La nourriture est un carburant pour le corps humain. Photo de Merve Aydin pour Unsplash
Les gens mangent pour de nombreuses raisons - plaisir, libération émotionnelle, ennui ou se connecter avec les autres. Et puis il y a manger pendant une pandémie. Que vous travailliez à domicile, en quarantaine ou que vous retourniez au bureau, il y a de fortes chances que le COVID-19 ait eu un impact sur votre alimentation.
En tant que diététiste, j'aborde les troubles de l'alimentation et manger désordonné, défini comme un comportement qui ne correspond pas tout à fait aux critères d'un diagnostic de trouble de l'alimentation. Je fais cela en aidant les étudiants de l'Université de Binghamton à manger de manière à soutenir une santé physique et mentale optimale.
En travaillant avec des étudiants qui ont des soucis alimentaires, je leur apprends que la nourriture ne doit pas être un problème mais plutôt une source de carburant qui soutient notre corps et notre esprit. Et bien que la pandémie ait façonné nos vies de manière inattendue, il existe quelques stratégies simples pour vous aider à trouver un équilibre nutritionnel quelle que soit votre situation.
1. Mangez comme sur des roulettes
Nos corps aime la routine et a tendance à mieux performer avec répétition. Cela est particulièrement vrai pour l'alimentation. Sans la structure d'une journée normale de travail ou d'école, ou lorsque votre «bureau» est à portée de main de votre réfrigérateur, il peut être plus facile de manger de façon erratique. Essayez de manger à peu près à la même heure chaque jour. Cela peut aider à réguler les signaux de faim et de satiété, conduisant à des décisions plus réfléchies sur quoi et quand manger.
Essayez de manger un repas équilibré toutes les trois à quatre heures. Ajoutez une collation lorsque les repas sont espacés de plus de cinq heures. Inclure au moins trois groupes alimentaires pour un repas et deux pour une collation, et essayez d'inclure des protéines chaque fois que vous mangez. S'en tenir à un horaire régulier et manger des repas et des collations équilibrés tout au long de la journée aidera à prévenir les collations excessives la nuit. Si vous avez faim plus tôt que prévu, prenez une petite collation ou ajustez votre heure de repas. En mangeant lorsque vous commencez à avoir faim, vous pouvez éviter une alimentation urgente et frénétique déclenchée par votre corps lorsque vous avez plus faim.
2. Donner la priorité au sommeil
La qualité et la quantité de sommeil sont liées à la façon dont nous mangeons. Un manque de sommeil est associée à des niveaux plus élevés de l'hormone grehlin, qui signale la faim, et à des quantités plus faibles de leptine, l'hormone qui signale la satiété.
Une mauvaise qualité et quantité de sommeil semblent également être corrélées à un réponse de récompense améliorée aux aliments qui semblent irrésistibles - salées, sucrées, huileuses - et qui peuvent nous amener à atteindre plus souvent ces aliments. La meilleure façon de soutenir votre sommeil est d'adopter de bonnes habitudes de sommeil. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à heures cohérentes chaque jour. Rangez les écrans une heure avant le coucher et évitez la caféine huit heures avant d'aller vous coucher.
3. Stockez un garde-manger nutritif
De nos jours, les voyages à l'épicerie sont souvent moins fréquents, surtout si vous êtes mis en quarantaine pour maladie ou exposition. Faire le plein d'aliments nutritifs pouvant être conservés pendant plusieurs semaines est une bonne pratique afin que vous soyez prêt quelle que soit la situation. Cette pratique facilite la préparation de repas simples et sains en utilisant ce que vous avez sous la main. Les aliments de base du garde-manger peuvent inclure les haricots en conserve et secs, le riz brun, les pâtes à grains entiers, les flocons d'avoine et les céréales à grains entiers, les graines de citrouille et de tournesol, les amandes, le thon en conserve, le beurre d'arachide et les fruits secs.
4. Achetez le congélateur
Les fruits et légumes frais, qui ont tendance à se gâter en une semaine, sont l'un des plus grands défis des achats d'épicerie peu fréquents. Achetez des produits qui durent plus longtemps comme les carottes, les pommes de terre, le chou, les pommes, les courges d'hiver, les oranges, les clémentines, les ignames, le céleri et les patates douces.
Si vous disposez d'un espace de congélation, faites le plein de légumes et de fruits surgelés, flash gelé juste après avoir été cueillis, bloquant la plupart de leurs nutriments. Non seulement ces produits durer longtemps, mais ils peuvent être moins chers et aussi nutritifs que les légumes frais.
5. Cuisinez de manière créative
Il existe de nombreuses façons de préparer des repas équilibrés et nutritifs en combinant des protéines avec un amidon et un légume. Gardez un arsenal de recettes ou d'idées créatives «sans recette» qui vous permettent de cuisine avec ce que tu as. Certaines options peuvent inclure des soupes et des ragoûts, des frittatas, des casseroles, des sautés, des burritos et des plats de pâtes.
Mettez-vous au défi d'inventer un repas en fonction des ingrédients disponibles. Cela peut allonger le temps entre les courses, ce qui permet d'économiser de l'argent, de réduire le gaspillage alimentaire et de développer vos compétences créatives en cuisine.
6. Préparez un déjeuner
De retour au travail? Pensez à préparer un déjeuner. Apportez votre propre déjeuner peut être nécessaire de toute façon, car les cafétérias et les restaurants du lieu de travail peuvent être fermés ou avoir un service limité. Apporter de la nourriture de la maison a tendance à repas plus nutritif et peut aider à éviter les zones où les gens se rassemblent pour acheter et manger de la nourriture. Pour éviter d'utiliser un four à micro-ondes commun, il existe également plusieurs produits portables sur le marché qui chauffent et gardent vos aliments au chaud.
7. Collation avec intention
Beaucoup de gens ont tendance à grignoter plus quand ils sont stressés. C'est une réponse normale. Assurez-vous simplement que ces aliments ne remplacent pas les repas réguliers et équilibrés. Pour être plus conscient des collations, utilisez un bol ou une assiette plutôt que de manger directement dans un contenant. Cela vous aide à voir combien vous mangez et que vous pouvez ralentissez à quelle vitesse vous mangez. Plus important encore, si vous allez prendre une collation, profitez-en!
Savourez un plat de framboises sucrées et parfumées, ou par temps chaud, un bol de myrtilles surgelées. Photo de Rutger van Deelen sur Unsplash
Concentrez-vous sur votre délicieuse tâche. Permettez-vous de manger sans distraction, en notant la texture, l'odeur, la température et le goût. En prêtant attention, vous êtes plus susceptible de vous connecter avec vos signaux de faim et de satiété, ce qui conduire à un plus grand sentiment de satisfaction physique.
8. Continuer à avancer
Déplacez votre corps lorsque vous travaillez à domicile ou en quarantaine. Il est plus important que jamais d'avoir une routine d'exercice cohérente. En plus des nombreux bienfaits de l'activité physique, notamment le renforcement de votre système immunitaire, l'exercice peut avoir un impact positif sur la façon dont vous mangez et sur ce que vous mangez.
Une étude récente publié dans le International Journal of Obesity ont constaté que plus les participants faisaient de l'exercice, plus ils étaient susceptibles de manger des aliments riches en nutriments, comme les fruits et légumes, plutôt que des collations moins nutritives. Les personnes qui font de l'exercice peuvent être plus susceptibles d'être motivées pour alimenter correctement leur corps.
À propos de l’auteur
Julie Lee, Diététiste, Université de Binghamton, Université d'État de New York
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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