Laissez reposer votre brocoli haché pendant au moins 40 minutes avant de le cuire. Dream79/Shutterstock
Les régimes alimentaires crus sont assez récents tendance, y compris le véganisme cru. La conviction étant que moins les aliments sont transformés, mieux c'est. Cependant, tous les aliments ne sont pas plus nutritifs lorsqu'ils sont consommés crus. En effet, certains légumes sont en fait plus nutritifs lorsqu'ils sont cuits. En voici neuf.
1. Asperges
Tous les êtres vivants sont constitués de cellules, et dans les légumes, des nutriments importants sont parfois piégés dans ces parois cellulaires. Lorsque les légumes sont cuits, les parois se décomposent, libérant les nutriments qui peuvent ensuite être absorbé plus facilement par l'organisme. La cuisson des asperges décompose ses parois cellulaires, rendant les vitamines A, B9, C et E plus disponibles pour être absorbées.
2. Champignons
Les champignons contiennent de grandes quantités d'ergothionéine, un antioxydant libéré pendant la cuisson. Les antioxydants aident à décomposer les «radicaux libres», des produits chimiques qui peuvent endommager nos cellules, provoquant des maladies et le vieillissement.
3. Épinards
Les épinards sont riches en nutriments, dont le fer, le magnésium, le calcium et le zinc. Cependant, ces nutriments sont plus facilement absorbés lorsque les épinards sont cuits. En effet, les épinards regorgent d'acide oxalique (un composé présent dans de nombreuses plantes) qui bloque l'absorption du fer et du calcium. Le chauffage des épinards libère le calcium lié, le rendant plus disponible pour que le corps absorbe.
La recherche suggère que la cuisson des épinards à la vapeur maintient ses niveaux de folate (B9), qui peut réduire le risque de certains cancers.
4. Tomates
La cuisson, quelle que soit la méthode, augmente considérablement le lycopène antioxydant des tomates. Le lycopène a été associé à un risque plus faible de diverses maladies chroniques y compris les maladies cardiaques et le cancer. Cette quantité accrue de lycopène provient de la chaleur qui aide à décomposer les parois cellulaires épaisses, qui contiennent plusieurs nutriments importants.
Si la cuisson des tomates réduit leur teneur en vitamine C de 29 %, leur teneur en lycopène augmente de plus de 50% dans les 30 minutes suivant la cuisson.
5. Carottes
Les carottes cuites contiennent plus de bêta-carotène que les carottes crues, une substance appelée caroténoïde que le corps convertit en vitamine A. Cette vitamine liposoluble favorise la croissance osseuse, la vision et le système immunitaire.
Cuisson des carottes avec la peau plus que double leur pouvoir antioxydant. Vous devez faire bouillir les carottes entières avant de les trancher car cela empêche ces nutriments de s'échapper dans l'eau de cuisson. Évitez de faire frire les carottes car cela a été trouvé pour réduire la quantité de caroténoïde.
6. Poivrons
Les poivrons sont une excellente source d'antioxydants stimulant le système immunitaire, en particulier les caroténoïdes, le bêta-carotène, la bêta-cryptoxanthine et la lutéine. La chaleur décompose les parois cellulaires, rendant les caroténoïdes plus faciles à votre corps à absorber. Comme pour les tomates, la vitamine C est perdue lorsque les poivrons sont bouillis ou cuits à la vapeur, car la vitamine peut s'infiltrer dans l'eau. Essayez plutôt de les rôtir.
7. Brassica
Les brassica, qui comprennent le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles, sont riches en glucosinolates (phytochimiques contenant du soufre), que le corps peut convertir en une gamme de composés anticancéreux. Pour que ces glucosinolates soient convertis en composés anticancéreux, une enzyme dans ces légumes appelée myrosinase doit être active.
La recherche a trouvé que la cuisson à la vapeur de ces légumes préserve à la fois la vitamine C et la myrosinase et, par conséquent, les composés anticancéreux que vous pouvez en tirer. Hacher le brocoli et le laisser reposer pendant au moins 40 minutes avant de le cuire également permet à cette myrosinase de s'activer.
De même, les germes, lorsqu'ils sont cuits, produisent de l'indole, un composé qui peut réduire le risque de cancer. La cuisson des germes provoque également la décomposition des glucosinolates en composés connus pour avoir propriétés anti-cancer.
8. Haricots verts
Les haricots verts ont des niveaux plus élevés d'antioxydants lorsqu'ils sont cuits au four, au micro-ondes, grillés ou même frits, par opposition à bouilli ou cuit sous pression.
9. Chou frisé
Le chou frisé est plus sain lorsqu'il est légèrement cuit à la vapeur car il désactive les enzymes qui empêchent le corps d'utiliser l'iode dont il a besoin pour la thyroïde, ce qui aide à réguler votre métabolisme.
Pour tous les légumes, des températures plus élevées, des temps de cuisson plus longs et de plus grandes quantités d'eau entraînent la perte de plus de nutriments. Les vitamines hydrosolubles (C et de nombreuses vitamines B) sont les nutriments les plus instables en matière de cuisson, car elles s'échappent des légumes dans l'eau de cuisson. Évitez donc de les tremper dans l'eau, utilisez le moins d'eau possible lors de la cuisson et utilisez d'autres méthodes de cuisson, comme la cuisson à la vapeur ou le rôtissage. De plus, s'il vous reste de l'eau de cuisson, utilisez-la dans des soupes ou des sauces car elle contient tous les nutriments lessivés.
A propos de l'auteur
Laura Brown, maître de conférences en nutrition, alimentation et sciences de la santé, Université de Teesside
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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