Crédits photo: Iain Buchanan, Des noisettes. (CC2.0)

En janvier, beaucoup d'entre nous s'efforcent d'être des versions plus fortes, plus légères et plus rapides de nous-mêmes. C'est aussi le le temps le plus occupé de l'année pour les physiothérapeutes. Nous sommes tous tellement motivés par l'horodatage chronologique de la nouvelle année que nous oublions trop vite que nous utilisons un corps qui n'a pas vu une paire de chaussures de course depuis des mois, voire des années. Le guide d'activité existe, mais n'est pas de notoriété publique pour la plupart. Inévitablement, notre enthousiasme sur-sprints nos capacités physiques et, aïe, nous finissons blessés et de retour à la case départ.

La réaction de la plupart des gens à la réduction de l'exercice lorsqu'ils sont blessés sera de réduire immédiatement leur consommation de nourriture, car ils ne brûlent pas l'exercice de l'énergie. Mais cela peut être contreproductif si pris à l'extrême. En cas de blessure, votre dépense énergétique quotidienne peut augmenter de 15-50% par rapport à la normale, particulièrement si la blessure est très mauvaise.

Si votre blessure est si grave que vous avez besoin de béquilles, vos dépenses pendant la marche peuvent être encore plus haut. Par conséquent, vous brûlez toujours des calories à un taux plus élevé en cas de blessure - et il est important que votre alimentation corresponde à ce que vous brûlez. De plus, la composition de la nourriture que vous mangez peut également aider à accélérer le processus de récupération.

Planifiez votre protéine

Le muscle est très cher à maintenir d'un point de vue calorique (jusqu'à 500 kcal par jour pour un homme musclé). Utilisez-le ou perdez-le est vrai et vous voulez éviter de perdre la masse musculaire que vous avez, en particulier si vous êtes plus âgé. La quantité totale de protéines dans votre alimentation est la clé pour garder le muscle que vous avez en cas de blessure. Alors, combien est-ce suffisant?

Une étude ont constaté que les athlètes qui augmentaient la teneur en protéines de leur régime alimentaire (environ 2g par kg de masse corporelle par jour) conservaient mieux leur masse musculaire que ceux qui réduisaient leur consommation de protéines (environ 1g par kg et par jour) en essayant de perdre du poids . Il est possible que le simple maintien d'une quantité modérée à élevée de protéines dans votre alimentation (1.6g par kg par jour) soit également suffisant.

Qu'est-ce que cela ressemble à de la nourriture réelle? Pour une personne 70kg, ce serait l'équivalent d'oeufs brouillés (trois œufs) ou de yaourt grec (200g) pour le petit-déjeuner (17-26g); salade de haricots avec des légumes hachés et deux tasses de haricots de Lima cuits (30g) pour le déjeuner; et une seule côtelette de porc (33g), 85g (22g) ou 100g de poitrine de dinde (30g) pour le souper.

Les œufs durs, l'edamame cru, le thon en conserve, les noix, les graines et les produits laitiers faibles en gras sont tous des collations faciles à haute teneur en protéines. Si vous répartissez cet apport sur quatre portions égales tout au long de la journée, alors un avantage supplémentaire peut être obtenu. Enfin, les sources de protéines riches en acide aminé leucine (lait, par exemple) peut également protéger contre la perte musculaire.

La vitamine C et la vitamine D ont toutes deux un rôle clé à jouer dans la récupération. Manger plus que l'apport quotidien recommandé (microgrammes 10 pour la vitamine D, 40 mg de vitamine C) ne vous aidera pas à récupérer plus rapidement et peut nuire à votre santé. Cependant, si vous n'aviez pas assez de ces vitamines avant votre blessure, une carence prolonge ta récupération. Considérez si vous consommez assez de fruits et légumes, et augmentez activement votre consommation de viande rouge, de foie, de jaune d'oeuf et d'aliments enrichis en vitamine D tels que les céréales. Pour la vitamine C, mangez plus d'oranges, de fraises, de brocoli et de pommes de terre.

De toute évidence, l'alcool est fermement ancré dans le réticule. L'alcool a été montré à cicatrisation lente et peut aussi réduire votre masse musculaire pendant les périodes de faible activité. Si vous avez la malchance d'avoir subi une blessure grave, les acides gras oméga-3 (présents dans les poissons gras comme le saumon et le maquereau) peuvent aussi ralentir la guérison de la plaie processus, consommez donc avec prudence.

Avec les bons choix dans la cuisine, vous devriez bientôt être sur vos pieds et prêt à atteindre ces objectifs de fitness 2017.

A propos de l'auteur

Michael Newell, professeur de sport et de nutrition physique, Université de Westminster

Cet article a été publié initialement le The Conversation. Lis le article original.

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