Allongez un peu plus longtemps les promenades quotidiennes de votre chien. Serhii Bobyk / Shutterstock

Écrit par Claire Madigan et Henrietta Graham.
Rapporté par Marie T. Russell.

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Entre le 20 et 55 ans, la plupart des adultes gagnent entre 0.5 et 1kg par an, ce qui pourrait voir certaines personnes devenir en surpoids ou obèses au fil du temps. Ce gain de poids n'est généralement pas le résultat d'une trop grande consommation de nourriture. Au lieu de cela, il est généralement causé par la consommation d'une petite quantité - environ 100-200 calories supplémentaires - plus que est nécessaire chaque jour.

La bonne nouvelle est que nous pouvons peut-être nous empêcher de prendre du poids en apportant de petits changements à notre alimentation ou à notre activité physique. Notre récent avis ont découvert que manger 100 à 200 calories de moins, ou brûler 100 à 200 calories supplémentaires chaque jour, peut suffire à nous empêcher de prendre du poids à long terme. C'est ce qu'on appelle une « approche des petits changements », qui a été proposée pour la première fois en 2004 par James Hill, un expert américain de l'obésité, pour aider les gens à gérer leur poids.

De nombreuses petites études ont examiné l'utilisation de l'approche des petits changements pour la gestion du poids. Nous avons combiné les résultats de ces petites études dans une revue plus large pour obtenir un résultat moyen (et statistiquement plus fiable) de l'effet de cette approche sur la gestion du poids. Nous avons examiné 19 essais - dont 15 ont testé une approche de petits changements pour empêcher la prise de poids, et quatre qui testent cette approche pour la perte de poids.

Nous avons analysé les données de près de 3,000 372 personnes dans les essais de prévention de la prise de poids et de 18 personnes dans les essais de perte de poids. Les participants étaient âgés de 60 à 65 ans, dont 1 % de femmes. Chez ceux qui ont utilisé l'approche des petits changements pour prévenir la prise de poids, nous avons constaté que les participants ont pris près d'un kilo de moins que ceux qui n'ont pas utilisé cette approche sur une période de huit à 14 mois. La différence de 1 kg était statistiquement significative, ce qui signifie qu'il était peu probable qu'elle soit le résultat du hasard.

Alors que l'approche des petits changements s'est avérée efficace pour prévenir la prise de poids, elle ne s'est pas avérée efficace pour la perte de poids.

Prévenir la prise de poids

Les essais que nous avons examinés utilisaient un certain nombre de petits changements différents pour aider les participants à prévenir la prise de poids. Voici quelques-unes des techniques efficaces utilisées dans ces essais.

1. Descendez du bus un arrêt plus tôt et marchez le reste du chemin. Vous pouvez finir par marcher 15 à XNUMX minutes de plus et cela pourrait vous aider à brûler jusqu'à Calories 60. Faire cela sur le chemin du retour pourrait également signifier que vous brûlez jusqu'à 120 calories.

2. Sautez les chips qui viennent en accompagnement. De petites portions de frites au four servies avec les plats principaux contiennent des centaines de calories . Dire non à ceux-ci - ou opter pour une salade ou des légumes en accompagnement - pourrait vous aider à réduire votre apport calorique quotidien jusqu'à 200 calories.

3. Passer d'une boisson ordinaire à une boisson diététique. Bien qu'il n'ait peut-être pas le même goût, ce changement pourrait réduire votre apport calorique de Calories 145. Cependant, des recherches récentes suggèrent que passer aux boissons diététiques peut ne pas être bon pour la gestion du poids - il est donc préférable de choisir de boire de l'eau au lieu de votre boisson gazeuse habituelle.

4. Prenez un Americano au lieu d'un café au lait. Le lait d'un café au lait ordinaire peut contenir jusqu'à Calories 186, donc passer à un Americano pourrait empêcher la prise de poids.

5. Ajouter une cuillère à soupe d'huile de moins pendant la cuisson. Une cuillère à soupe d'huile d'olive, par exemple, contient un peu plus Calories 100, donc en utiliser moins peut être un moyen d'éviter des calories supplémentaires.

6. Si vous avez quelque chose de sucré, gardez-en la moitié pour demain. Manger seulement la moitié d'un KitKat, par exemple, pourrait réduire votre apport calorique d'environ 102 calories – et vous donner quelque chose à espérer pour demain.

7. Prenez une ou deux pommes de terre de moins dans votre dîner rôti. Une pomme de terre rôtie moyenne peut contenir jusqu'à Calories 200, alors faites attention au nombre que vous en mettez dans votre assiette.

8. Prenez des rendez-vous téléphoniques en marchant. Vous pourriez brûler un extra Calories 100 si vous avez choisi de prendre un appel téléphonique de 30 minutes en déplacement.

9. Évitez les sucreries. Dire non aux gâteaux, biscuits et autres sucreries pourrait vous aider à réduire facilement 100 à 200 calories supplémentaires de votre alimentation – peut-être plus, selon la nourriture.

10. Emmenez votre chien faire une marche rapide supplémentaire de 30 minutes chaque jour. Le chien l'appréciera, et vous pourriez vous brûler Calories 150.

L'approche des petits changements présente de nombreux avantages pour la gestion du poids. Premièrement, les petits changements sont plus faciles à intégrer dans la vie quotidienne que les grands. Par exemple, il est plus facile de manger 100 à 200 calories de moins par jour que de manger 500 calories de moins chaque jour (en gros, un repas complet). De petits changements sont également plus faciles à maintenir à long terme, qui est la clé de la gestion du poids. Et, si les gens réussissent à faire ces petits changements, cela peut les amener à faire des changements plus importants dans leur vie.

À propos des auteurs

Claire Madigan, associé de recherche principal, Center for Lifestyle Medicine and Behaviour, Université de Loughborough. Avant sa carrière universitaire, elle a travaillé dans le domaine de la santé publique, commanditant des services de gestion du poids et travaillant sur la stratégie d'obésité infantile dans le Hampshire. Claire possède une expertise en gestion du poids et ses recherches portent sur les stratégies comportementales pour aider les gens à gérer leur poids.

Henriette Graham, PhD Chercheur, Sciences du sport, de l'exercice et de la santé, Université de Loughborough. Henrietta a obtenu son baccalauréat en psychologie à l'Université Queen's de Belfast en 2018 et sa maîtrise en psychologie de la santé au King's College de Londres en 2019. Au sein de l'Université de Loughborough, Henrietta étudie la gestion du poids, en particulier si une approche par petits changements peut être une stratégie efficace pour aider le public. pour gérer leur poids.

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Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.