Optez pour une assiette plus petite si vous voulez manger moins. Pixabay, CC BY
Variations saisonnières en poids corporel
Le corps humain peut être assez remarquables dans sa capacité à maintenir un poids stable à long terme. Un petite étude américaine ont signalé des fluctuations moyennes de seulement 0.5 kg tout au long de l'année. Le poids a atteint un sommet en hiver, ce qui peut être dû à temps plus mauvais et moins d'activité physique, mais retourné à la normale.
D'autres, cependant, prennent progressivement du poids au fil des ans. UNE étude des Américains 120,000 Le gain de poids constaté a été en moyenne 3.35 lb (1.52 kg) sur des périodes de quatre ans.
Les bonnes nouvelles sont que réduire votre consommation d'énergie d'environ 100 calories (418 kilojoules) par jour peut prévenir un tel gain de poids. Cela pourrait équivaloir à ne pas avoir biscuit supplémentaireou marcher plus chaque jour.
Sommes-nous susceptibles de gagner du poids à Noël?
Souvent, nous ne suivons pas nos routines normales pendant les vacances. Par conséquent, nos habitudes de vie et le poids corporel peuvent changer.
Il n'y a pas beaucoup d'études de haute qualité qui se penchent sur le poids corporel et des changements de graisse sur la période de Noël, mais les études qui ont été faites rapport des résultats contradictoires.
Étude américaine des 195 adultes de plus de six à huit semaines de vacances d'hiver ont signalé une augmentation de poids moyenne de 0.37 kg.
Une autre étude Chez les adultes anglais 26 qui ont passé deux semaines de vacances de Noël, ils ont gagné en moyenne 1 kg, même si cinq étaient malades (et trois ont perdu du poids). Le gain de poids maximum était de 4.4 kg.
Une autre étude rapporte une variation de poids d'environ 0.4 kg chez les non-obèses Suédois adultes au cours d'une pause de Noël de deux à trois semaines. Les participants obèses, cependant, ont rapporté des changements de poids très variables, d'un gain de 6.1 kg à une perte de 8.8 kg.
Cette différence entre les personnes de poids de départ contrastés a également été trouvée dans un autre Étude américaine des étudiants de 94. Au cours d'une période de Thanksgiving de deux semaines, les élèves en surpoids / obèses ont gagné en moyenne 1.0 kg, tandis que ceux ayant un indice de masse corporelle normal (Test IMC - Calcul de votre index de masse corporelle) a gagné juste 0.2 kg.
Quelques études rapporté aucun gain de poids, mais une augmentation de la graisse corporelle pendant les vacances.
Toutefois, d'autres études Aucun changement du poids corporel ou de la masse grasse n'a été observé pendant les périodes de fête, même s'il y a eu des changements dans les habitudes alimentaires et l'activité physique.
Qu'est-ce qui est à blâmer?
In la grande étude des adultes américains 120,000, Les aliments associés à l'augmentation de poids sur une période de quatre ans comprennent les croustilles, pommes de terre, les boissons sucrées et les viandes rouges non transformés et transformés.
Les aliments qui étaient associés à un poids inférieur comprenaient des légumes, grains entiers, les fruits, les noix et les yaourts.
D'autres habitudes de vie ont également été associés à la prise de poids: l'inactivité physique (y compris regarder la télévision), la consommation d'alcool et de dormir moins de six ou plus de huit heures par jour.
Il n'est pas difficile d'imaginer ces facteurs en jeu dans les vacances de Noël de quelqu'un. Les croustilles, les boissons gazeuses et l'alcool pourraient remplir la table à la fête de Noël de travail.
Les gueules de bois et trop peu ou trop de sommeil pourraient signifier que vous vous livrez excessivement aux hamburgers de restauration rapide tout en regardant Bing Netflix
Cinq conseils pour éviter un ventre comme le père Noël
1) Choisissez des aliments qui ont été associés à des poids corporels plus sains à long terme et satiété à court terme, comme les fruits et les légumes, et les aliments plus maigres qui sont plus riches en fibres et en protéines.
Alors choisissez:
- les salades (y compris les fruits, les pommes de terre vertes et de quinoa) sur du pain blanc
- tranches d'avoine ou des biscuits sur des biscuits sablés
- noix grillées sur des croustilles
- poitrine de dinde sur salami
- crevettes et autres fruits de mer sur les saucisses.
2) Mangez intuitivement: essayez d'écouter votre faim et votre plénitude. Cela aidera avec le sentiment de maladie qui peut arriver à la fin de la journée de Noël en raison de la surconsommation.
Choisissez des plaques plus petites, comme celles-ci associé avec un apport alimentaire réduit par rapport aux assiettes plus grandes - même si vous avez un niveau d'alimentation intuitive.
Mettez une plus petite variété d'aliments sur votre assiette (plus petite) - et ne revenez pas pendant quelques secondes. Si vous avez une grande variété d'aliments, vous êtes plus susceptibles manger plus - ce qu'on appelle la satiété sensorielle-spécifique.
3) Auto-moniteur! Un étude a rapporté que l'enregistrement systématique de ce que vous mangez, buvez et combien vous déplacez pendant les périodes de vacances a été associée à une amélioration du poids. Utiliser l'établissement d'objectifs et l'auto-surveillance feuilles ou des applications pour aider à réguler la quantité d'alcool ou de croustilles que vous consommez chaque jour.
4) Allez vous promener ou nager si le temps le permet, et évitez de passer toute la pause à regarder la télévision.
5) Évitez les boissons gazeuses et l'alcool excessif tous les jours. Lorsque vous buvez de l'alcool, choisissez un mélangeur de soude avec un morceau de citron vert frais pour avoir avec vos esprits et boire de l'eau entre chaque boisson alcoolisée.
Gardez-le en perspective
À la fin de la saison idiote, vous avez peut-être encore gagné du poids. Mais gardez-le en perspective: il pourrait être dû à tout à fait agréable activités et il est peu probable que ce soit un problème à long terme, si vous revenez à votre exercice équilibré habituel et à votre routine alimentaire.
Il est bon de se livrer de temps en temps, même si cela signifie revenir au pudding de Noël le jour de Noël. Ne vous laissez pas aller non plus tous les deux jours des vacances.
A propos de l'auteur
Rebecca Charlotte Reynolds, Nutrition conférencier, UNSW Australie. Ses recherches portent sur: la psychologie de manger, de troubles de l'alimentation, la prévention et le traitement de l'obésité, la gestion du poids, la promotion de la santé, l'activité physique de la santé publique et de la gestion des maladies chroniques.
Cet article a été publié initialement le The Conversation. Lis le article original.
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