La caféine peut-elle améliorer votre performance physique?

La caféine peut-elle améliorer votre performance physique? Il existe de bonnes preuves que boire du café avant l'exercice peut légèrement améliorer votre performance. De shutterstock.com

Le café est l'une des boissons les plus populaires au monde. Près de la moitié de la population adulte en Australie bois-le.

En plus de goûter au goût, la principale raison pour laquelle nous buvons du café est d’avoir de la caféine dans notre sang. Boîte de caféine vous aider à vous tenir éveillé, à augmenter votre vigilance, à améliorer votre concentration, à améliorer vos performances cognitives et à affiner vos compétences en mémoire à court terme et en résolution de problèmes.

Cela peut également améliorer les performances physiques.

Nous avons examiné les preuves

Dans une récente revue de parapluie, nous avons résumé les résultats de toutes les méta-analyses explorant les effets de la caféine sur la performance physique. Une méta-analyse est une méthode qui nous permet de combiner les résultats de plusieurs études pour estimer l’effet réel.

Notre revue a inclus plus de études primaires 300 avec plus de participants 4,800.

Nous avons constaté des améliorations dans les performances sportives suite à la prise de caféine allant de 2% à 16%.

Ceux qui réagissent le plus fortement à la caféine pourraient voir des améliorations d'environ 16%, mais c'est inhabituel. Pour la personne moyenne, les améliorations seront probablement comprises entre environ 2% et 6%.

nourriture Une tasse de café avant de monter sur votre vélo pourrait vous aider à pédaler un peu plus loin. De shutterstock.com

Cela peut ne pas sembler beaucoup dans le contexte de la vie quotidienne. Toutefois, en particulier dans les sports de compétition, des améliorations relativement modestes des performances peuvent faire une grande différence.

Nous avons constaté que la caféine peut améliorer notre capacité à courir et cycle pour de plus longues périodes, ou pour compléter une distance donnée dans un délai plus court. Cela pourrait aussi nous permettre de réaliser plus de répétitions avec un poids donné dans le gymnase, ou pour augmenter la poids total levé.


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Comment la caféine a-t-elle ces effets?

Lorsque nous sommes fatigués, une substance chimique appelée adénosine se lie à ses récepteurs dans le cerveau. La structure chimique de la caféine est semblable à celui de l'adénosineet, une fois ingéré, il entre en compétition avec l’adénosine pour ces récepteurs - qui indiquent à notre cerveau à quel point nous sommes fatigués.

Aux heures de réveil, l'adénosine ralentit l'activité cérébrale et engendre une sensation de fatigue. Lorsque nous avons de la caféine, la caféine se lie aux récepteurs de l'adénosine et a l'effet inverse de celui de l'adénosine. Il réduit la fatigue et notre perception de l'effort (par exemple, combien il est difficile de faire un exercice).

Les chercheurs ont déjà pensé que les effets de la caféine seraient réduits chez les personnes qui boivent régulièrement du café, mais des études ont montré que la caféine avait des effets améliorant la performance. peu importe les habitudes.

Est-ce que café = caféine?

In une étude, boire du café ou prendre de la caféine dans une capsule a entraîné des améliorations similaires de la performance cycliste. Lorsque la dose de caféine est identique, la caféine et le café semblent également bénéfiques pour améliorer les performances.

Mais la dose de caféine dans un café peut varier en fonction du type de grain de café, du mode de préparation et de la taille de la tasse. Il peut également varier entre différentes marques de caféet même au sein du même marque à différents moments.

En moyenne cependant, une tasse de café préparé contient habituellement entre 95 et 165mg de la caféine.

Les experts estiment que les doses de caféine entre 3 et 6 mg / kg sont nécessaires pour améliorer les performances. C'est 210 à 420mg pour une personne 70kg, ou environ deux tasses de café.

Pour des raisons de sécurité, ceux qui ne boivent pas normalement de café devraient commencer par une dose plus faible. La dose optimale, bien sûr, varie entre les individus, donc il y a place pour expérimenter un peu.

Outre des capsules de caféine ou du café, les chercheurs explorent d'autres sources de la caféine pour leurs effets sur la performance de l'exercice. Ceux-ci comprennent les gommes à mâcher, les barres, les bains de bouche et les boissons énergisantes. Mais ce domaine de recherche est relativement nouveau et nécessite des recherches plus approfondies.

Combien de temps avant mon entraînement devrais-je boire du café?

Les experts recommandent de consommer de la caféine environ 45-90 quelques minutes avant de faire de l'exercice. Certaines formes de caféine telles que gomme à la caféine sont absorbés plus rapidement et peuvent induire un effet d’amélioration de la performance même lorsqu’ils sont consommés dix minutes avant l’activité physique.

Cela signifie-t-il que nous devrions tous commencer à consommer de la caféine? Eh bien, peut-être pas encore. Bien que les personnes qui ingèrent de la caféine améliorent généralement leurs performances, pour certains, les effets peuvent être négligeables.

Et la surdose de caféine peut avoir des effets vraiment désagréables effets secondaires, y compris l’insomnie, la nervosité, l’agitation, les irritations gastriques, les nausées, les vomissements et les maux de tête.

Une certaine quantité d’expérimentation individuelle est nécessaire pour déterminer si la caféine améliore vos performances physiques ou vous donne simplement mal à la tête.

Mais pour ceux qui recherchent des moyens simples d’obtenir un léger avantage en termes de performances, obtenir davantage de caféine dans votre circulation sanguine pourrait bien être la solution.La Conversation

À propos des auteurs

Jozo Grgic, doctorant à l'Institut du sport et de la santé (IHES), Université de Victoria; Brad Schoenfeld, professeur adjoint, sciences de l'exercice, City University de New York; Craig Pickering, responsable des sciences du sport (génétique), University of Central Lancashire; David Bishop, chef de recherche, Sport, Institut du sport, de l'exercice et de la vie active, Université de Victoria; Pavle Mikulic, professeur agrégé à la faculté de kinésiologie de l'Université de Zagreb, et Željko Pedišić, professeur agrégé, Université de Victoria

Cet article est republié de La Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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