 100 Recettes pour Vivre à 100"
par Dan Buttner
Dans ce livre, l'auteur Dan Buettner partage des recettes des "zones bleues" du monde, des régions où les gens vivent les vies les plus longues et les plus saines. Les recettes sont basées sur des aliments entiers non transformés et mettent l'accent sur les légumes, les légumineuses et les grains entiers. Le livre comprend également des conseils pour suivre un régime à base de plantes et adopter un mode de vie sain.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
"Médical Medium Cleanse to Heal : Plans de guérison pour les personnes souffrant d'anxiété, de dépression, d'acné, d'eczéma, de Lyme, de problèmes intestinaux, de brouillard cérébral, de problèmes de poids, de migraines, de ballonnements, de vertiges, de psoriasis, de cys"
par Anthony William
Dans ce livre, l'auteur Anthony William propose un guide complet pour nettoyer et guérir le corps par la nutrition. Il fournit des recommandations fondées sur des preuves pour les aliments à inclure et à éviter, ainsi que des plans de repas et des recettes pour soutenir le nettoyage. Le livre comprend également des informations sur la façon de traiter des problèmes de santé spécifiques grâce à la nutrition.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
"Le plan Forks Over Knives : comment passer à un régime alimentaire complet à base de plantes qui sauve des vies"
par Alona Pulde et Matthew Lederman
Dans ce livre, les auteurs Alona Pulde et Matthew Lederman proposent un guide étape par étape pour passer à un régime alimentaire complet à base de plantes. Ils fournissent des recommandations fondées sur des données probantes pour la nutrition, ainsi que des conseils pratiques pour faire les courses, planifier et préparer les repas. Le livre comprend également des recettes et des plans de repas pour soutenir la transition.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
"Le paradoxe végétal : les dangers cachés des aliments "sains" qui causent des maladies et une prise de poids"
par le Dr Steven R. Gundry
Dans ce livre, le Dr Steven R. Gundry offre une perspective controversée sur la nutrition, affirmant que de nombreux aliments dits "sains" peuvent en fait être nocifs pour le corps. Il fournit des recommandations fondées sur des preuves pour optimiser la nutrition et éviter ces dangers cachés. Le livre comprend également des recettes et des plans de repas pour aider les lecteurs à mettre en œuvre le programme Plant Paradox.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
"The Whole30 : Le guide de 30 jours sur la santé totale et la liberté alimentaire"
de Melissa Hartwig Urban et Dallas Hartwig
Dans ce livre, les auteurs Melissa Hartwig Urban et Dallas Hartwig proposent un guide complet du programme Whole30, un plan nutritionnel de 30 jours conçu pour promouvoir la santé et le bien-être. Le livre fournit des informations sur la science derrière le programme, ainsi que des conseils pratiques pour les achats, la planification des repas et la préparation. Le livre comprend également des recettes et des plans de repas pour soutenir le programme.
