Le chirurgien général américain Vivek Murthy a récemment lancé un appel à l'action détaillant les avantages de la marche pendant au moins 20 minutes par jour. Bien sûr, tout l'exercice est bon pour vous, mais Murthy dit que la marche a tendance à être la plus facile pour les gens de rester avec . Son rapport est basé sur la recherche qui a constaté que la marche réduit considérablement le risque de diabète, de démence, de dépression, de cancer du côlon, de maladie cardiovasculaire, d'anxiété et d'hypertension artérielle. 40 pour cent ou plus.

Vous voulez bouger, mais vous ne savez pas comment commencer? Voici des conseils 11 pour rendre la marche plus agréable, plus facile à intégrer dans votre emploi du temps, et quelque chose que vous pouvez suivre à long terme.

1. Trouvez votre rythme naturel

Déterminer le meilleur moment pour marcher pour votre emploi du temps. Peut-être que c'est la première chose le matin, ou avec vos enfants sur le chemin de l'école. Ou il pourrait être après le déjeuner, avant le coucher, ou avec des amis le week-end.

2. Saisissez l'opportunité chaque fois que vous le pouvez

Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur. Garez quelques pâtés de maisons de vos destinations. Prenez le transport en commun, ce qui implique généralement une courte promenade aux deux extrémités du voyage. Courez quelques-unes de vos courses à pied. Tout cela s'additionne.

Faites attention à la façon dont vous pouvez naturellement intégrer la marche dans votre vie, plutôt que d'en faire quelque chose à ajouter à un horaire chargé. Des études montrent vous êtes plus susceptible de rester avec l'exercice quand c'est une partie régulière de votre journée et pas quelque chose qui coupe dans le temps de loisir.

3. Commencez petit mais pensez gros

Soyez réaliste dans vos objectifs. Le minimum quotidien recommandé par les Centres de contrôle et de prévention des maladies pour les minutes d'exercice 30 est un bon point de départ. Vous pouvez même le faire en deux ou trois voyages séparés si vous le souhaitez.

Avec le temps, vous pouvez vous frayer un chemin jusqu'à de plus longues distances. Beaucoup de gens font maintenant marathons marchant ou demi-marathons. En fait, trois des huit finisseurs du marathon de Portland marchent maintenant, et certains marathons sont en fait désignés comme des marches seulement.

4. Gardez une trace de vos progrès

A pédomètre est un excellent moyen de garder une trace de combien vous marchez, et de nombreux téléphones intelligents ont maintenant des appareils similaires construits à leur droite. Les experts du fitness recommandent 10,000 fait un pas par jour, mais l'Américain moyen marche environ la moitié de cela. Essayez de suivre vos propres étapes pour voir jusqu'où vous marchez en moyenne par jour.

5. Identifier comme un marcheur

Les marcheurs sont aussi des athlètes. C'est un bon exercice et un passe-temps agréable, tout comme le vélo ou le basketball. Réclamez-le comme votre sport, et vous pourriez le faire plus souvent. Solidifiez votre engagement en prenant la promesse de marche.

6. Assurez-vous que votre promenade est agréable

Trouver un itinéraire qui est intéressant, peut-être avec une destination comme un café, un parc, ou une vue imprenable. Portez un équipement de marche confortable et dans lequel vous vous sentez bien. Ne vous fixez pas de buts trop durs.

"Si vous êtes obstinés par quelque chose que vous n'aimez pas, vous ne serez pas rester avec elle», dit David W. Brock, Ph.D., professeur adjoint de l'exercice et de la science de mouvement à l'Université du Vermont.

7. Revigore ta vie sociale

Proposer une «date de marche" avec votre partenaire, un ami ou membre de la famille. Inviter convives de se promener autour du bloc après un repas. Et au lieu de rencontrer quelqu'un pour le déjeuner, une boisson, ou un film, faire une promenade avant de vous asseoir ensemble.

À New York, par exemple, il est une tradition de longue date pour les gens à marcher ensemble dans Central Park ou le long de la Promenade de Brooklyn. À San Antonio, il est le River Walk. Quel serait l'activité équivalente dans votre ville?

8. Essayez une réunion de marche

Au lieu de vous rassembler autour d'une table de conférence, faites le tour du pâté de maisons. Vous verrez probablement un pic dans la créativité et l'attention des gens.

Le fondateur de Facebook, Mark Zuckerberg, et le co-fondateur de Twitter, Jack Dorsey, favorisent tous les deux des réunions de marche, tout comme Steve Jobs, Sigmund Freud et Aristote.

9. Organiser un groupe de marche

"Si tu veux aller vite, marche seul; si tu veux aller loin, marche ensemble », dit un vieux proverbe africain. Rassemblez vos collègues pour une randonnée de midi. Prenez vos voisins pour une promenade en soirée. Vous marcherez plus souvent lorsque vous partagerez le voyage. Pensez-y comme un club de lecture, sans devoirs.

Dans 2009, des groupes de marche 30 ont été lancés à Albert Lea, au Minnesota, dans le cadre d'une campagne communautaire visant à améliorer la santé. Six ans plus tard, plus de la moitié vont encore. Girl Trek, une organisation grandissante dédiée à aider les femmes afro-américaines à rester en forme, a lancé des tonnes de groupes de marche, d'Oakland à Philadelphie.

10. Obtenir plus d'informations

Pour en savoir plus sur la marche, regarder le documentaire La révolution de la marche, ou consultez le site Web du Chaque marche du corps! Collaboratif. Ils sont une coalition de groupes de citoyens et d’entreprises alimentés par Kaiser Permanente , l'un des plus grands fournisseurs de soins de santé en Amérique.

11. Rejoignez le mouvement de marche

America Walks, une coalition de plus de 530 marche des organisations de défense, peut aider vous connecter avec un groupe de marche dans votre région.

À propos de l’auteur

Jay Walljasper écrit, parle, édite et consulte sur la création de communautés plus fortes et plus vitales. Il est l'auteur de Le grand livre de quartier et Tout ce que nous partageons: un guide de terrain à la Chambre des communes. Il est aussi un contributeur à Bonheur durable: vivre simplement, bien vivre, faire une différence, Du OUI! Magazine. Son site: JayWalljasper.com

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Cet article a paru sur OUI! Magazine