Basez vos repas sur des aliments frais, entiers et non emballés. de www.shutterstock.com 

Savoir ce qui compose un régime sain peut être vraiment déroutant. De nouvelles manies et des corrections rapides apparaissent chaque semaine. Dans le même temps, l'ascension des chefs célèbres et la cuisine télévisuelle - tout en étant divertissante - ont rendu la préparation de la nourriture complexe et souvent irréalisable.

Il est stupéfiant de 95% des Australiens ne mangez pas assez de légumes. Les légumes contiennent des fibres et des micronutriments essentiels pour la santé de l'intestin, du cerveau, du cœur et de la peau, ils devraient donc constituer la base de la plupart des repas. Et en pensant consciemment aux moyens d'inclure plus de légumes, vous pourriez manger moins d'aliments transformés qui peuvent être riches en sel, en graisses malsaines et en sucres cachés.

Quand il s'agit de viande, vous n'avez pas à tout perdre ensemble. Vous devriez viser une ou deux fois par semaine dans de plus petits services, en achetant la meilleure qualité que vous pouvez vous permettre et en n'en gaspillant aucun.

Remplissez votre réfrigérateur et garde-manger avec des aliments entiers, non transformés et pas de produits. Cela permet d'éviter l'ajout de sucre et de sel, qui sont souvent cachés dans les produits transformés avec des listes d'ingrédients longues et complexes.

Et vous devriez essayer de manger avec les autres. En éteignant nos téléphones et en dînant avec les autres, nous sommes plus susceptibles de ralentir notre alimentation et donner à nos estomacs et à nos cerveaux le temps de se synchroniser pour savoir si nous sommes pleins ou pas. Nous sommes donc susceptibles de moins servir, de manger moins et même de gaspiller moins.

Tout au long de la journée, nous avons besoin d'un bon mélange de fibres et de protéines pour l'énergie et pour nous garder plein. Celles-ci recettes sont rapides, simples et flexibles - alors n'hésitez pas à substituer les ingrédients pour ceux que vous aimez le plus. Enfin, ces repas se conservent bien. Ainsi vous pouvez le cuisiner une fois et manger pour la semaine à venir, en emballant des portions pour l'école ou le travail.

Petit Déjeuner

L'avoine entière est une excellente source de fibres, de protéines et d'énergie durable - et les fruits frais donnent de la saveur sans avoir à ajouter de sucre.

Easy Bircher fait trois façons

TEMPS DE PRÉPARATION: 10 MINUTES, PLUS TEMPS DE REFROIDISSEMENT

DESSERT: 2

1 cup (90 g) flocons d'avoine entiers

1 tasse (2 ml) de lait (le lait entier ou le lait d'amande sont tous deux excellents)

1?2 tasse (140 g) de yaourt grec ou nature

Mélanger tous les ingrédients dans un bol, puis couvrir et refroidir toute la nuit. Remuer ou compléter avec l'une de ces combinaisons de saveurs:

* 1 à 2 pommes rouges ou vertes râpées, 1 à 2 cuillères à café de cannelle moulue et une poignée de raisins secs

* 2-3 pêches râpées et une touche de zeste de citron finement râpé

* 2-3 poires râpées, une poignée de graines de grenade et une petite poignée de graines de lin (graines de lin)

Midi

Cette soupe rapide et facile contient de l'énergie à combustion lente, des fibres, du fer, des vitamines B et des protéines.

Soupe crémeuse aux haricots blancs avec de la sauge croustillante et un soupçon de bacon

TEMPS DE PRÉPARATION: 15 MINUTES

TEMPS DE CUISSON: 30 MINUTES

DESSERT: 4

quelques généreuses éclaboussures d'huile d'olive

2 oignons bruns, hachés

L'ail 1 d'ail, hachée

2 × 400 g tins cannellini haricots non égouttés

2 × 400 g grains de borlotti, non égouttés

1 litre de poulet ou de bouillon de légumes

10 feuilles de sauge

2 grandes poignées de persil plat, hachées

sel de mer

100 g tranches de pancetta ou pancetta, coupées en petits dés - une excellente alternative végétarienne

poivre noir fraichement moulu

Faites chauffer une généreuse touche d'huile d'olive dans une grande casserole à fond épais à feu doux, ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire pendant 10 minutes ou jusqu'à ce que ramolli. Ajouter tous les haricots et le liquide des boîtes, le bouillon, deux feuilles de sauge et la moitié du persil et laisser mijoter doucement pour les minutes 20 ou jusqu'à ce que les haricots soient très tendres.

Mélanger avec un mixeur jusqu'à consistance lisse et crémeuse. Assaisonnez légèrement avec du sel, en vous rappelant que le bacon, la pancetta ou les champignons ajouteront aussi un coup salé, Umami.

Entre-temps, chauffer un peu d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif, ajouter le bacon ou la pancetta (ou les champignons) et les feuilles de sauge restantes et cuire jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirer avec une cuillère à égoutter et égoutter sur une serviette en papier.

Verser la soupe dans des bols et garnir d'un autre filet d'huile d'olive, le bacon croustillant et les feuilles de sauge. Terminer avec un broyage de poivre noir.

Soir

Avec plus de 80% des stocks de poisson mondiaux l'exploitation complète ou surexploitée, l'approvisionnement et les options de produits de la mer durables n'ont jamais été aussi importants. En règle générale, il est préférable de rester local et frais, ainsi que plus petit et plus bas dans la chaîne alimentaire de l'écosystème. Le merlan sauvage australien est une excellente option. Il est facile de cuisiner et disponible dans la plupart des régions du pays.

Merlan entier grillé au citron, au persil et à l'ail

TEMPS DE PRÉPARATION: 30 MINUTES

TEMPS DE CUISSON: 15 MINUTES

DESSERT: 4

3 médium entier moyen, nettoyé, écaillé et éviscéré

1 petit citron, coupé en rondelles épaisses de 5 mm

1 gousse d'ail écrasée

2 cuillères à soupe de câpres salées, rincées et hachées (facultatif)

bonne pincée de poivre noir fraîchement moulu

quelques gouttes généreuses d'huile d'olive

Poignées 4 de persil plat, hachées grossièrement

quartiers de citron, pour servir

Préchauffer un grillage en hauteur. Mélanger les tranches de citron, l'ail, les câpres (le cas échéant), le poivre, quelques gouttes d'huile d'olive et les trois quarts du persil dans un bol. Frottez généreusement le poisson de tous les côtés avec de l'huile d'olive, puis fourrez les cavités avec le mélange de persil. Envelopper chaque poisson dans une feuille pour former des paquets.

Cuire les morceaux de poisson sous la grille pour les minutes 5-7 de chaque côté jusqu'à cuisson complète. Retirer et reposer pendant cinq minutes avant de déballer. Servir le poisson garni du persil restant, avec des quartiers de citron sur le côté.

Broccolini grillé ou asperges au sel de mer et au citron

Emballé avec des vitamines, la meilleure façon de cuisiner des broccolini d'hiver ou des asperges de printemps est sous le grill. Il intensifie la saveur, et est rapide et simple. Tout ce dont il a besoin est une pincée de sel et une touche d'huile d'olive de bonne qualité. J'utilise également cette approche avec des champignons de grande culture et même des haricots verts.

TEMPS DE PRÉPARATION: 5 MINUTES

TEMPS DE CUISSON: 10 MINUTES

2 grappes de broccolini ou d'asperges, avec les extrémités de la tige plus dur cassé

une généreuse touche d'huile d'olive

2 bonnes pincées de sel marin

moitiés de citron, pour servir

Préchauffer un grillage à feu moyen-élevé. Placez les légumes sur une grande plaque de cuisson et ajouter une bonne éclaboussure d'huile d'olive. Saupoudrer de sel et les mélanger très bien, en s'assurant que les légumes sont légèrement enrobés dans l'huile.

Disposez les lances ou les tiges en une seule couche et faites-les griller pour les minutes 10 ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres et commencent à brunir légèrement. Servir chaud, chaud ou à température ambiante, avec des moitiés de citron à presser.

Snacks

Snacking entre les repas est un source majeure des sucres indésirables, des additifs et des calories. Les collations achetées peuvent être pleines de sel, de graisses malsaines et de sucres, il vaut donc la peine de s'entraîner à ne pas les manger.

Éviter les collations améliorera votre appétit pour votre prochain repas. Des études montrent des périodes sans nourriture sont importantes pour stimuler notre métabolisme et aider notre corps à réguler les niveaux de sucre dans le sang.

Mes cinq conseils pour grignoter:

1. Vous êtes moins susceptible d'avoir envie de ce que vous ne pouvez pas voir; garder les collations malsaines hors de vue ou hors de la maison tout à fait.

2. Buvez beaucoup d'eau entre les repas, pour vous sentir rassasié, mais aussi pour favoriser la digestion, le métabolisme et la santé au quotidien.

3. Si vous avez faim entre les repas, gardez des collations à portée de main riches en fibres et en graisses saines, car elles vous garderont plus longtemps plus longtemps. Pensez aux bâtonnets de fruits, de carottes ou de céleri avec du houmous, du yaourt nature avec des baies ou des noix crues.

4. Parfois, quand vous pensez avoir faim, vous vous ennuyez. Distrayez-vous en vous levant de votre bureau, en vous étirant, en allant vous promener ou en bavardant avec un collègue, et vous pourriez oublier d'avoir besoin de cette collation.

5. Si vous aimez grignoter ou grignoter, choisissez des en-cas comme des petits fruits, des légumes ou du melon coupé, qui sont savoureux et pleins de vitamines et de fibres, mais faibles en sucre.

A propos de l'auteur

Alessandro R Demaio, médecin australien; Fellow en santé mondiale et MNT, Université de Copenhague. Ces recettes sont tirées du régime du docteur Sandro Demaio. Tous les revenus de l'auteur du Doctor's Diet vont au financement de projets de santé publique et de nutrition à travers l'Australie, en mettant l'accent sur les enfants.

Cet article a été publié initialement le The Conversation. Lis le article original.

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