Le terme intermittent fait référence au fait que les périodes de jeûne ne sont pas continues. Des régimes à «jeûne» continus existent également et, contrairement aux régimes à jeun intermittent, ils impliquent une restriction de l'énergie aux exigences «normales» inférieures à la normale. en continu, prolongé périodes: semaines, mois ou plus. Bien sûr, vous ne pourriez pas jeûner continuellement zéro calories, parce que vous mourriez de faim.

Le jeûne intermittent fait partie de certaines pratiques sanitaires et religieuses, telles que Ramadan, Pour des milliers d'années. Il a été - et est actuellement - lié à vivre une vie plus longue. Plus récemment, le jeûne intermittent a gagné en popularité dans les cercles de perte de poids, en partie due à l'obésité et «idéal mince» de la société.

Méthodes de jeûne intermittent

Il y a plusieurs façons de faire du jeûne par intermittence. Chaque voie diffère en quand et how le jeûne et l'alimentation sont recommandés. J'énumère trois exemples des différents régimes qui semblent avoir gagné en popularité récemment.

Le 5: 2 Fast Diet ™ a été créé par le médecin britannique Michael Mosley et le journaliste britannique Mimi Spencer dans 2012-3. Cela implique cinq jours d'alimentation «normale» et deux jours d'apport calorique réduit d'environ un quart des besoins habituels d'une personne.

Il s'agit de calories 500 pour les femmes et de calories 600 pour les hommes. Une journée 500-calories pourrait inclure: un café noir et un petit œuf à la coque avec trois pointes d'asperges pour le petit déjeuner; un morceau de pain sans beurre, une tranche de jambon et de la laitue pour le déjeuner; une tisane ou un chocolat chaud hypocalorique pour un goûter; et un petit morceau de poisson avec 100g de pommes de terre bouillies et 100g de petits pois pour le dîner. Ce qui ne sonne pas vraiment qui mauvais!

Il y a un Calculatrice en ligne sur le site Web de Fast Diet, qui peut estimer avec plus de précision ce qu'un quart de l'apport énergétique représente pour vous (un poids corporel plus lourd et des niveaux d'activité physique plus élevés signifient un apport calorique plus élevé à jeun). Les deux jours de jeûne peuvent être l'un après l'autre, bien qu'ils ne le soient pas, et vous pouvez manger ce que vous aimez pendant les cinq jours sans jeûne.

Un autre exemple est le régime 16: 8, qui a été popularisé Leangains par «consultant en nutrition» des États-Unis et entraîneur personnel Martin Berkhan. Il implique des répétitions de l'horaire de 16 heures de jeûne pendant la nuit et le matin, puis huit heures d'alimentation dans l'après-midi et le soir.

Aucune calorie n'est ingérée pendant la phase de jeûne, bien que les aliments et les boissons contenant un minimum de calories soient autorisés, comme le café avec une touche de lait et des édulcorants «sans calorie» ou de la gomme. La phase d'alimentation peut également impliquer des réductions de l'apport calorique, en fonction de l'objectif de perte de poids, le poids corporel de départ et les habitudes d'exercice.

Leangains - comme son nom l'indique (maigre se réfère au tissu musculaire) - cible les amateurs de fitness en fournissant des directives spécifiques sur la nutrition avant et après l'exercice. Il y a des suggestions quant à la quantité de calories et de protéines consommées avant et après une séance d'entraînement. Apparemment, Hugh Jackman a suivi cette façon de manger en préparation de son rôle dans Wolverine.

Le dernier exemple est le canadien Brad Pilon Mangez Arrêtez Mangez, où la période de jeûne dure 24 heures et est effectuée une ou deux fois par semaine. Semblable à Leangains et 5: 2, il implique des réductions de calories adaptées à votre objectif de perte de poids, votre poids corporel et votre activité physique.

Semblable à Leangains, vous devez faire la formation de résistance pour construire la masse musculaire. Contrairement aux périodes de jeûne dans Leangains, mais semblable à 5: 2, vous avez encore fait manger - mais un apport calorique très réduit.

La preuve sur le jeûne intermittent pour la perte de poids

De plus, il est prisé Cette restriction énergétique prolongée et sévère (comme ne pas manger ou manger très peu pendant plusieurs jours / semaines) peut entraîner des changements dans la physiologie de votre corps, ce qui vous permettra d'utiliser plus efficacement les calories que vous lui donnez. Autrement dit, il va dans "mode de famine"(Également appelée" réaction de la famine "), où la ré-alimentation après la restriction énergétique entraîne une récupération de poids et de graisse plus importante que celle qui était perdue pendant la famine.

C'est parce que le corps humain est un beau produit de l'évolution, s'étant adapté aux périodes de famine. Le problème est que ceux d'entre nous qui ont la chance d'avoir suffisamment à manger - en tout temps - doivent éviter cette adaptation s'ils essaient de perdre du poids.

Plusieurs examens 2015 décrits ci-dessous rapportent que le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids réussie. Cela signifie que, globalement, les jeûneurs intermittents ne compensent apparemment pas pendant les périodes d'alimentation pour l'apport calorique réduit des périodes de jeûne.

UN 2015 examen Résumé des études qui ont étudié l'effet du jeûne intermittent sur le poids corporel et d'autres marqueurs de santé sur un maximum d'environ six mois.

Il a signalé que le jeûne à la journée et toute la journée (5: 2 et Eat Stop Eat) réduisait le poids corporel et la graisse corporelle chez les personnes de poids normal, en surpoids et obèses; mais cette recherche sur le programme d'alimentation de moins de 24 heure, limité par le temps (comme 16: 8 Leangains) "est limitée, et des conclusions claires ne peuvent pas être faites". Cependant, n'oubliez pas que la perte de poids peut se produire sur un certain nombre de régimes alimentaires, y compris ceux qui ne préconisent pas le jeûne intermittent.

UN 2015 revue systématique des essais cliniques 40 impliquant des périodes de jeûne intermittent de un à sept jours sur environ trois mois (mais jusqu'à environ deux ans) a conclu que les méthodes de jeûne intermittent étaient valides - mais pas supérieure - des façons de perdre du poids par rapport à la restriction de l'énergie continue. Autrement dit, la consommation de calories 500 mardi et jeudi, puis calories "normal" le reste de la semaine ne peut signifier que vous perdez plus de poids par rapport à si vous ingéré calories 1,400 tous les jours cette semaine.

Une autre 2015 revue systématique a expliqué comment trois de meilleure qualité essais randomisés sur le jeûne intermittent contrôlé sur trois mois tous ont déclaré que leurs participants ont perdu du poids.

Donc, il semble que la preuve suggère que le jeûne intermittent est efficace pour la perte de poids à court terme - tout comme les autres régimes populaires. Cependant:

D'autres recherches substantielles chez l'homme sont nécessaires avant l'utilisation du jeûne comme une intervention de santé peut être recommandée.

Ceci est en partie dû au manque d'études cliniques conception plus robuste que regarder à long terme la perte de poids (sur plusieurs années), et en partie en raison des aspects négatifs du jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent peut vous faire sentir très avide, ou "hangry"; et peut être tout à fait impraticable pour certaines personnes. Vous ne voudriez pas être dans une période de jeûne lors d'un mariage, par exemple.

Le jeûne intermittent peut aussi conduire à malnutrition si quelqu'un a déjà une mauvaise alimentation ou prend à l'extrême. De plus, il peut ne pas convenir pour les femmes enceintes et les personnes ayant des problèmes de santé spécifiques, comme le diabète ou des antécédents de troubles de l'alimentation. Je sais que j'aurais du mal à être aussi stricte avec mon modèle alimentaire avec mon histoire de la boulimie.

Le Verdict?

La preuve suggère que le jeûne intermittent peut être un moyen efficace de perdre du poids au fil des mois, et peut fonctionner pour certains. Cependant, une taille ne convient pas à tous, et cela pourrait être une autre idée de l'enfer. Il peut ne pas être supérieur à d'autres méthodes de perte de poids et ne pas fonctionner à long terme. D'autres recherches sont nécessaires, y compris sur effets à long terme de jeûne intermittent et les effets de combiner le jeûne intermittent avec l'exercice.

A propos de l'auteur

Rebecca Charlotte Reynolds est conférencière en nutrition à UNSW Australia. Ses recherches portent sur la psychologie alimentaire, les troubles de l'alimentation, la prévention et le traitement de l'obésité, la gestion du poids, la promotion de la santé, l'activité physique, la santé publique et la gestion des maladies chroniques.

Cet article a été publié initialement le The Conversation. Lis le article original.

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