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Mythe: La qualité du sommeil n'est pas liée à la douleur orthopédique.
Fait: Un mauvais sommeil aggrave la douleur.
Le soulagement: Optimiser le sommeil fait partie d'une solution à la douleur.

La reposez-vous moins, travaillez plus l'attitude imprègne l'Amérique. Lésiner sur le sommeil nous promet plus de temps, mais au lieu de cela, cela nous laisse un sentiment improductif et malsain. Les nuits blanches, le sommeil minimal et les longues heures de travail sont applaudis comme des signes de dévouement parmi les étudiants, les parents et les employés. Pourtant, moins de sommeil nous fait mal et cause plus de mal. Il érode la santé, engendre une inflammation douloureuse et raccourcit la durée de vie.

Rien ne remplace le sommeil. Lésiner sur le sommeil équivaut à manger des plats cuisinés transformés au lieu de vrais aliments nutritifs : cela peut sembler acceptable à court terme, mais nous en payons le prix à long terme. Tout comme la vraie nourriture fournit des nutriments essentiels à la vie, un sommeil suffisant fournit le temps de récupération essentiel au bon fonctionnement de notre corps et de notre cerveau.

De nombreux employeurs - dans des domaines allant du droit à la conduite de camions sur de longues distances - promeuvent la philosophie «reposez-vous moins, travaillez plus» au lieu d'une philosophie «reposez-vous mieux, travaillez mieux». Cela conduit à une concentration plus faible, à plus d'erreurs, à un travail supplémentaire et à une santé endommagée.

Une étude de 2020 a révélé que la privation de sommeil peut entraîner une plus grande déficience que d'avoir une alcoolémie supérieure à la limite légale de conduite. Comme l'alcool aussi, il altère notre jugement : la même étude a révélé que la consommation de café faisait croire aux gens qu'ils étaient plus alertes et moins altérés qu'ils ne l'étaient réellement.

Le sommeil renforce la santé

Le sommeil permet au corps de se recharger et de se réinitialiser. Il restaure l'homéostasie (équilibre) et calme l'inflammation. Un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant contribue à la douleur, à l'inflammation, à un système immunitaire affaibli, au diabète, à l'hypertension, aux maladies cardiaques et à certains cancers. Il alimente la dépression, l'anxiété et d'autres troubles psychologiques tout en diminuant la concentration, la capacité d'attention et la mémoire. Un mauvais sommeil stresse le corps.

Des études récentes suggèrent qu'un sommeil insuffisant rétrécit en fait votre cerveau : les personnes dont la qualité du sommeil est médiocre ont davantage d'atrophie corticale. Un sommeil insuffisant diminue la résilience et la capacité de traiter et de tolérer la douleur.

La privation de sommeil entraîne une myriade de conséquences sur la santé, telles que :

• augmentation de la douleur

• augmentation de l'inflammation

• augmentation du stress

• fatigue accrue

• diminution de la tolérance à la douleur

• diminution de la concentration

• diminution de la mémoire

• diminution du volume cérébral

• diminution de la fonction immunitaire

• prédiabète et diabète

• hypertension

• maladies du cœur

• problèmes de santé mentale, y compris la dépression et l'anxiété

• durée de vie plus courte

• durée de vie plus courte

Sommeil et inflammation

La plupart des gens savent que les adultes ont généralement besoin de sept à huit heures de sommeil réparateur pour fonctionner au mieux. Des durées de sommeil plus courtes (moins de six heures) sont corrélées à des niveaux d'inflammation plus élevés (tels que mesurés par les niveaux d'IL-6, de TNF-β et de CRP). L’excès de graisse agit comme une usine d’inflammation et, selon une étude menée sur treize ans, une durée de sommeil plus courte est également associée à l’obésité. C'est un double coup dur.

La qualité de notre sommeil compte aussi. Un sommeil peu profond et fréquemment interrompu est moins bénéfique. Une étude de 2020 publiée dans le Journal of the American Medical Association ont constaté qu'un sommeil profond insuffisant est associé à un risque accru de décès prématuré. Un sommeil de qualité suffisante est un moyen simple et sans médicament d'apaiser la douleur, de réduire l'inflammation et de prolonger la durée de vie.

Sommeil et douleur

La douleur et les troubles du sommeil sont liés. La douleur peut perturber le sommeil en raison de difficultés à trouver une position de sommeil confortable ou de douleur en se retournant. Le sommeil peut également être affecté par des hormones de stress élevées, l'anxiété et la dépression. Dans une étude portant sur des personnes envoyées chez des médecins spécialistes de la douleur, 70 % ont décrit leur sommeil comme médiocre et ont signalé moins d'heures de sommeil, une plus grande incapacité, des niveaux de douleur plus élevés, moins d'activité diurne et des scores de dépression et d'anxiété plus élevés.

Un mauvais sommeil est également documenté chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, d'arthrose, de fibromyalgie, de maux de tête et d'autres affections douloureuses. Même chez les personnes avec et sans affections douloureuses diagnostiquées, il existe un lien clair entre le manque de sommeil et la douleur. Une étude portant sur plus de dix-sept mille adultes a révélé que dormir cinq heures ou moins par nuit est associé à davantage de douleurs musculo-squelettiques.

La privation de sommeil, à son tour, est connue pour réduire la tolérance à la douleur. Si vous n'obtenez pas suffisamment de sommeil de qualité, vous souffrez davantage. Dans une étude, les personnes qui dormaient moins pendant dix nuits consécutives présentaient des niveaux de douleur plus élevés et des marqueurs inflammatoires plus élevés. Les personnes qui dormaient moins de cinq heures par nuit ressentaient non seulement plus de douleurs musculo-squelettiques, mais aussi de multiples zones douloureuses. En d'autres termes, moins de sommeil signifie plus de douleur. Bien qu'il ne soit pas optimal de rattraper le sommeil après des nuits de sommeil perturbé, il offre toujours un meilleur contrôle de la douleur que les AINS ou l'acétaminophène. Et contrairement aux médicaments et aux stimulants, le sommeil est gratuit et sans effets secondaires.

Sommeil et bien-être général

Si vous dormez bien, vous ferez probablement de meilleurs choix alimentaires et ne dépendrez pas du sucre, de la caféine et des aliments transformés pour passer la journée. Des études récentes montrent qu'un microbiote intestinal plus diversifié et plus sain est en corrélation avec un meilleur sommeil. Un meilleur sommeil nous donne plus d'énergie pour être actif et les mouvements quotidiens améliorent le sommeil.

Un sommeil de qualité se traduit par moins de stress physique et mental ainsi que par une plus grande résilience pour faire face à la douleur et aux situations difficiles. À son tour, réduire le stress et se concentrer sur des relations positives améliore votre sentiment de bien-être et votre sommeil. Tous les facteurs de relief s'interconnectent.

Sommeil et Hormones

Les hormones sont des substances régulatrices et de signalisation qui aident à maintenir l'homéostasie (équilibre) dans le corps. Bien que de nombreuses hormones affectent le sommeil, nous nous concentrerons sur les cinq énumérées ci-dessous.

• Le cortisol, l'hormone du stress, nous aide à nous réveiller et à être alertes le matin.

• La mélatonine nous détend en vue du sommeil.

• La leptine diminue l'appétit (nous fait nous sentir rassasiés).

• La ghréline augmente l'appétit (nous donne faim).

• L'hormone de croissance aide à la réparation et à la croissance des tissus pendant le sommeil.

Notre rythme circadien régit le cycle veille-sommeil naturel. Nous voulons programmer nos horloges internes pour maximiser la qualité du sommeil et le temps de guérison. L'exposition à la lumière naturelle le matin est préférable, si possible. La lumière vive déclenche non seulement la libération de cortisol, mais déclenche également une poussée de mélatonine quatorze à seize heures plus tard. Cela coïncide avec la disparition de la lumière naturelle du jour. Le soir, il est préférable de suivre ce schéma et d'utiliser des lampes à intensité variable et des lampes de bureau plutôt qu'un éclairage lumineux au plafond.

Malheureusement, l'utilisation d'écrans avant le coucher perturbe la libération de mélatonine, entraînant un sommeil et une récupération plus faibles. À mesure que les niveaux de mélatonine augmentent, nos niveaux de cortisol devraient diminuer. Cependant, le stress persistant de la journée ou les divertissements stressants, les nouvelles ou les conversations proches de l'heure du coucher peuvent augmenter les niveaux de cortisol. Une routine de relaxation nous aide à surfer sur la vague de mélatonine et à nous détendre en vue du sommeil.

Un sommeil insuffisant crée une spirale descendante hormonale en augmentant les niveaux de cortisol, augmentant ainsi l'inflammation, la douleur, la maladie et d'autres réponses au stress. De plus, le cortisol abaisse nos niveaux de leptine, l'hormone qui aide à réguler l'appétit en nous rassasiant, et augmente les niveaux de ghréline, l'hormone de la faim. Cette perturbation des hormones qui influencent quand et combien nous mangeons peut expliquer la corrélation documentée entre un mauvais sommeil et un poids corporel plus élevé. Tout cela conduit à plus de nourriture, à plus de tissu inflammatoire gras et à une inflammation plus douloureuse.

L'hormone de croissance, principalement produite la nuit, joue un rôle important dans la transformation des aliments, le maintien de la masse musculaire et la santé des os, ainsi que la réparation et la croissance des tissus. Un mauvais sommeil perturbe la production d'hormone de croissance. Cela se traduit par moins de guérison, une diminution de la masse musculaire et une moins bonne santé osseuse. Tous ces facteurs contribuent à plus de douleur et d'inflammation.

Ca a du sens. Si nous lésinons sur un type de carburant (le sommeil), nous essayons de compenser avec un autre type de carburant (la nourriture). Mais les deux ne sont pas interchangeables. Plus de nourriture (même des aliments sains) est un remède inadéquat pour un sommeil insuffisant. Au lieu de donner au corps l'occasion de se reposer et de se ressourcer, nous l'inondons de plus de travail sous forme de traitement de l'information et de métabolisation des aliments. Notre corps peut être en train de plaider, selon les mots célèbres de Nell Carter, "Donnez-moi une pause."

Sieste stratégique

Beaucoup d'entre nous essaient de rattraper le sommeil perdu pendant la semaine en dormant tard le week-end et les jours de vacances. Mais dormir ne récupère pas tous les bénéfices du sommeil perdu. Une étude portant sur des personnes qui dormaient moins pendant la semaine et plus le week-end a montré que ces personnes mangeaient plus de nourriture après le dîner, augmentaient leur poids corporel, perturbaient leur rythme circadien et réduisaient la sensibilité à l'insuline de leur corps.

Les conséquences de moins de sommeil en semaine sont de manger plus de nourriture, de prendre du poids, d'augmenter la glycémie, d'augmenter l'inflammation et de perturber le rythme naturel de votre corps. Un horaire qui permet sept à neuf heures de sommeil de haute qualité est plus bénéfique que de se lever tard le week-end.

La vie arrive, bien sûr, et le sommeil peut en souffrir. Quand cela arrive, faire la sieste ou ne pas faire la sieste ? Telle est la question. La réponse est : ça dépend. Si vous manquez une heure ou plus de votre nuit de sommeil, votre humeur et votre fonction mentale peuvent bénéficier d'une sieste, mais gardez quelques lignes directrices à l'esprit. Votre objectif est toujours de dormir de sept à neuf heures sur une période de vingt-quatre heures. Les données suggèrent qu'un sommeil excessif peut également être préjudiciable. De plus, les siestes peuvent perturber votre sommeil nocturne.

Si vous en avez besoin, faites une sieste, mais évitez de faire la sieste tard dans la journée (après 3 h) et essayez de ne pas faire plus de vingt à trente minutes. Évitez la sieste si vous avez du mal à dormir la nuit.

Se détendre : une routine de relaxation au coucher

Si le sommeil est si important, est-il judicieux de prendre des somnifères ? Malheureusement, les somnifères entraînent souvent un mauvais sommeil. Ils comportent un risque de dépendance, d'accoutumance, d'effets secondaires nocifs et d'interactions avec d'autres médicaments ou substances.

Envisageons d'établir une routine de relaxation au coucher. Nous prospérons grâce aux routines et notre corps réagit aux signaux synchronisés avec notre rythme circadien. De nombreux parents entraînent leurs enfants à dormir en établissant une routine régulière à l'heure du coucher qui peut inclure un bain, le brossage des dents et l'heure du conte. Les adultes peuvent bénéficier d'une approche similaire.

Les moyens courants d'améliorer le sommeil sans médicament se concentrent sur l'hygiène du sommeil, le contrôle des stimuli et la limitation des siestes pendant la journée. L'hygiène du sommeil signifie améliorer nos habitudes de sommeil en changeant nos attitudes envers le sommeil, en pratiquant des comportements induisant le sommeil, en surveillant notre sommeil et en évitant la stimulation avant le coucher.

Le contrôle des stimuli signifie traiter notre lit comme un lieu associé uniquement au sommeil (et à l'intimité), et non au fait de manger, de travailler ou de regarder la télévision.

Création d'une zone à faible contrainte

Votre chambre doit vous faire sentir calme, cool et détendu, et non alerte et câblé. Ce devrait être un sanctuaire qui induit un sentiment de sérénité et de bien-être, un endroit qui invite votre cerveau à dormir. Cela signifie, autant que possible, garder le travail hors de votre chambre. Même si vous vivez dans un studio ou une chambre partagée, évitez d'utiliser votre téléphone ou votre ordinateur portable au lit.

Pour se préparer au sommeil, il est également important d'éviter les émissions de télévision stimulantes, les nouvelles stressantes et les conversations difficiles (en personne ou au téléphone) à l'heure du coucher. Le stress gonfle le système de combat ou de fuite et vous laisse câblé longtemps après la fin de la discussion. Essayez de faire en sorte que les quatre-vingt-dix dernières minutes de votre journée soient sans drame. Cela n'est pas toujours possible avec les enfants, les conjoints, les colocataires et les engagements professionnels, mais même si une autre personne appuie sur vos boutons, vous pouvez tempérer votre réponse afin de soutenir votre routine de relaxation au coucher.

Gardez votre chambre fraîche, calme et sombre - une grotte de sommeil. Bien que les préférences de température varient, essayez de garder votre chambre suffisamment fraîche pour que vous puissiez vous blottir sous un drap ou une couverture. Si vous partagez un lit, avoir votre propre drap de couverture et couverture ou couette peut éviter un bras de fer nocturne.

Un ventilateur peut faire circuler de l'air frais et produire un bruit blanc constant. Si vous ne pouvez pas contrôler le niveau de bruit, pensez au bruit blanc ou aux bouchons d'oreille. De même, maintenir la pièce dans l'obscurité favorise un meilleur sommeil.

Si vous vivez dans un endroit où les nuits d'été sont courtes ou si vous travaillez de nuit, essayez des rideaux occultants ou un masque pour les yeux. Faites de votre grotte de sommeil un lieu de sommeil relaxant et invitant qui vous aide à récupérer, à vous ressourcer et à réduire la douleur.

Création d'une zone faiblement électronique

Ce n'est pas seulement le contenu stimulant ou stressant que nous apportent les appareils électroniques qui peut interférer avec la relaxation au coucher ; il a été démontré que la lumière bleue émise par leurs écrans perturbe la libération de mélatonine. Dans un monde idéal, nous interdirons l'électronique pendant quatre-vingt-dix minutes avant le coucher.

Nous pouvons commencer par éviter les téléphones, écrans et autres appareils électroniques pendant trente minutes avant le coucher. De nombreux experts du sommeil recommandent de laisser votre smartphone à l'extérieur de votre chambre. Si vous pouvez le faire et recharger votre téléphone pendant la nuit dans une autre pièce, c'est fantastique !

Beaucoup d'entre nous ont besoin de garder leur téléphone à portée de main en cas d'urgence, et nous l'utilisons également comme réveil. Le deuxième problème est facile à résoudre. Un réveil à l'ancienne et peu coûteux empêchera les vérifications de l'heure au milieu de la nuit sur un écran de téléphone lumineux et stimulant et vous évitera de réfléchir (sinon d'ouvrir) un e-mail ou une autre notification. Si la lumière d'une horloge numérique perturbe votre sommeil ou si les chiffres vous hypnotisent, faites face à l'horloge loin de vous. Il sera là quand vous en aurez besoin et est infiniment mieux que de vérifier l'heure sur votre téléphone la nuit. Certaines horloges numériques offrent également des sons apaisants pour vous aider à vous endormir.

Si vous ne pouvez pas laisser votre téléphone dans une autre pièce, il est utile de mettre le téléphone en mode silencieux ou en mode avion ou même de l'éteindre. Si vous utilisez le téléphone pour écouter un enregistrement de relaxation à l'heure du coucher ou un bruit blanc, placez-le à bout de bras ou face vers le bas pour le retirer de la vue immédiate.

Si vous ne pouvez pas éviter l'utilisation d'un écran dans les quatre-vingt-dix minutes précédant l'heure du coucher, envisagez de porter des lunettes bon marché teintées d'ambre. Ces lentilles bloquent la lumière bleue des écrans afin que la mélatonine puisse opérer sa magie. Dans les études, les personnes qui portaient des lentilles ambrées deux heures avant le coucher pendant une semaine seulement ont signalé une augmentation du temps, de la qualité et de la solidité du sommeil. Il est tout de même important d'essayer de désigner les trente dernières minutes avant le coucher comme du temps sans écran.

Éviter la « procrastination de la vengeance au coucher »

Une autre raison d'éviter l'utilisation d'un écran au coucher est qu'il ouvre la voie à la «revengeance de la procrastination au coucher». Cette mauvaise habitude, mais répandue, signifie rester debout plus tard et sacrifier le sommeil pour faire quelque chose de tranquille que nous nous sentons trompés pendant la journée. Souvent, cela implique de regarder des émissions en rafale, de faire du shopping ou de parcourir des flux de médias sociaux sans fin. Il fournit une libération de produits chimiques de bien-être dans notre cerveau et ressemble à un régal bien mérité après une longue journée de travail, à prendre soin des autres et simplement à survivre.

Malheureusement, ce « traitement » nous condamne à plus de stress, de douleur et d'inflammation. Pour aider à éliminer cette tentation, évitez d'utiliser un écran avant le coucher et remplacez-le par une pratique nocturne qui vous nourrit vraiment, ce qui entraîne plus de repos et moins de stress.

Droit d'auteur 2022. Tous les droits sont réservés.
Reproduit avec la permission de l'éditeur, New World Library.

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À propos de l’auteur

Saloni Sharma, MD, LAc, est doublement certifié en gestion de la douleur et en médecine de réadaptation. Elle est directrice médicale et fondatrice du centre de santé orthopédique intégrative de Rothman Orthopaedics à Philadelphie et a traité des milliers de patients. En tant qu'experte de la douleur reconnue à l'échelle nationale, elle est coprésidente de la gestion de la douleur et de la réadaptation de la colonne vertébrale pour l'American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation et en tant que membre du groupe de travail national sur les opioïdes. Elle a dirigé des cours nationaux sur les alternatives aux opioïdes et prend régulièrement la parole et préconise des moyens de gérer la douleur sans médicaments.

Le Dr Sharma est membre du Andrew Weil Center for Integrative Medicine et a étudié la médecine fonctionnelle et la médecine du mode de vie. Elle a complété sa formation en acupuncture à la Harvard Medical School. Elle a étudié le yoga et la méditation à Parmarth Niketan à Rishikesh, en Inde, et la pleine conscience à l'Université Thomas Jefferson. Le Dr Sharma a suivi le cours inaugural de directeur du bien-être des médecins de l'Université de Stanford. 

Visitez son site Web à SaloniSharmaMD.com/