Retourner au gymnase: comment éviter les blessures

Retourner au gymnase: comment éviter les blessures après le verrouillage
Les blessures aux tendons et aux muscles sont les plus courantes.
DuxX / Shutterstock

Après des mois en lock-out, les gymnases en Angleterre ont rouvert le 12 avril 2021. Beaucoup sont déjà revenus avec impatience avec des plans pour revenir à leurs anciennes routines de fitness. Mais s'il peut être tentant de revenir directement à ce que vous faisiez auparavant, cela peut entraîner une blessure - c'est pourquoi il est préférable de se détendre après des mois de congé.

Les blessures surviennent lors de la charge d'entraînement dépasse la tolérance tissulaire - si fondamentalement, quand vous faites plus que votre corps n'est capable de le faire. La fatigue, la force musculo-tendineuse, l'amplitude des mouvements articulaires et les blessures antérieures au tissu peuvent tous augmenter la probabilité de subir une blessure.

Les blessures les plus courantes associées à des charges d'entraînement excessives sont les tendinopathies et les foulures. La tendinopathie décrit le moment où les tendons - le tissu reliant vos muscles à vos os - n'ont pas réussi à se réparer correctement des dommages antérieurs. Les tendinopathies courantes surviennent dans le fesse, ischio-jambiers proximal (cuisse) et Achille, alors que les tensions musculaires les plus courantes se produisent dans le épaule et genou. Mais comprendre comment notre corps change en réponse à l'entraînement peut nous aider à réduire le risque de blessure lorsque nous retournons au gymnase.

L'exercice est stressant pour notre corps. A ce titre, une session de formation "alarmes»Divers systèmes corporels (y compris les systèmes musculo-squelettique et cardio-respiratoire), perturbant l'état normal du corps. Ces systèmes répondent par la suite au stress en développant une résistance et en s'adaptant au-delà de leur capacité actuelle - souvent appelée surcompensation. Essentiellement, ce processus nous conduit à devenir plus forts ou plus en forme.


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Surtout, l'adaptation se produit après l'entraînement et prend du temps. Si le corps n'est pas habitué au type d'entraînement ou ne s'est pas suffisamment remis d'une séance d'entraînement précédente, cela peut entraîner des blessures ou des maladies. C'est pourquoi il est essentiel d'augmenter progressivement le stress à l'entraînement au fil du temps et de vous assurer que vous êtes bien récupéré entre les séances d'entraînement.

Il est également important de se rappeler qu'après une longue pause, même si vous pouvez toujours faire la même quantité d'entraînement qu'avant, le stress sur votre corps pourrait être beaucoup plus important. Par exemple, disons que vous avez pu effectuer une course de 20 minutes sur le tapis roulant à 10 km / heure avant le verrouillage avec une fréquence cardiaque moyenne de 125 battements par minute. Avec enthousiasme, vous effectuez la même course après le verrouillage - mais votre fréquence cardiaque actuelle bat maintenant en moyenne 160 battements par minute.

Cela nous montre que si le charge d'entraînement externe (l'exercice, tel que décrit dans votre plan d'entraînement) est le même qu'il était avant le verrouillage de la réponse du corps à l'entraînement, le charge d'entraînement interne est beaucoup plus grand. Dans ce cas, une fréquence cardiaque plus élevée indique un stress plus important sur votre système cardio-respiratoire. Donc, la même séance est devenue plus fatigante.

Et si vous avez moins bougé pendant le verrouillage, il est possible que la force et la coordination des membres inférieurs aient souffert. Cela signifie que vous serez moins en mesure de faire face à l'impact de la course à pied, en mettant davantage de pression sur vos articulations, vos muscles et vos os. Sans récupération meilleure ou plus longue, cette accumulation de stress pourrait entraîner des blessures dans les quelques semaines suivant l'entraînement.

Réduire les risques

Pour éviter les blessures courantes, une approche prudente des activités à fort impact telles que le saut peut être bénéfique, ainsi que celles qui nécessitent un allongement musculaire, comme l'abaissement d'un poids. Bien que ces activités soient bénéfiques pour la santé musculaire et squelettique et devraient être encouragées pour la plupart des gens, elles sont toujours difficiles à réaliser et vous devriez passer du temps à développer une technique appropriée avant de soulever des poids plus lourds ou de faire des exercices plus vigoureux.

Voici quelques autres choses que vous pouvez faire pour éviter les blessures lorsque vous retournez à la salle de sport:

  • Réchauffer Il a été démontré que l'échauffement améliorer les performances et réduire les blessures. Un bon échauffement devrait augmenter régulièrement votre rythme cardiaque et préparer votre corps à l'exercice que vous vous apprêtez à effectuer. Envisagez d'inclure des exercices qui mobilisent les articulations clés et qui engagent vos principaux groupes musculaires, tels que les squats et les fentes de poids corporel.

  • Surveillez la sensation de votre entraînement Surveiller votre charge interne - la réponse de votre corps à une séance d'entraînement - est un excellent moyen de vous éviter d'en faire trop. Vous pouvez utiliser les évaluations des échelles d'effort perçu (EPR), telles que Borg's Échelle CR-10, qui mesure l'effort sur une échelle de un à dix. De cette façon, vous pouvez évaluer votre effort global pour différentes activités d'entraînement pour vous aider à déterminer à quel point vous vous êtes entraîné.

  • Faites un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) Les entraînements courts et intenses sont populaires et peuvent être un moyen sûr et efficace d'améliorer la santé et la forme physique. Tant qu'ils sont haute intensité, ils sont également de faible durée, de sorte que la charge d'entraînement globale est généralement facilement gérée. Cependant, envisagez de choisir une option à faible impact au départ (comme le vélo), car les exercices de haute intensité - et à fort impact - pourraient augmenter le risque de blessure après un certain temps.

  • Faire de la musculation Faire de la musculation, comme soulever des poids, deux à trois fois chaque semaine peut préparer nos tissus pour des activités plus complexes, ainsi que d'avoir un large éventail d'avantages pour la santé tels que l'amélioration de la santé mentale, la prévention des chutes et réduire la mortalité.

D'autres conseils sont de rester hydraté, de porter des vêtements et des chaussures appropriés et de prendre suffisamment de temps pour récupérer - en mettant l'accent sur le sommeil et une bonne nutrition. Les stratégies de récupération comme le roulement en mousse, les vêtements de compression et même la thérapie à l'eau froide peuvent aider certaines personnes, mais la meilleure façon de récupérer est de se concentrer sur le sommeil et l'alimentation.

Bien sûr, vous ne devriez pas laisser le risque de blessure vous décourager de faire de l'exercice. En prenant les choses lentement au début, vous serez moins susceptible de développer une blessure. Surtout, faites de l'exercice et développez une routine qui vous convient.

À propos des auteursLa Conversation

Matthew Wright, Maître de conférences en biomécanique et force et conditionnement, Université de Teesside; Mark Richardson, Maître de conférences en rééducation sportive, Université de Teessideet Paul Chesterton, Professeur agrégé, thérapie sportive et réadaptation, Université de Teesside

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Cet article est republié de La Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
 

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