Façons d'améliorer la qualité de votre sommeil

La qualité du sommeil compte 9 24 
Prostock-Studio/Shutterstock

L'American National Sleep Foundation recommande aux adultes de prendre sept à neuf heures dormir chaque nuit. Beaucoup de gens n'y parviennent pas parce qu'ils limitent leur sommeil pour faire place à un changement dans leur vie, comme avoir un nouveau bébé, prendre un nouveau travail qui commence beaucoup plus tôt ou déménager dans une nouvelle maison plus éloignée du travail. Notre dernières recherches montre l'effet néfaste que cela peut avoir sur la santé de certaines personnes - certaines, mais pas toutes.

Notre étude, publiée dans la revue Sleep, montre que les adultes qui limitent leur sommeil de deux heures ou plus chaque nuit sont plus susceptibles de souffrir d'une maladie respiratoire, mais uniquement chez ceux qui signalent une mauvaise qualité de sommeil. Les adultes qui ne dorment pas la quantité recommandée mais qui déclarent avoir une bonne nuit de sommeil semblent être protégés contre les maladies respiratoires, y compris le rhume, la grippe et le COVID.

Une bonne qualité de sommeil est associée à un stade de sommeil appelé « sommeil à ondes lentes ».

Il existe quatre stades de sommeil, qui se distinguent par des schémas d'activité cérébrale, des mouvements oculaires et du tonus musculaire. Lors d'une nuit de sommeil normale, ces quatre étapes se succèdent toutes les 90 minutes environ. Les stades un à trois sont caractérisés comme un sommeil à mouvements oculaires non rapides (non-REM) et le stade quatre est un sommeil paradoxal, où vos yeux se déplacent rapidement derrière vos paupières. Le sommeil non-REM comprend le sommeil léger aux stades un et deux jusqu'au sommeil profond au stade trois. Ce sommeil profond au stade trois est le sommeil à ondes lentes.

Le sommeil à ondes lentes vous aide à vous sentir rafraîchi au réveil et est lié à la façon dont les gens évaluent la qualité de leur sommeil.

Les besoins individuels en sommeil sont importants

La recherche montre que les adultes qui dorment généralement moins de sept à neuf heures sont plus susceptibles de souffrir de problèmes de santé. Obésité, diabète de type 2, une maladie cardiovasculaire et les infections respiratoires sont toutes plus fréquentes chez les petits dormeurs habituels - ceux qui dorment moins de six heures par nuit.

Ces résultats fournissent une base solide pour la recommandation de durée de sommeil unique. Pourtant, dormir de sept à neuf heures chaque nuit n'est probablement pas nécessaire pour que tout le monde ait une santé optimale. Les gens peuvent différer dans leurs besoins de sommeil.

Notre nouvelle recherche a été inspirée par la conclusions d'une étude de 2012 montrant que le risque de pneumonie était accru chez les petits dormeurs (moins de cinq heures de sommeil par nuit). Cependant, le risque de pneumonie n'était augmenté que chez les petits dormeurs qui percevaient un sommeil insuffisant. Le risque de contracter une pneumonie n'était pas augmenté chez les dormeurs de courte durée qui ont déclaré avoir suffisamment dormi.

Dans notre étude, nous voulions savoir si la restriction du sommeil augmentait le risque de contracter une infection respiratoire et si un sommeil de bonne qualité protégeait des infections respiratoires pendant une période de restriction du sommeil.

Les civils entrant dans la formation militaire de base nous ont offert l'opportunité de répondre à ces questions dans des conditions de vie et de travail standardisées, telles que l'alimentation et l'activité physique. La restriction du sommeil pendant l'entraînement militaire est en grande partie due au réveil matinal.


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Tests chez les recrues militaires

Nous avons recruté 1,318 68 adultes en bonne santé (12 % d'hommes) et leur avons demandé de rapporter la durée et la qualité de leur sommeil pendant la vie civile et au début et à la fin de XNUMX semaines de formation. Nous avons défini la restriction de sommeil comme une réduction de deux heures ou plus du sommeil chaque nuit par rapport à la vie civile. Des infections respiratoires ont été diagnostiquées par un médecin.

Nous avons constaté que la restriction du sommeil augmente les infections respiratoires, mais uniquement chez les personnes dont le sommeil est de mauvaise qualité.

En moyenne, les recrues dormaient deux heures de moins pendant l'entraînement militaire que dans la vie civile. Malgré cela, plus de la moitié des personnes souffrant de restriction du sommeil ont qualifié leur sommeil de bonne qualité.

Les recrues qui ont subi des restrictions de sommeil pendant l'entraînement étaient trois fois plus susceptibles de souffrir d'infection respiratoire. Ce résultat est resté après avoir pris en compte les facteurs qui influencent le risque d'infection respiratoire, tels que la saison et le tabagisme. Mais ce n'était pas la fin de l'histoire.

Une analyse plus approfondie des données a révélé que la restriction du sommeil ne faisait qu'augmenter les infections respiratoires chez les recrues signalant une mauvaise qualité de sommeil. Une bonne qualité de sommeil était associée à une protection contre les infections respiratoires.

L'étape suivante consiste à déterminer si l'amélioration de la qualité du sommeil se traduit par une réduction des infections respiratoires chez ceux qui ne peuvent pas se permettre les sept à neuf heures de sommeil recommandées chaque nuit.

Façons d'améliorer la qualité de votre sommeil

Voici cinq façons de améliorer la qualité de votre sommeil qui peuvent augmenter votre résistance aux infections respiratoires :La Conversation

  • Adoptez un horaire de sommeil cohérent (heures de coucher et de réveil similaires), y compris les week-ends.
  • Évitez les repas copieux, la caféine et l'alcool à l'approche du coucher.
  • Assurez-vous que le lit et l'oreiller sont confortables et que la pièce est fraîche, sombre et calme.
  • Établissez une routine relaxante au coucher. Allez sans écran 30 minutes avant le coucher et allez vous coucher quand vous avez sommeil.
  • Faites de l'exercice pendant la journée, car cela peut vous aider à vous endormir.

A propos de l'auteur

Neil Walsh, Professeur, Physiologie Appliquée, Liverpool John Moores University

Cet article est republié de La Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.


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