Un nombre croissant de conseils suggère de faire de petites quantités d'exercice modéré peut faire une différence significative pour votre santé. Recherche académique est en train de devenir des titres tels que: «Passer deux minutes à pied d'une heure au lieu de séance peut vous aider à vivre plus longtemps" et "Vous ne pouvez pas prendre la peine de faire de l'exercice? Juste WALK ". Mais quelle est la force de la preuve pour promouvoir les courtes périodes d'exercice accumulées et peut-elle remplacer une activité plus longue ou plus intense?

Quand nous parlons de faire ce genre d'exercice, ce que nous voulons vraiment dire, c'est essayer de réduire le temps passé à être sédentaire. Il y a preuves solides corrélationnelle montrant qu'une grande quantité de temps passé assis augmente le risque de plusieurs maladies - et, par conséquent, la mort prématurée. Et l'excès de risque semble être présent même si vous faites de l'exercice régulièrement.

Trop de séance est distincte de trop peu d'exercice

L'implication proposée de ces études est que trop de séance est distincte de trop peu d'exercice. Briser une séance prolongée avec de courtes périodes d'exercice peut suffire à réduire le risque de maladie, mais ce type de preuve ne peut jamais prouver définitivement que l'un entraîne nécessairement l'autre.

Il n'y a pas encore de recherche montrant qu'une intervention qui rompt régulièrement la position assise prolongée avec de courtes périodes (deux à trois minutes par heure) d'activité physique légère à modérée réduira le risque de maladie (ou de mort prématurée) à long terme . Et nous ne pouvons certainement pas encore dire que ce type d'intervention compenserait un manque chronique d'exercice structuré.

Ce que nous avons, c'est un certain nombre d'études d'intervention plus courtes (de un à sept jours) qui démontrent que l'interruption de la position assise prolongée peut aider à gérer plusieurs facteurs de risque importants pour la prévention des maladies. La conclusion la plus cohérente est que la rupture de la position assise prolongée conduit à une réduction des concentrations de glucose dans le sang et d'insuline en réponse à un repas. Une étude a également signalé des améliorations dans la régulation de la pression artérielle. périodes Surtout, courtes debout n'apparait pas être suffisant - plutôt les courtes périodes d'activité physique accumulées sont d'une importance clé.

Peut-être la meilleure preuve provient d'études qui ont remplacé l'activité physique légère à modérée avec le temps sédentaire. Par exemple, une étude ont examiné l'effet de réduire le nombre moyen de mesures prises à partir 10,000 un jour à un jour 1,500 dans un groupe d'hommes en bonne santé. Après seulement deux semaines, il y avait de grandes réductions de la capacité aérobique et le tissu musculaire maigre, augmentation de la graisse corporelle et l'augmentation des concentrations de glucose sanguin et d'insuline.

Effets de très courte Bouts d'exercice de haute intensité

Au cours des dernières années, De nombreuses études ont examiné les effets de très courtes périodes d'exercice de haute intensité, également connu sous le nom d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIT). La recherche a montré que la TIH peut offrir les mêmes bienfaits, sinon supérieurs, sur la santé que les programmes d'exercices aérobiques classiques à grand volume, mais en une fraction du temps. Le principal moteur de la promotion de HIT est la constatation que le manque de temps est un obstacle majeur à la participation à l'exercice.

Quelle est la mise en garde? Eh bien la plupart des protocoles de HIT sont extrêmement intense et qui est susceptible de mettre les gens. En raison des périodes de repos de l'engagement total de temps tend également à être entre 20-30 minutes / session, ce qui est pas vraiment différent de les lignes directrices actuelles sur l'exercice modéré.

Mais il pourrait y avoir une solution. Plus des études récentes ont montré que des protocoles HIT beaucoup plus courts (par exemple, deux rafales de 20 secondes au sein d'une session 10-minute) peuvent encore apporter des avantages importants pour la santé. Une étude observé des augmentations similaires de la forme cardiovasculaire après trois séances hebdomadaires de quatre sprints de quatre minutes ou un seul sprint de quatre minutes à 90% de la fréquence cardiaque maximale. Peut-être, dans certains cas, plus de douleur n'équivaut pas à plus de gain.

Il y a beaucoup de formes d'activité physique qui peut être important pour la santé. Où devriez-vous placer vos paris? La conclusion simple est que nous devons bouger plus et bouger plus souvent - et essayer de faire une activité structurée de haute intensité (insérer votre plus agréable / gérable ici) sur trois jours ou plus de la semaine. Comment convaincre plus de gens de faire cela est plus difficile à répondre.

Cet article a été publié initialement le The Conversation
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A propos de l'auteur

Richard Metcalfe est maître de conférences en exercice et santé à l'Université d'Ulster. Ses recherches portent sur les bienfaits pour la santé d'un entraînement par intervalles à haute intensité, en mettant l'accent sur le métabolisme des glucides et le contrôle de la glycémie.