Pour la plupart d'entre nous, se diriger dans une salle de gym peut conduire à la confusion sur les exercices à faire. Si vous voulez changer la forme de votre corps, la sélection de certains exercices peut-elle vraiment marcher?

Une fois que nous atteignons l'âge adulte, notre structure osseuse et les proportions sont en grande partie fixées. Essentiellement, la longueur de vos os de collier par rapport à la taille de votre bassin, et la longueur de votre corps par rapport à la longueur de vos jambes sont des facteurs importants pour déterminer les proportions et la beauté esthétique.

Toutefois, nous pouvons utiliser l'exercice pour améliorer la forme et l'apparence de notre corps, ainsi que pour augmenter la force musculaire et osseuse.

La graisse et le muscle

Nous ne pouvons pas physiologiquement changer la graisse en muscle. Par exemple, bien que faire beaucoup de répétitions serrant vos genoux ensemble sur une machine adducteur de la hanche crée une sensation d'utilisation de ce groupe musculaire, il ne brûlera pas les dépôts de graisse hors de la zone ciblée. Ce qui se produira est qu'avec l'entraînement, les muscles deviennent plus forts et plus grands, ce qui peut être contraire à ce que beaucoup de femmes essayent d'accomplir en essayant de sculpter des jambes plus minces.

Un autre exemple est d'essayer de brûler la graisse abdominale excessive, ce qui augmente le risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiaques. Aucune quantité de craquements ne va brûler la graisse abdominale directement.

L'activité physique accrue en général, l'exercice et une bonne nutrition sont la clé pour perdre du gras. Bien qu'il n'y ait aucun moyen d'induire une réduction ponctuelle des graisses stockées sous la peau, un entraînement cardiovasculaire modéré à intense est très efficace pour réduire les graisses. Cela comprend la course, le saut, le vélo et la boxe.

Nous avons tous entendu des femmes dire: "Je ne veux pas soulever des poids parce que je ne veux pas avoir l'air musclé." Mais ce n'est vraiment pas facile de mettre de la masse musculaire. Beaucoup de bodybuilders attesteront quantité de travail et de suralimentation nécessaire pour favoriser la croissance musculaire. Donc, l'idée que la musculation rend les femmes encombrantes est une erreur.

Entraînement de muscles spécifiques

Si vous entraînez des muscles spécifiques, ceux-ci augmenteront en masse. Donc, cibler des groupes musculaires spécifiques, comme le font les culturistes, peuvent façonner votre corps.

Si vous faites seulement des exercices cardiovasculaires répétitifs dans la salle de gym sur des équipements tels que des tapis roulants, un vélo elliptique ou un vélo d'appartement, seuls les grands groupes musculaires que vous utilisez pour vous déplacer deviendront plus forts et augmenteront en taille.

Donc courir sur un tapis roulant peut rendre votre fond (grand fessier), les ischio-jambiers, les quadriceps (cuisses avant) et les muscles du mollet plus gros; et l'utilisation d'un vélo elliptique permettra de travailler les mêmes muscles de la jambe, ainsi que de cibler les muscles de la poitrine, du dos et des épaules qui poussent et tirent.

Considérant que participer à un cours de style bootcamp, ou faire des exercices composés (comme les squats ou les ascenseurs mort qui travaillent beaucoup de muscles différents) où les types d'exercices sont plus variés stimulera un plus grand nombre de groupes musculaires.

Pour avoir l'air plus sportif, entraînez les épaules (muscles deltoïdes) afin qu'ils s'élargissent par rapport au bassin. Cela crée un corps plus en forme de V.

Des exemples d'exercices d'haltérophilie qui agissent sur les muscles deltoïdes comprennent des pressions sur les épaules (soulever des poids de l'épaule au-dessus de la tête) et des mouches haltères assises (soulever des poids de la ligne médiane du corps à la hauteur des épaules).

Afin d'avoir des jambes plus longues et plus rondes, insister sur l'entraînement des muscles ischio-jambiers et du bas (gluteus maximus), et désaccentuer l'entraînement des quadriceps et des groupes d'adducteurs (avant de la cuisse).

Cela donnera moins de largeur et plus de profondeur aux cuisses. Exemples d'exercices qui façonnent les cuisses comprennent des boucles ischio-jambiers (qui amènent les talons vers le bas en pliant les genoux) et des haubans à bras raides morts (flexion de la hanche pour abaisser les poids sur le devant des jambes).

Afin d'avoir plus de plénitude dans la poitrine, les presses pectorales inclinées (poussant les poids du niveau de la poitrine) et les pectorales (se déplaçant dans un arc au niveau de la poitrine) mettront l'accent sur les muscles supérieurs de la poitrine.

Ceux-ci sont souvent négligés parce qu'ils ne sont pas aussi forts naturellement que les muscles de la poitrine plus bas près du sternum qui sont utilisés dans les exercices d'entraînement de poids communs comme le pressage de banc.

Entraînement dos et les muscles abdominaux qui forment le corset autour du torse est important pour fournir une base stable à partir de laquelle nos corps se déplacent, et soutient les courbes naturelles de la colonne vertébrale, en améliorant notre posture et la forme du corps.

Un exercice simple et efficace consiste à faire des rotations. Allongez-vous face et pliez les hanches et les genoux à des degrés 90 et maintenez les genoux ensemble. Avec les bras tendus à des degrés 90 et sur le sol, laissez lentement les genoux tourner vers l'une des mains tendues, puis arrêtez juste avant d'atteindre la main et répétez de l'autre côté.

Le formulaire est la clé

Ce qui est important, c'est de s'entraîner avec une bonne forme. Nos corps sont câblés pour éviter l'inconfort, il est donc facile d'utiliser des groupes musculaires plus grands ou de l'élan pour soulever des poids. Cela peut être contre-productif car les groupes musculaires utilisés peuvent ne pas être les groupes ciblés dans un exercice particulier.

Un exemple de ceci est l'utilisation des muscles du dos dans la création de l'élan à partir de courbures répétées vers l'arrière dans l'exécution de boucles biceps haltères ou d'haltères. Une façon beaucoup plus ciblée d'effectuer cet exercice est de maintenir les courbes naturelles de la colonne vertébrale en soutenant le dos, soit sur un banc ou contre un mur.

S'étirer

L'étirement empêchera toute perte indésirable d'amplitude de mouvement dans les articulations en raison de l'étanchéité musculaire. Des exercices tels que le yoga et les pilates, ainsi que les étirements généraux, sont excellents pour nous garder souples et souples.

Le yoga, les pilates et même les arts martiaux favorisent la pratique des mouvements à travers l'amplitude de mouvement de chaque articulation. Si l'efficacité du mouvement est un plaisir pour les yeux, alors il y a beaucoup à dire sur le développement de la grâce afin d'améliorer la beauté esthétique.

A propos de l'auteur

Julie Netto, ergothérapeute, Université Curtin

Cet article a été publié initialement le The Conversation. Lis le article original.

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