Complet, complet, multigrain, levain, seigle, blanc, blanc riche en fibres, IG faible, FODMAP faible, sans gluten. Avec autant de choix de pain disponibles, comment pouvons-nous savoir ce qui est le meilleur pour notre santé?

Le pain a toujours été un aliment de base dans les ménages australiens. C'est une bonne source de glucides, faible en gras, et les variétés complètes sont une bonne source de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux, ainsi que de bonnes graisses.

Les céréales complètes sont riches en fibres alimentaires, ce qui nous aide à rester rassasiés. Les régimes riches en grains entiers sont liés à un risque réduit des problèmes de santé tels que l'excès de poids et l'obésité, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers. Les fibres alimentaires sont également bénéfiques pour la santé intestinale en prévenant la constipation et en nourrissant les «bonnes» bactéries intestinales, ce qui entraînera probablement un certain nombre d'avantages pour la santé. UNE étude récente trouvée un régime riche en grains entiers était associé à un risque moindre de cancer de l'intestin.

En raison de la mouture des grains pendant le traitement, les pains blancs et complets ont un index glycémique (IG) plus élevé que le pain complet, ce qui entraîne une libération plus rapide du glucose dans la circulation sanguine. La consommation régulière d'aliments à faible IG aide à réguler les niveaux de glucose dans le sang, nous permettant de rester plus longtemps plus longtemps, et nous aide à manger moins de calories pour contrôler notre poids.

Le pain blanc est fabriqué à partir de blé dont le germe et le son ont été enlevés, réduisant ainsi les fibres, les vitamines du groupe B, la vitamine E et les minéraux tels que le fer, le zinc, le magnésium et le phosphore.

Complet

Le pain complet est fait à partir de grains entiers qui ont été moulus à une texture fine, donnant un aspect brun uni. La farine complète contient plus de fibres que la farine blanche. Le pain complet contient également plus de vitamines et de minéraux que de nombreux pains blancs, mais il a un IG plus élevé que le pain complet.

Exemple: Le pain complet de Helga.

Multigrain

Souvent, le pain multigrain est fait de farine blanche avec quelques grains ajoutés. Malgré cela, les pains multigrains ont tendance à avoir plus de fibres et un IG plus faible que le pain blanc, ce qui entraîne une énergie plus durable.

Exemple: Tip Top Multigrain.

Grains entiers

Le pain complet contient le grain entier: le son (couche externe), l'endosperme (couche intermédiaire féculente) et le germe (partie interne riche en nutriments). C'est une riche source d'hydrates de carbone, de protéines, de graisses insaturées (bonnes), de vitamines et de minéraux, ainsi que de trois types de fibres: l'amidon soluble, insoluble et résistant. Pain à grains entiers a une base de farine complète et dense ainsi que beaucoup de grains et de graines. Recherchez «grains entiers» dans la liste des ingrédients.

Le pain de soja et de lin a l'avantage supplémentaire de graisses oméga 3 saines. Pain à grains entiers est à faible IG ainsi que les pains complets avec des grains ajoutés.

Exemple: céréales complètes Helga's, céréales complètes et graines Burgen, céréales complètes et avoine Burgen, céréales complètes Schwobbs, céréales Tip top 9 (céréales complètes), graines de cap Bakers Delight (céréales complètes).

Seigle

Le pain de seigle a une texture plus lourde en raison d'une faible teneur en gluten (mais ce n'est pas sans gluten). Le seigle à grains entiers avec des grains ajoutés a une teneur en fibres et en vitamines plus élevée que le seigle léger et une IG inférieure, tout comme le levain au seigle. Le seigle à grains entiers est un bon choix pour la santé et même le seigle léger est meilleur que le blanc.

Exemple: Pain de seigle de Burgen, seigle concassé de Schwobb, levain de seigle de Dench

Levain

Le pain au levain a un IG inférieur en raison du niveau d'acidité plus élevé. Les niveaux de fibres, de vitamines et de minéraux varient avec la farine utilisée, le levain complet étant le choix préféré. Assurez-vous de choisir un véritable levain, car certains sont au levain faux et contiennent de la levure plutôt que l'entrée traditionnelle.

Le levain authentique prend beaucoup de temps à produire et donne un pain acide et moelleux, deux caractéristiques qui abaissent l'indice glycémique. Rechercher une texture moelleuse et l'absence de levure dans les ingrédients, de préférence avec de la farine de blé entier ou de seigle, des céréales et des graines.

Exemple: les boulangers de pâtisserie (en particulier les superseed ou le levain au grain), Phillippa's, le pain au levain Firebrand.

Haute fibre blanche

Les pains blancs à haute teneur en fibres sont des pains blancs auxquels on ajoute de la fibre. Cela en fait un meilleur choix que le pain blanc ordinaire, surtout pour les enfants (ou les grands enfants) qui ne mangeront pas de pain complet.

Exemple: pain blanc à faible IG, Wonder Bakers Delight High GI

Sans gluten

Les pains sans gluten sont fabriqués à partir d'un grain alternatif au blé, afin d'éviter le gluten de protéines de blé. Traditionnellement, les pains sans gluten avaient une teneur en fibres plus faible et une IG plus élevée que leurs homologues contenant du blé, bien qu'il y en ait maintenant avec des graines ajoutées.

Ces pains sont utiles pour les personnes intolérantes au gluten, comme la maladie cœliaque, mais n'offrent aucun autre avantage pour la santé au-delà des pains ordinaires pour le reste d'entre nous.

Exemple: graines mixtes sans gluten d'Abbott et soja et graines de lin sans gluten, sans gluten de Helga.

Faible FODMAP

De même, les pains FODMAP bas ont récemment frappé le marché. Ces pains conviennent aux personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS), qui sont sensibles à un groupe de glucides connu collectivement sous le nom de FODMAPS. FODMAPS sont trouvés dans un certain nombre d'aliments, y compris le blé. Ces pains contiennent encore du gluten et ne conviennent pas aux personnes atteintes de la maladie coeliaque.

Bien que meilleur que le pain blanc ordinaire, car il contient des graines et des céréales, la teneur en fibres varie d'une marque à l'autre, de sorte que les personnes sans sensibilité sont généralement mieux à même de choisir des pains complets.

Exemple: Bakers Délice pain LO-FO, graine inférieure 5 de glucide de Helga (IG bas).

Tous les pains ne sont pas créés égaux. Idéalement, recherchez des pains lourds et denses avec beaucoup de grains et de graines. Les listes d'ingrédients sur les étiquettes des aliments sont rédigées en ordre décroissant, alors recherchez des mots tels que grains entiers, grains concassés, noix et graines au début de la liste des ingrédients. Les aliments contenant plus de fibres 4g par portion sont considérés comme une bonne source de fibres Code des normes alimentaires australiennes.

Optez pour un pain complet, de seigle complet ou de pain au levain authentique (en particulier le seigle ou le levain au grain). Il est préférable de laisser les pains blancs moelleux et moelleux à l'occasion pour faire griller la saucisse de Bunnings, où la seule décision à prendre est les oignons ou pas d'oignons.

A propos de l'auteur

Leah Dowling, Maître de conférences en diététique, Université de technologie de Swinburne

Cet article a été publié initialement le The Conversation. Lis le article original.

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