Méditation

La méditation et la pleine conscience peuvent être aussi efficaces que les médicaments pour traiter certaines conditions

bienfaits de la méditation 1 12 Les personnes de tout âge ou de tout horizon peuvent accéder à la méditation et en bénéficier. Daniel de la Hoz/iStock via Getty Images Plus

De nombreuses personnes se tournent vers les tendances alimentaires ou les nouveaux programmes d'exercices - souvent avec des avantages discutables - pour commencer la nouvelle année en meilleure santé. Mais il existe une stratégie qui a été démontrée à maintes reprises pour améliorer à la fois l'humeur et la santé : la méditation.

Fin 2022, un étude de haut niveau a fait sensation lorsqu'il a affirmé que la méditation pouvait fonctionner aussi bien qu'un médicament courant nommé Lexapro pour le traitement de l'anxiété. Au cours des deux dernières décennies, des preuves similaires ont émergé sur le large éventail de bienfaits pour la santé de la pleine conscience et de la méditation, à des fins allant du stress et réduction de la douleur à traitements de la dépression à améliorer la santé du cerveau et aider à gérer les excès inflammation et longue COVID-19.

Malgré le nombre croissant de preuves montrant les bienfaits de la méditation sur la santé, il peut être difficile de peser la science et de savoir à quel point elle est robuste.

Je suis un neuroscientifique étudiant les effets du stress et des traumatismes on développement du cerveau chez les enfants et les adolescents. J'étudie également comment la pleine conscience, la méditation et exercer peut avoir un effet positif sur le développement du cerveau et la santé mentale chez les jeunes.

Je suis très enthousiasmé par la façon dont la méditation peut être utilisée comme un outil pour fournir de nouvelles informations puissantes sur le fonctionnement de l'esprit et du cerveau, et pour changer fondamentalement la vision d'une personne sur la vie. Et en tant que chercheur en santé mentale, je vois la promesse de la méditation comme un outil factuel à faible coût ou gratuit pour améliorer la santé qui peut être relativement facilement intégré dans la vie quotidienne.

La méditation nécessite un certain entraînement, de la discipline et de la pratique – qui ne sont pas toujours faciles à trouver. Mais avec quelques outils et stratégies spécifiques, cela peut être accessible à tous.

Que sont la pleine conscience et la méditation ?

Il existe de nombreux types de méditation, et la pleine conscience est l'une des plus courantes. Fondamentalement, la pleine conscience est une état mental que, selon Jon Kabat-Zinn un expert renommé des pratiques basées sur la pleine conscience, implique "une prise de conscience qui surgit en prêtant attention, volontairement, au moment présent, sans porter de jugement".

Cela signifie ne pas ruminer sur quelque chose qui s'est passé dans le passé ou s'inquiéter de cette liste de choses à faire. Il a été démontré qu'être concentré sur le présent ou vivre dans l'instant présentait un large éventail d'avantages, notamment améliorer l'humeur, réduire l'anxiété, diminuer la douleur et potentiellement améliorer performance cognitive.

La pleine conscience est une compétence qui peut être pratiquée et cultivée au fil du temps. L'objectif est que, avec la répétition, les avantages de la pratique de la pleine conscience se répercutent dans la vie de tous les jours - lorsque vous ne méditez pas activement. Par exemple, si vous apprenez que vous n'êtes pas défini par une émotion qui surgit de manière transitoire, comme la colère, il peut être plus difficile de rester en colère longtemps.


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On pense que les avantages pour la santé de la méditation et d'autres stratégies visant à réduire le stress proviennent de l'augmentation des niveaux de pleine conscience globale par la pratique. Des éléments de pleine conscience sont également présents dans des pratiques comme le yoga, les arts martiaux et la danse qui nécessitent une attention et une discipline focalisées.

Le vaste corpus de preuves à l'appui des bienfaits de la méditation pour la santé est trop vaste pour être couvert de manière exhaustive. Mais les études auxquelles je fais référence ci-dessous représentent certaines des plus hautes résumés de la plus haute qualité et les plus rigoureux de données scientifiques sur le sujet à ce jour. Beaucoup d'entre eux comprennent des revues systématiques et des méta-analyses, qui synthétisent de nombreuses études sur un sujet donné.

Stress et santé mentale

Il a été démontré que les programmes basés sur la pleine conscience réduisent considérablement le stress dans diverses populations, allant de soignants de personnes atteintes de démence à enfants pendant la pandémie de COVID-19.

Les méta-analyses publiées pendant la pandémie montrent que les programmes de pleine conscience sont efficaces pour réduire symptômes du trouble de stress post-traumatique, trouble obsessionnel-compulsif, trouble déficitaire de l'attention/hyperactivité et Dépression - incluant le moment particulièrement vulnérable pendant la grossesse et la période postnatale.

En plus d'améliorer l'humeur et de réduire le stress, il a été démontré que la pleine conscience améliore les performances cognitives, réduit l'errance mentale et la distraction et augmente l'intelligence émotionnelle.

Les programmes basés sur la pleine conscience sont également prometteurs en tant qu'option de traitement des troubles anxieux, qui sont les troubles mentaux les plus courants, affectant environ 301 millions de personnes dans le monde. Bien qu'il existe des traitements efficaces contre l'anxiété, de nombreux patients n'y ont pas accès parce qu'ils n'ont pas de couverture d'assurance ou de transport vers les prestataires, par exemple, ou qu'ils ne ressentent qu'un soulagement limité.

Il est important de noter, cependant, que pour les personnes touchées par des troubles mentaux ou liés à l'utilisation de substances, les approches basées sur la pleine conscience ne doivent pas remplacer les traitements de première ligne comme la médecine et la psychothérapie comme la thérapie cognitivo-comportementale. Les stratégies de pleine conscience doivent être considérées comme un complément à ces traitements fondés sur des preuves et un complément aux interventions sur les modes de vie sains comme l'activité physique et une alimentation saine.

Comment fonctionne la méditation ? Un regard dans le cerveau

Des études montrent que les méditants réguliers éprouvent un meilleur contrôle de l'attention et un meilleur contrôle de la fréquence cardiaque, de la respiration et fonctionnement du système nerveux autonome, qui régule les réponses involontaires du corps, telles que la pression artérielle. La recherche montre également que les personnes qui méditent ont niveaux inférieurs de cortisol – une hormone impliquée dans la réponse au stress – que ceux qui ne le font pas.

Une revue systématique récente des études de neuroimagerie a montré que la méditation d'attention focalisée est associée à changements fonctionnels dans plusieurs régions du cerveau impliqué dans le contrôle cognitif et le traitement lié aux émotions. L'examen a également révélé que les méditants plus expérimentés avaient une activation plus forte des régions cérébrales impliquées dans ces processus cognitifs et émotionnels, ce qui suggère que les avantages cérébraux s'améliorent avec plus de pratique.

Une pratique régulière de la méditation peut également éviter l'amincissement du cortex cérébral lié à l'âge, ce qui peut aider à protéger contre les maladies liées à l'âge et les troubles cognitifs.

Limites de la recherche sur la méditation

Cette recherche a des limites. Il s'agit notamment d'un manque de définition cohérente des types de programmes utilisés et d'un manque d'études rigoureusement contrôlées. Dans les essais contrôlés randomisés de référence avec des médicaments, les participants à l'étude ne savent pas s'ils reçoivent le médicament actif ou un placebo.

En revanche, dans les essais d'interventions basées sur la pleine conscience, les participants savent à quelle condition ils sont affectés et ne sont pas «aveuglés», de sorte qu'ils peuvent s'attendre à ce que certains des avantages pour la santé puissent leur arriver. Cela crée un sentiment d'attente, qui peut être une variable confusionnelle dans les études. De nombreuses études sur la méditation n'incluent pas non plus fréquemment un groupe témoin, qui est nécessaire pour évaluer comment il se compare aux autres traitements.

Avantages et applications plus larges

Par rapport aux médicaments, les programmes basés sur la pleine conscience peuvent être plus facilement accessibles et avoir moins d'effets secondaires négatifs. Cependant, les médicaments et la psychothérapie - en particulier la thérapie cognitivo-comportementale – fonctionnent bien pour beaucoup, et une approche combinée peut être la meilleure. Les interventions basées sur la pleine conscience sont également rentables et ont de meilleurs résultats pour la santé que les soins habituels, en particulier chez les populations de patients à haut risque – il y a donc aussi des avantages économiques.

Les chercheurs étudient des moyens de fournir des outils de pleine conscience sur une application pour ordinateur ou smartphone, ou avec la réalité virtuelle, qui peut être plus efficaces que la formation conventionnelle à la méditation en personne.

Il est important de noter que la pleine conscience n'est pas réservée aux personnes ayant des diagnostics de santé physique ou mentale. N'importe qui peut utiliser ces stratégies pour réduire le risque de maladie et profiter des avantages pour la santé dans la vie quotidienne, tels que l'amélioration du sommeil et des performances cognitives, une humeur élevée et une diminution du stress et de l'anxiété.

Où commencer?

De nombreux centres de loisirs, studios de fitness et même universités proposent des cours de méditation en personne. Pour ceux qui cherchent à voir si la méditation peut aider au traitement d'une condition physique ou mentale, il y a plus de 600 essais cliniques recrute actuellement des participants pour diverses conditions, telles que la douleur, le cancer et la dépression.

Si vous voulez essayer la méditation dans le confort de votre maison, il existe de nombreuses vidéos en ligne gratuites sur la façon de pratiquer, y compris des méditations pour le sommeil, la réduction du stress, l'alimentation consciente et plus encore. Plusieurs applications, telles que Headspace, semblent prometteuses, avec des essais contrôlés randomisés montrant les avantages pour les utilisateurs.

Le plus dur est bien sûr de se lancer. Cependant, si vous réglez une alarme pour vous entraîner tous les jours, cela deviendra une habitude et pourrait même se traduire dans la vie de tous les jours – ce qui est le but ultime. Pour certains, cela peut prendre du temps et de la pratique, et pour d'autres, cela peut commencer à se produire assez rapidement. Même un séance unique de cinq minutes peuvent avoir des effets positifs sur la santé.La Conversation

A propos de l'auteur

Hilary A. Marusak, Maître de Conférences en Psychiatrie et Neurosciences Comportementales, Wayne State University

Cet article est republié de La Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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