Faire le plein avant des séances d'entraînement plus longues ou plus exigeantes avec des glucides fournira l'énergie nécessaire pour continuer à bouger. FCG / Shutterstock
De nombreuses preuves montrent à quel point la nutrition est pour l'exercice, de l'aide performances pour améliorer la récupération. Mais il est souvent difficile de savoir s'il est préférable de manger avant ou après l'exercice.
Pour répondre à cela, vous devez d'abord considérer ce pour quoi vous vous entraînez, car votre objectif pourrait influencer le fait de manger avant ou non. Deuxièmement, vous devez tenir compte du niveau auquel vous êtes. Un les besoins des athlètes d'élite sont différents d'un débutant et influence probablement la quantité d'énergie nécessaire à la nourriture - et même le nombre de repas consommés. Troisièmement, vous devez réfléchir à ce qui fonctionne pour vous. Certaines personnes s'épanouissent lorsqu'elles s'entraînent à jeun, tandis que pour d'autres, c'est le contraire.
Manger avant
Lorsque nous faisons de l'exercice, notre corps a besoin d'énergie. Cette énergie est fournie par le carburant, soit stocké dans notre corps (sous forme de glucides dans notre foie et nos muscles, soit à partir des réserves de graisse), ou des aliments que nous mangeons. Si l'exercice est exigeant ou si nous faisons de l'exercice pendant une longue période, nous utilisons plus de glucides stockés (appelés glycogène).
Des études montrent que les glucides dans notre alimentation sont importants pour compléter nos réserves de glycogène entre les séances d'exercice et aussi quand mangé avant séances d'exercices.
Donc, si votre énergie est quelque peu faible, ou si vous faites une session plus longue ou plus exigeante, consommer des aliments riches en glucides - comme des pâtes, du riz, des céréales ou des fruits - environ trois à quatre heures avant l'exercice peut aider. fournir l'énergie vous pouvez continuer à avancer.
Il existe également des preuves que le type de glucide peut aider améliorer les réponses métaboliques s'exercer. Bien que cela n'affecte pas nécessairement les performances, la consommation d'aliments à faible indice glycémique (aliments qui produisent un effet glucidique à libération plus lente, comme la bouillie d'avoine ou le pain complet) peut mieux maintenir l'énergie et procurent des avantages (comme une moindre utilisation des réserves de glycogène) pendant l'exercice pour certains.
Mais manger juste avant de faire de l'exercice peut provoquer une indigestion, des crampes ou des nausées. Consommer un repas riche en glucides et facilement digestible (par exemple, du porridge aux myrtilles) environ trois heures avant une séance d'entraînement peut aider à conserver l'énergie et à améliorer la qualité de l'entraînement sans nécessairement entraîner de problèmes intestinaux. Le pré-ravitaillement aide également maintenir les niveaux de sucre dans le sang pendant l'exercice, ce qui peut affecter positivement performant.
Si votre objectif est de développer votre force ou vos muscles, des preuves suggèrent également que la consommation de protéines avant l'exercice peut améliorer réponses globales de récupération. En fournissant des acides aminés essentiels avant qu'ils ne soient nécessaires, cela pourrait favoriser une récupération précoce et peut être pertinent pour ceux qui entreprennent des entraînements intensifs.
Manger après
D'un autre côté, cependant, des recherches récentes ont démontré que la formation dans un état à jeun - par exemple, première chose le matin avant le petit-déjeuner - peut en fait conduire à des adaptations positives liées à utilisation efficace du carburant et la combustion des graisses.
Cela ne signifie pas nécessairement une plus grande perte de poids, mais cela pourrait optimiser le rendement énergétique, ce qui peut être important pour ceux qui s'entraînent pour un marathon, par exemple, pour aider à retarder la fatigue. Un entraînement à jeun pourrait également avoir autres bienfaits pour la santé comme amélioré glycémie et hormone règlement.
Mais si nous pensons au but de l'entraînement, tout dépend de la façon dont nous nous en remettons et nous en adaptons. C'est là que la nutrition a un rôle important à jouer. Les premières recherches ont montré les avantages de manger des glucides après l'exercice pour restaurer le glycogène musculaire. Non seulement cela affecte notre capacité à nous entraîner plusieurs fois par semaine en aidant les muscles à récupérer plus rapidement, il a également été démontré que nous affectons nos performances.
Les glucides et les protéines après une séance d'entraînement peuvent aider à la récupération. Photographe Milan Ilic / Shutterstock
Des études ont également démontré que manger peu de temps après la fin de l'exercice (au lieu d'attendre quelques heures) peut aider maximiser la récupération, en particulier si un apport en glucides d'environ 1.3 gramme par kilogramme de poids corporel par heure est consommé pendant la phase de récupération à court terme de deux à six heures. Cela peut être utile pour savoir si vous faites une autre session ce jour-là ou dans les huit heures.
Si vos séances d'exercice sont plus étalées, le ravitaillement précoce en glucides est moins important, tant que vous visez à rencontrer lignes directrices suggérées, qui, pour activité modérée, est d'environ cinq à sept grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour.
Mais il y a aussi une quantité écrasante de preuves indiquant l'importance de alimentation protéinée pendant la récupération après l'exercice, à la fois pour maximiser augmentationet soutenant reconstitution du glycogène (si les protéines sont consommées avec des glucides). La recherche montre également que si la formation est effectuée plus tard dans la journée, alors consommer un petit repas protéiné (comme un shake) avant d'aller se coucher peut aussi aider avec récupération aiguë conduisant à la croissance musculaire.
Avant et après
À moins de s'entraîner à jeun pour une raison particulière (comme pour des adaptations métaboliques ou des préférences personnelles), il semble y avoir des avantages évidents à manger avant (et pendant) un exercice de plus longue durée. Cela peut également être le cas pour les athlètes plus entraînés qui cherchent à gagner un bord de performance. Mais utiliser la nutrition pour récupérer stratégiquement devrait être un must pour ceux qui veulent vraiment maximiser leurs entraînements.
Mais qu'en est-il des deux? Dans le cas de l'entraînement en résistance, comme l'haltérophilie, la recherche montre que la consommation immédiate d'une combinaison principalement de glucides, de protéines et de créatine avant et après l'entraînement fourni de meilleurs gains de muscle et de force sur dix semaines par rapport à la consommation de ces nutriments en dehors de l'entraînement.
Bien que manger après l'exercice soit important pour développer ses muscles et récupérer entre les entraînements, manger avant un entraînement peut être tout aussi important pour ceux qui font des entraînements exigeants ou longs. Mais quel que soit le type d'exercice, il est important de s'assurer que vous mangez suffisamment de glucides, de protéines et d'autres nutriments essentiels pour vous nourrir.
À propos de l’auteur
Justin Roberts, professeur agrégé, Nutrition santé et exercice, Anglia Ruskin University
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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