Pourquoi un bain chaud ou un sauna offre des avantages similaires à la course à pied

Qu'est-ce qu'un bain chaud ou un sauna offre des avantages similaires à la course à pied?
Un homme profite de la source chaude de Nyuto Onsen, Tohoku, Japon. Burin P / Shutterstock.com

J'étudie les effets de l'exercice sur le corps. Il n'est donc peut-être pas surprenant que lorsque je ne suis pas dans le laboratoire, j'aime rester actif en allant au gymnase ou en faisant une course. Mais pour beaucoup de gens, il est beaucoup plus difficile de sortir et de bouger leur corps. La vie moderne ne facilite pas toujours le maintien d'un mode de vie sain et actif.

Pourtant, même pour quelqu'un comme moi, l'exercice n'est pas toujours agréable. Je dois me pousser à plusieurs reprises jusqu'à la fatigue et à l'inconfort, dans l'espoir de retrouver ma forme et de rester en bonne santé. Les bienfaits pour la santé d'un bain chaud ou d'un passage dans un sauna - une proposition bien plus attrayante - ne peuvent certainement pas être comparés? C'est pourtant la question à laquelle je me suis consacré. Et les preuves, jusqu'à présent, sont prometteuses.

Le terme «l'exercice est un médicament» est légitimement bien diffusé. C'est l'un des meilleurs moyens de rester en bonne santé, mais les médicaments ne fonctionnent pas si vous n'êtes pas prêt à le prendre. L'adhésion à l'exercice est très faible, de nombreuses personnes ne voulant pas faire de l'exercice en raison d'un manque de temps et de motivation. Et pour ceux qui sont plus âgés ou qui souffrent de maladies chroniques, l'exercice peut également causer de la douleur, ce qui, pour des raisons évidentes, limite davantage l'exercice.

Globalement, environ 25% d'adultes n'atteignez pas les niveaux d'activité physique recommandés minimum de 150 minutes d'activité d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité d'intensité vigoureuse par semaine, ou une combinaison des deux. Au Royaume-Uni, les chiffres sont encore pires, avec environ 34% d'hommes et 42% de femmes ne respecte pas ces directives. Malheureusement, on pense que des niveaux aussi élevés de comportement sédentaire sont liés à environ 11.6 % des décès annuels au Royaume-Uni.


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Dans un monde où nous sommes nombreux à travailler de neuf à cinq emplois de bureau et où nos tâches quotidiennes peuvent être accomplies d'un simple clic sur un bouton, il est facile de comprendre pourquoi la modernisation des sociétés a conduit à des niveaux plus élevés de comportement sédentaire. Il est urgent de trouver des stratégies alternatives pour améliorer la santé que les gens sont prêts à suivre.

Dans un effort pour trouver une telle solution, je regarde comment les bains chauds et les saunas affectent le corps. Tout au long de l'histoire de l'humanité, plusieurs cultures à travers le monde ont utilisé la thermothérapie pour améliorer la santé. Mais jusqu'à récemment, les avantages de la baignade étaient anecdotiques et largement considérés comme non scientifiques. Cependant, au cours des dernières décennies, les preuves ont augmenté et aujourd'hui nous savons que se baigner régulièrement dans un sauna or bain à remous peut aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire - et peut également avoir des avantages pour la santé plus larges.

Notre récente de XNUMX études en de la recherche a révélé que le sauna régulier ou le bain à remous peut en effet apporter des avantages pour la santé similaires à ceux des exercices d'aérobie d'intensité faible à modérée, comme la marche, le jogging et le cyclisme. À première vue, comparer un bain chaud ou un sauna à un jogging peut sembler illogique - après tout, le premier a tendance à être considéré comme relaxant et le second fatigant - mais ils sont plus similaires que vous ne le pensez.

La prochaine fois que vous serez dans un bain à remous, un bain ou un sauna, prenez un moment pour écouter votre corps. Vous serez d'abord frappé par une agréable sensation de chaleur qui augmente la température de votre corps et vous commencerez à vous sentir chaud et en sueur. Cela s'accompagne d'une élévation subtile de la fréquence cardiaque. Vous commencez à vous paraître familier? Oui - ces réponses corporelles ont également lieu pendant l'exercice.

Dans le cadre d'un groupe de chercheurs de l'Université de Coventry, j'ai comparé les similitudes et les différences entre les réponses physiologiques de l'exercice et de l'échauffement. Pour ce faire, je demande aux volontaires de subir la même durée de bain à remous et de cyclisme d'intensité modérée. Alors que l'exercice est plus apte à augmenter la dépense énergétique, nous avons trouvé des élévations comparables de la température corporelle et de la fréquence cardiaque.

Les similitudes vont également au-delà de ce que vous pouvez ressentir physiquement. En faisant des échographies des artères, j'observe également des augmentations similaires du flux sanguin.

Il est important de noter que, loin du laboratoire, des études d'observation à long terme ont démontré que l'application de la chaleur au repos, ou ce que les universitaires aiment appeler «chauffage passif», a le potentiel d'être agréable, pratique et efficace à amélioration de la santé.

Mais comme le dit le vieil adage, quand quelque chose semble trop beau pour être vrai, c'est probablement le cas. Avant d'envisager d'annuler votre abonnement à une salle de sport et d'investir les économies réalisées dans un jacuzzi, sachez que les saunas ou les bains ordinaires sont incapables de reproduire tous les avantages pour la santé de l'entraînement physique, tels que la promotion de la perte de graisse et l'augmentation de la masse musculaire. L'utilisation de bains chauds ou de saunas ne doit pas être considérée comme un substitut à l'exercice. Mais il peut imiter certains des avantages pour la santé - et nous pensons que lorsqu'il est utilisé en conjonction avec l'exercice, il peut améliorer la santé.

Du Japon à Rome

S'asseoir et transpirer dans des plans d'eau chauds ou des pièces chaudes et humides est une activité qui est au centre de plusieurs cultures à travers le monde depuis des millénaires.

Les Romains, par exemple, sont célèbres pour leur amour des bains chauds. Se baigner dans les thermes de leur quartier - les bains communs - était considéré comme une activité sociale relaxante. D'autres pratiques similaires ont eu lieu dans le monde entier. Ceux-ci incluent les goûts de onsen (source d'eau chaude), qui est un élément central de la culture japonaise, et jjimjilbang (bains publics) qui sont courants en Corée du Sud. Dans votre spa standard, un tel bain a tendance à impliquer d'être immergé jusqu'à l'épaule dans de l'eau chaude à environ 38-40 ° C pendant jusqu'à 60 minutes.

Les saunas secs traditionnels sont un passe-temps populaire dans de nombreux pays nordiques, et ce depuis des siècles. Alimentés à l'origine par des feux de bois et plus couramment maintenant avec des éléments chauffants électriques, ceux-ci sont généralement chauffés à 70-110 ° C avec une humidité comprise entre 5-20%. De nos jours, des niveaux d'humidité plus élevés sont souvent atteints en versant de l'eau sur des pierres chauffées. Les périodes de chauffage durent normalement entre 5 et 30 minutes et sont généralement séparées par une courte douche froide, avant de répéter le processus. Incroyablement, il y a autour 3 millions saunas rien qu'en Finlande, un pays de 5.5 millions personnes.

Toutes ces cultures - et les nombreuses autres cultures historiques et actuelles pour lesquelles la baignade est populaire - vantent les bienfaits pour la santé de ces pratiques. Et nous savons maintenant qu'ils ont eu raison depuis le début. Les bienfaits ne se limitent pas uniquement à la santé physique: la thermothérapie peut également agir comme un antidépresseur. À cet égard, l'aspect social de la baignade en groupe est susceptible d'être important.

L'idée de se déshabiller et de se laver ou de transpirer à proximité de plusieurs inconnus n'est peut-être pas la tasse de thé de tout le monde, mais dans les pays où les saunas ou les bains chauds sont intégrés dans la vie quotidienne, le grand public semble en récolter les fruits.

Dans la première étude observationnelle à long terme de ce type, chez des hommes finlandais d'âge moyen, il a été constaté que la fréquence des bains de sauna était associée à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire mortelle. Ceux qui ont participé à quatre à sept séances de sauna par semaine ont eu un étonnant 50% de réduction dans le risque de maladie cardiovasculaire mortelle par rapport à ceux qui y allaient une fois par semaine. La même étude a également montré que la fréquentation du sauna était associée à une diminution significative du risque de démence et maladie d'Alzeimher. Ce n'est pas une surprise que les Finlandais appellent les saunas « la pharmacie du pauvre ».

Qu'est-ce qu'un bain chaud ou un sauna offre des avantages similaires à la course à pied?
Profiter de la chaleur dans un sauna finlandais traditionnel. Robert Kneschke / Shutterstock.com

Pendant ce temps, des chercheurs japonais ont montré que des fréquences plus élevées de baignade habituelle dans un bain à remous avoir des effets protecteurs contre les événements cardiovasculaires mortels et non mortels.

Bien que ces études observationnelles à long terme illustrent une réduction du risque de maladie cardiovasculaire grâce à des expositions régulières à la chaleur, il convient de signaler qu'elles ne montrent qu'une relation. En d'autres termes, nous ne pouvons pas prouver de manière définitive si la chaleur nous protège contre les maladies cardiovasculaires ou si c'est un autre facteur qui a changé positivement au fil des ans, comme le régime alimentaire ou les niveaux d'activité.

Pourtant, étant donné que les maladies cardiovasculaires sont principalement causées par des maladies de l'artère, il est probable que des améliorations de la santé des vaisseaux sanguins - que nous savons maintenant se produisent avec une thérapie thermique régulière - est une grande raison pour la réduction du risque de maladie cardiovasculaire.

Exploiter la chaleur pour la santé

Pour explorer pourquoi c'est le cas, examinons de plus près certaines des réponses physiologiques et des avantages pour la santé à long terme qui peuvent survenir en raison de l'élévation de la température corporelle.

Lorsque votre température commence à monter, vous devez trouver un moyen de perdre l'excès de chaleur afin de réguler la température corporelle. L'un des principaux mécanismes qui facilite la dissipation de la chaleur du corps est une augmentation du flux sanguin vers votre peau, qui est en partie soutenue par la vasodilatation (élargissement) de vos artères et capillaires. Cette élévation du débit sanguin, que je mesure par échographie, favorise la production de diverses molécules dans le sang qui aident à la croissance cellulaire, à la réparation et à la protection de vos vaisseaux sanguins.

Qu'est-ce qu'un bain chaud ou un sauna offre des avantages similaires à la course à pied? Images échographiques montrant la vitesse du flux sanguin dans l'artère carotide commune du cou avant et immédiatement après le bain à remous. © Charles Steward, Auteur fourni

Bien que les réponses physiologiques de base des saunas et des bains chauds soient similaires, elles ne sont pas identiques. La plus grande différence est que les bains chauds ont l'influence supplémentaire de la pression hydrostatique - la force exercée par l'eau. Cela aide au retour du sang dans votre cœur. Bien que ce ne soit pas encore prouvé, cela a été spéculé que cela pourrait rendre la thérapie du bain à remous avantageuse par rapport au sauna pour améliorer la santé cardiovasculaire.

Les premières recherches en laboratoire sur les bienfaits pour la santé de la thermothérapie ont eu lieu à la fin des années 1990 et au début des années 2000. L'une des premières études révélé que le sauna et les bains d'eau chaude, une ou deux fois par jour, cinq fois par semaine, pendant quatre semaines, ont amélioré la fonction et la structure de la paroi du cœur chez les patients atteints d'insuffisance cardiaque chronique.

D'autres recherches menées à la même époque ont porté sur les saunas infrarouges qui, contrairement aux saunas traditionnels, utilisent le rayonnement pour vous chauffer de l'intérieur à une température de 50 à 60 ° C, généralement sans humidité. En plus des bienfaits pour le cœur, il a été constaté que quatre semaines d'utilisation du sauna amélioration de la pression artérielle, tolérance à l'exercice, niveaux de forme physique et hospitalisations réduites.

Pendant ce temps, des recherches sur la thérapie quotidienne des spas pendant trois semaines a été montré pour abaisser la glycémie chez les patients atteints de diabète de type 2. Ceci est important car une glycémie élevée pendant des périodes de temps excessives peut causer de graves dommages à vos vaisseaux sanguins. Bien que ces premières recherches aient eu des limites méthodologiques, telles que le manque de protocoles de chauffage normalisés, elles ont inspiré une grande partie des travaux d'aujourd'hui.

Plus récemment, de nombreuses études guidées par Chris Minson à l'Université de l'Oregon ont commencé à mettre en évidence certains des mécanismes par lesquels la thérapie par spa peut nous maintenir en bonne santé. Dans ces études, les températures corporelles centrales des participants ont été augmentées d'environ 1.5 ° C pendant 60 minutes en restant assis dans l'eau à 40.5 ° C. Cela a ensuite été répété trois à cinq fois par semaine, pendant huit à dix semaines.

Après cette période, des améliorations de la santé des artères et de la pression artérielle ont été observées chez adultes sédentaires en bonne santé et les femmes obèses avec syndrome des ovaires polykystiques. L'équipe a également signalé des réductions de une gamme de facteurs lié au risque de maladie cardiovasculaire, comme la glycémie à jeun (taux de sucre dans le sang circulant après un jeûne d'une nuit), le cholestérol total (taux globaux de graisses circulantes dans le sang) et une inflammation chronique de bas grade (légère mais longue augmentation des cellules immunitaires) patients atteints du syndrome des ovaires polykystiques.

Ces résultats indiquent que la thérapie par spa peut bénéficier à la fois aux populations malades et en bonne santé de différentes manières.

Est-ce que c'est sécuritaire?

Avant de sauter dans la baignoire et d'essayer de recréer cela, je tiens à souligner que les températures de l'eau et les durées mentionnées ci-dessus ne sont pas représentatives de votre bain quotidien. Dans votre baignoire conventionnelle, la température baissera progressivement. Par conséquent, lorsque j'utilise mon spa dans le laboratoire, je dois surveiller attentivement mes volontaires pour des raisons de sécurité: je mesure leur température corporelle centrale (à l'aide d'un thermomètre rectal), leur tension artérielle et je vérifie constamment à quel point ils sont à l'aise avec la chaleur du l'eau.

Quiconque s'est assis dans un bain à remous ou un sauna pendant un peu trop longtemps sait probablement déjà pourquoi je fais cela. En position debout, une exposition à la chaleur peut entraîner des étourdissements, une perte d'équilibre et augmenter le risque d'évanouissement. Ceci est causé par un phénomène appelé hypotension orthostatique, où une combinaison de l'élargissement des vaisseaux sanguins causé par la chaleur et un changement de la posture de votre corps (comme le passage de la position assise à la position debout), entraîne une forte baisse de la pression artérielle et une diminution du flux sanguin vers votre cerveau. Cela peut, sans surprise, être dangereux.

Il convient également de mentionner que vous pouvez souvent vous déshydrater lorsque vous transpirez continuellement. Cela peut contribuer à ressentir ce qui est souvent décrit comme une « gueule de bois », accompagnée de maux de tête et de fatigue, que les gens connaissent peut-être. Il est donc judicieux de toujours boire beaucoup d'eau et si vous commencez à vous sentir étourdi, sortez lentement de votre bain ou de votre sauna.

Mais les bienfaits pour la santé ne dépendent pas uniquement du maintien de températures corporelles élevées. Ainsi, votre bain chaud ordinaire pourrait toujours faire l'affaire. Des chercheurs de l'Université John Moores de Liverpool ont démontré que lorsque la température corporelle centrale n'était augmentée que d'environ 0.6 ° C et répétée trois fois par semaine pendant six semaines, la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins augmentait la sensibilité à l'insuline (utilisation plus efficace de la glycémie) et améliorations de la condition physique se produisait encore.

Vous n'avez pas besoin d'un sauna ou d'un jacuzzi pour en profiter.Vous n'avez pas besoin d'un sauna ou d'un jacuzzi pour en profiter. Ava Sol / Unsplash, FAL

On pense que cela est lié à une augmentation du flux sanguin vers votre peau, qui ne dépend pas de l'atteinte d'une température centrale élevée. L'élévation du débit sanguin entraîne une augmentation de la force de frottement entre le sang et l'intérieur des parois de vos vaisseaux sanguins. Cela déclenche la libération de molécules dans la circulation sanguine. Lorsque cette réponse se répète pendant des mois, ces molécules aider dans la formation de nouveaux vaisseaux sanguins et réparer ceux qui sont endommagés. Cela peut aider à abaisser la tension artérielle et à augmenter l'apport d'oxygène et de glucose au muscle, ce qui peut collectivement réduire le risque de maladie cardiovasculaire et améliorer la forme physique.

Bien que nous soyons loin d'être en mesure de recommander une thermothérapie idéale pour améliorer la santé, il est possible que seulement une quinzaine de thérapies régulières dans un spa puissent réduire votre glycémie à jeun (taux de glycémie circulante après un jeûne nocturne). L'amélioration de la santé des vaisseaux sanguins, quant à elle, semble exiger quelques mois.

Thermothérapie vs exercice

Bien que fortement dépendant de l'ampleur de l'exercice et du stimulus de chauffage, notre revue récente ont constaté que l'exercice et la thermothérapie peuvent favoriser la santé cardiovasculaire grâce à des améliorations comparables de la condition physique, de la santé des vaisseaux sanguins, de la pression artérielle et de la glycémie. De manière prometteuse, il existe également des signes encourageants pour des améliorations similaires de la fonction cardiaque et de la structure de la paroi, ainsi qu'une inflammation chronique de bas grade dans les populations malades.

La protection contre les maladies cardiovasculaires mortelles est encore augmenté chez ceux qui exercent régulièrement et se baigner fréquemment contrairement à l'un ou l'autre indépendamment. Cela signifie que faire à la fois de l'exercice et du chauffage est probablement la meilleure option.

Cela est en partie dû au fait que la dépense énergétique d'une seule séance de spa est généralement nettement plus bas que l'exercice. Nous savons que la gestion du poids à long terme dépend essentiellement de la dépense d'énergie que vous n'en consommez, cela signifie que le simple fait d'utiliser des saunas ou des bains à remous ne vous aidera pas beaucoup si votre objectif est de perdre du poids.

De plus, s'asseoir dans un bain ou un sauna ne nécessite évidemment pas de mouvement physique. En tant que tel, vos muscles n'ont pas besoin de se contracter et vos os ne sont pas stressés par les forces de réaction du sol liées à la marche ou à la course. Il est donc probable que la chaleur soit inférieure à l'amélioration de la masse musculaire et de la densité osseuse, qui sont des aspects vraiment importants de la santé, surtout en vieillissant.

Personnellement, je pense que la perspective la plus excitante de cette recherche concerne les personnes incapables de faire de l'exercice ou celles qui ont du mal à démarrer. Lorsqu'une personne est incapable de faire de l'exercice, la thermothérapie - que ce soit dans les spas ou les saunas - peut être considérée comme une «thérapie de passerelle» vers la participation future à l'exercice. C'est parce que la chaleur peut augmenter la forme physique et la capacité fonctionnelle.

C'est donc aussi une méthode prometteuse pour ceux qui souffrent de douleurs à l'effort dues à des maladies chroniques. Un bon exemple est la maladie artérielle périphérique, où les artères des jambes sont bloquées par des dépôts graisseux. Cela provoque un manque de circulation sanguine vers le muscle et une douleur intense. Parce que le chauffage augmente le flux sanguin, la chaleur peut avoir un potentiel thérapeutique ici.

Qu'est-ce qu'un bain chaud ou un sauna offre des avantages similaires à la course à pied?

Une comparaison entre l'exercice et le traitement thermique. © Charles Steward, Auteur fourni

Bain à remous après l'effort

L'inactivité physique est l'un des principaux responsables de la progression des maladies chroniques et, en fin de compte, des décès prématurés dans le monde. Beaucoup de gens ne respectent pas les directives d'activité physique recommandées, mais du bon côté 20 à 40 % participer à une forme d'exercice structuré ou d'activité physique dans leurs routines hebdomadaires. Pas assez. Par conséquent, maximiser les bienfaits pour la santé de petites quantités d'exercice pourrait être d'une grande valeur.

J'étudie actuellement si le bain à remous après l'exercice peut prolonger et intensifier les bienfaits de l'exercice pour la santé. Mes données pilotes sont prometteuses. À l'avenir, je prendrai des mesures plus invasives, telles que des échantillons de sang, pour déterminer si le chauffage après l'exercice peut augmenter le nombre de molécules circulantes qui jouent un rôle dans l'amélioration de la santé des vaisseaux sanguins. Bien que mes recherches en soient encore à leurs débuts, nous pensons qu'il est probablement préférable d'essayer de maintenir l'augmentation de la température corporelle après l'exercice afin d'optimiser les bienfaits pour la santé.

Qu'est-ce qu'un bain chaud ou un sauna offre des avantages similaires à la course à pied? Un graphique linéaire montrant la température centrale et les réponses de la fréquence cardiaque à 30 minutes de cyclisme d'intensité modérée suivies de 30 minutes de bain à remous (40 ° C), séparées par une période de repos de 15 minutes. © Charles Steward, Auteur fourni

Donc, si sauter dans un bain chaud après l'exercice peut apporter de plus grands avantages pour la santé, le chauffage après l'exercice serait également une option attrayante pour tous ceux qui ne sont pas assez actifs.

L'avenir de la recherche sur la chaleur

La recherche sur les bienfaits de la chaleur pour la santé n'en est qu'à ses débuts. Des essais cliniques à plus long terme dans une gamme de populations saines et malades sont nécessaires avant que nous puissions commencer à comprendre pleinement comment exploiter son plein potentiel. Cela nous permettra de commencer à établir les températures, les durées, les fréquences et les types de chauffage les plus efficaces pour améliorer les indicateurs de santé spécifiques pour des groupes particuliers de personnes.

À ce jour, un grand nombre d'études sur le chauffage ont poussé les participants au point d'inconfort thermique pour favoriser la santé. Atteindre des températures aussi élevées pendant de longues périodes est difficile à tolérer et peu pratique dans les scénarios du monde réel. Étant donné que l'observance à long terme soutiendra tous les avantages durables pour la santé, il sera essentiel de trouver des thérapies thermiques pratiques, tolérables et capables d'améliorer la santé. Orienter la recherche vers des types de chauffage plus pratiques et plus agréables garantira une meilleure absorption. Et une fois que tout ce travail aura été fait, j'espère que les professionnels de la santé pourront un jour recommander l'utilisation de la chaleur de manière indépendante et parallèlement à l'exercice pour améliorer la santé.

Ainsi, bien que l'exercice reste le meilleur moyen d'améliorer votre santé, la recherche montre que se baigner dans un sauna ou un bain à remous sont des options alternatives pour ceux qui ne veulent pas ou ne peuvent pas faire suffisamment d'exercice. Je continuerai certainement à sauter dans mon bain après la gym - et pendant mes jours de congé. Pourquoi ne pas y plonger un orteil?

A propos de l'auteur

Intendant Charles James, Doctorant, Université de Coventry

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Cet article est republié de La Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

 

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