Les aliments tels que le kimchi sont parfaits à inclure dans un régime psychobiotique. Nungning20/Shutterstock
Lorsqu'il s'agit de gérer le stress, on nous dit souvent que les meilleures choses à faire sont de faire de l'exercice, de prendre du temps pour nos activités préférées ou d'essayer la méditation ou la pleine conscience.
Mais les types d'aliments que nous mangeons peuvent également être un moyen efficace de gérer le stress, selon une recherche publiée par moi et d'autres membres de APC Microbiome France. Notre dernière étude a montré que manger plus d'aliments fermentés et de fibres quotidiennement pendant seulement quatre semaines avait un effet significatif sur la réduction niveaux de stress perçus.
Durant la dernière décennie, un nombre croissant de recherches a montré que l'alimentation peut avoir un impact énorme sur notre santé mentale. En fait, une alimentation saine peut même réduire le risque de de nombreuses maladies mentales courantes.
Les mécanismes qui sous-tendent l'effet de l'alimentation sur la santé mentale ne sont pas encore entièrement compris. Mais une explication de ce lien pourrait être via la relation entre notre cerveau et notre microbiome (les billions de bactéries qui vivent dans notre intestin). Connu comme le axe gut-cerveau, cela permet au cerveau et à l'intestin d'être en communication constante l'un avec l'autre, permettant aux fonctions essentielles du corps telles que la digestion et l'appétit de se produire. Cela signifie également que les centres émotionnels et cognitifs de notre cerveau sont étroitement liés à notre intestin.
Bien que des recherches antérieures aient montré que le stress et le comportement sont également lié à notre microbiome, il n'était pas clair jusqu'à présent si un changement de régime alimentaire (et donc de notre microbiome) pouvait avoir un effet distinct sur les niveaux de stress.
C'est ce que s'est proposé notre étude. Pour tester cela, nous avons recruté 45 personnes en bonne santé avec des régimes relativement faibles en fibres, âgées de 18 à 59 ans. Plus de la moitié étaient des femmes. Les participants ont été divisés en deux groupes et assignés au hasard un régime à suivre pendant les quatre semaines de l'étude.
Environ la moitié ont reçu un régime conçu par la nutritionniste Dr Kirsten Berding, ce qui augmenterait la quantité d'aliments prébiotiques et fermentés qu'ils mangeaient. Ceci est connu comme un régime « psychobiotique », car il comprenait des aliments qui ont été associés à une meilleure santé mentale.
Ce groupe a reçu une séance d'éducation individuelle avec un diététiste au début et à mi-parcours de l'étude. On leur a dit qu'ils devraient viser à inclure 6 à 8 portions par jour de fruits et légumes riches en fibres prébiotiques (comme les oignons, les poireaux, le chou, les pommes, les bananes et l'avoine), 5 à 8 portions de céréales par jour et 3 à 4 portions de légumineuses par semaine. On leur a également dit d'inclure 2 à 3 portions d'aliments fermentés par jour (comme la choucroute, le kéfir et le kombucha). Les participants au régime témoin n'ont reçu que des conseils diététiques généraux, basés sur l'alimentation saine pyramide alimentaire.
Moins de stress
Curieusement, ceux qui ont suivi le régime psychobiotique ont déclaré se sentir moins stressés que ceux qui ont suivi le régime de contrôle. Il y avait également une corrélation directe entre la rigueur avec laquelle les participants suivaient le régime et leur niveau de stress perçu, ceux qui mangeaient plus d'aliments psychobiotiques au cours de la période de quatre semaines signalant la plus grande réduction des niveaux de stress perçus.
Fait intéressant, la qualité du sommeil s'est améliorée dans les deux groupes - bien que ceux qui suivaient un régime psychobiotique aient signalé de plus grandes améliorations du sommeil. D'autres études ont également montré que les microbes intestinaux sont impliqués dans processus de sommeil, ce qui peut expliquer ce lien.
Le régime psychobiotique n'a causé que des changements subtils dans la composition et la fonction des microbes dans l'intestin. Cependant, nous avons observé des changements significatifs dans le niveau de certains produits chimiques clés produits par ces microbes intestinaux. Certains de ces produits chimiques ont été lié à la santé mentale, ce qui pourrait potentiellement expliquer pourquoi les participants au régime ont déclaré se sentir moins stressés.
Nos résultats suggèrent que des régimes spécifiques peuvent être utilisés pour réduire les niveaux de stress perçus. Ce type de régime peut également aider à protéger la santé mentale à long terme car il cible les microbes dans l'intestin.
Bien que ces résultats soient encourageants, notre étude n'est pas sans limites. Premièrement, la taille de l'échantillon est petite en raison de la pandémie qui limite le recrutement. Deuxièmement, la courte durée de l'étude aurait pu limiter les changements que nous avons observés - et on ne sait pas combien de temps ils dureraient. Des études à long terme seront donc nécessaires.
Troisièmement, bien que les participants aient enregistré leur alimentation quotidienne, cette forme de mesure peut être sujette à des erreurs et à des biais, en particulier lors de l'estimation de l'apport alimentaire. Et bien que nous ayons fait de notre mieux pour nous assurer que les participants ne savaient pas à quel groupe ils avaient été affectés, ils auraient peut-être pu deviner en fonction des conseils nutritionnels qui leur avaient été donnés. Cela peut avoir affecté les réponses qu'ils ont données à la fin de l'étude. Enfin, notre étude n'a porté que sur des personnes déjà en bonne santé. Cela signifie que nous ne comprenons pas quel effet ce régime pourrait avoir sur quelqu'un qui n'est peut-être pas en aussi bonne santé.
Pourtant, notre étude offre des preuves passionnantes qu'un moyen efficace de réduire le stress peut être le régime alimentaire. Il sera intéressant de savoir si ces résultats peuvent également être reproduits chez les personnes souffrant de troubles liés au stress, tels que l'anxiété et la dépression. Cela ajoute également une preuve supplémentaire à cela champ de recherche, montrant des preuves d'une association entre l'alimentation, notre microbiome et notre santé mentale.
Ainsi, la prochaine fois que vous vous sentirez particulièrement stressé, vous voudrez peut-être réfléchir plus attentivement à ce que vous prévoyez de manger pour le déjeuner ou le dîner. Inclure plus de fibres et d'aliments fermentés pendant quelques semaines peut simplement vous aider à vous sentir un peu moins stressé.
A propos de l'auteur
Jean Cryan, Vice-Président Recherche & Innovation, Université College Cork
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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