e lecteurs et sommeil
Les personnes qui utilisent des liseuses électroluminescentes sont plus alertes le soir, mais dorment le matin. James Darling / Flickr, CC BY-NC

Nous souffrons tous de trop peu de sommeil de temps en temps, certains plus que d'autres. Il y a plusieurs raisons possibles, selon notre âge, nos gènes et nos habitudes de sommeil; mais un autre coupable possible utilise la technologie avant d'aller dormir.

A 2011 enquête trouvé neuf personnes sur dix utilisent une forme d'électronique dans l'heure avant le coucher. Cela va des jeux vidéo et de la télévision à l'utilisation de liseuses électroniques, de tablettes et de smartphones.

Alors que beaucoup de ces dispositifs, en particulier émettant de la lumière e-lecteurs, semblent assez inoffensifs, la lumière qu'ils émettent peut affecter nos habitudes de sommeil et de nous laisser sentir fatigué le lendemain.

Comment la lumière affecter le sommeil?

Exposition à la lumière peut influence directement dormir et le temps de sommeil en agissant sur notre système de chronométrage circadien, aussi connu comme l'horloge corporelle. En effet, la lumière est souvent utilisé surmonter le décalage horaire et peut aider les travailleurs de quarts à s'adapter à leur horaire de travail.


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Une seule exposition à la lumière peut avoir un impact sur le sommeil et notre système de chronométrage circadien production de mélatonine au cours de la nuit. La mélatonine est une hormone "sleep", produite par la glande pinéale dans le cerveau.

Les niveaux de mélatonine commencent à augmenter environ deux heures avant le coucher (autour de 9pm pour quelqu'un qui se couche habituellement autour de 11pm) pour commencer à dormir. Ces niveaux restent élevés pendant le sommeil, avant de commencer à diminuer peu avant le réveil.

Exposition à la lumière pendant les heures du soir peut inhiber la production de mélatonine, de sorte que la production de mélatonine est déplacé plus loin dans la nuit. En utilisant l'exemple ci-dessus, les niveaux de mélatonine ne peuvent commencer à augmenter autour de 10pm, ce qui peut retarder votre sommeil jusqu'à minuit.

Que dit la recherche?

A étude publié récemment dans les Actes de l'Académie nationale des sciences montre à quel point les appareils électroniques émettant de la lumière beaucoup peuvent affecter le sommeil.

Dans cette étude, un groupe d'adultes en bonne santé 12 a vécu dans un environnement contrôlé pendant deux semaines. Tous les individus ont testé deux conditions: la lecture d'un e-book émettant de la lumière et la lecture d'un livre imprimé dans une pièce sombre avant d'aller dormir.

Les chercheurs ont mesuré le sommeil des participants, les concentrations plasmatiques de mélatonine, la somnolence subjective et la vigilance objective pendant la soirée et le matin.

Sans surprise, les chercheurs ont constaté que l'utilisation d'un livre électronique dans la soirée a supprimé les niveaux de mélatonine de plus de 50%. Pour comparer, dans l'état du livre imprimé, il n'y avait pas de suppression de la mélatonine du soir.

La nuit suivant la condition de l'e-book, la lumière tamisée des participants début de la mélatonine (Quand le corps commence à produire de la mélatonine dans des conditions de faible luminosité) a eu lieu plus de heures 1.5 plus tard lorsque les participants ont lu le livre imprimé.

L'étude a également montré que les participants prenaient près de dix minutes de plus pour s'endormir et moins de sommeil paradoxal dans l'état du livre électronique par rapport à l'état du livre imprimé.

Les participants ont également rapporté se sentir moins endormi et étaient plus alertes le soir dans l'état du livre électronique par rapport au livre imprimé.

C'était l'inverse dans la matinée avec les participants déclarant se sentir plus endormis quand ils avaient lu le livre électronique la nuit précédente. Non seulement les participants se sont-ils sentis endormis, mais il leur a fallu plus de temps pour se «réveiller» et atteindre le même niveau de vigilance que l'état du livre imprimé.

Étant donné que les participants lisaient simplement, une activité que la plupart des gens qualifieraient de relaxante, le fait que le livre électronique ait un effet d'alerte montre à quel point seul la lumière peut influencer le sommeil et la somnolence. En effet, des recherches antérieures ont montré que l'exposition à la lumière vive peut avoir un effet d'alerte.

Des activités telles que jouer à un jeu, envoyer des messages texte ou même la vérification des emails, qui peuvent aussi avoir un effet d'alerte, peuvent avoir un effet encore plus grand sur la somnolence et la vigilance dans la soirée. Cela peut rendre plus difficile de "se détendre" avant de dormir et peut retarder le temps de sommeil plus loin.

Toutes les découvertes ci-dessus ont un thème similaire: un retard dans la mélatonine, une somnolence réduite le soir et un temps plus long pour s'endormir, tout cela entraîne un temps de sommeil plus tardif. Comme la plupart des gens ont besoin de se réveiller à la même heure chaque jour, cela se traduit par la durée du sommeil a diminué et plus de difficulté à se lever le matin.

À long terme, cela peut aussi conduire à des conditions plus graves telles que l'insomnie d'endormissement, troubles du sommeil phase retardée (où votre corps veut aller dormir et se réveiller plus tard) et la déficience chronique du sommeil.

Ces problèmes peuvent être plus marqués chez les jeunes adultes, les adolescents et les enfants plus susceptibles d'utiliser l'électronique dans les heures avant le coucher.

Alors, que pouvons-nous faire?

La chose la plus évidente à faire est de réduire l'utilisation d'appareils électroniques émettant de la lumière avant le coucher, ou au moins dans l'heure qui précède le coucher.

Pour les adolescents et les adultes qui sont plus réticents à cesser d'utiliser des appareils électroniques, certaines applications peuvent modifier la quantité de lumière bleue émise. Lumière bleue supprime la production de mélatonine et peut impact direct sur le sommeil, Réduisant ainsi la quantité d'exposition en soirée peut aider à apaiser les effets négatifs de la lumière sur le sommeil.

Mais il est probablement pas une bonne idée de compter sur ces applications trop fortement, car les avantages ou les effets possibles sur le sommeil n'a pas été étudiée.

Mon conseil serait d'acheter un livre ou d'opter pour un e-reader qui n'émet pas de lumière. Essayez de réduire la quantité de lumière à laquelle vous êtes exposé le soir. Qui sait, vous pouvez même trouver plus relaxant!

Cet article a été publié initialement le The Conversation.
Lire article original.

À propos de l’auteur

Gemma PaechGemma Paech est un chercheur postdoctoral, Sleep and Research Center Performance au Washington State University. Ses intérêts de recherche généraux ont trait à l'impact de la perte de sommeil et le désalignement circadien (par exemple, le travail posté) sur le sommeil et les performances cognitives. Elle est également intéressée par le rôle de l'horloge humaine du corps (ou le système de chronométrage circadien) dans le développement de la maladie et les maladies mentales.

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