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Ces stratégies et astuces de vie peuvent aider toute personne ayant des problèmes d'attention

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 De nombreuses personnes atteintes de TDAH ont du mal à se concentrer, souffrent d'anxiété et ont une faible estime de soi. Bulat Silvia/iStock via Getty Images Plus

Imaginez qu'il est 4 h 59, une minute seulement avant votre échéance. Vous avez juré de ne plus jamais vous mettre dans cette position, et pourtant vous l'avez fait. Ce n'est pas votre meilleur travail, et vous aurez de la chance de rendre n'importe quoi. Que feriez-vous différemment si vous pouviez revenir en arrière ?

Vivre avec le TDAH peut ressentir cela au quotidien, mais ce n'est pas nécessaire.

Pour poser le Visiophone des millions d'adultes dans le monde, le trouble déficitaire de l'attention/hyperactivité, mieux connu sous le nom de TDAH, est un trouble persistant qui débute dans l'enfance et se caractérise par l'inattention, l'hyperactivité et l'impulsivité, ou une combinaison de ces troubles. Ce qui complique le diagnostic, c'est que le TDAH coexiste souvent avec, et est parfois confondu avec, d'autres problèmes de santé comme l'anxiété ou la toxicomanie.

En raison du flux constant de commentaires négatifs que les personnes atteintes de TDAH reçoivent au sujet de leur productivité, de leurs compétences organisationnelles et de leur gestion du temps, certaines personnes atteintes de ce trouble peuvent avoir une faible estime de soi ou se sentir inadéquates. Mais plutôt que un défaut personnel intrinsèque, le TDAH est une condition traitable. La recherche montre que les stratégies comportementales, associées à des médicaments si nécessaire, peuvent aider les gens à améliorer leur concentration et leur facilité de fonctionnement dans la vie quotidienne.

En tant que psychologue et professeur adjoint de clinique au campus médical d'Anschutz de l'Université du Colorado, je dirige un groupe de thérapie pour adultes qui se concentre sur les compétences nécessaires pour gérer le TDAH. À partir de ce travail, j'ai compilé de nombreuses stratégies pour aider toute personne qui a du mal à exploiter son attention, qu'elle ait reçu ou non un diagnostic formel de TDAH.

 Le TDAH peut être traité et géré par diverses options, notamment les médicaments, la thérapie et les techniques de gestion du temps.

Systèmes organisationnels et priorisation

Un système organisationnel simple peut améliorer la concentration en fournissant un moyen de suivre les activités importantes. Idéalement, le système est centré sur un outil, tel qu'un ordinateur portable ou une application téléphonique, en supposant que le téléphone ne soit pas trop distrayant. Développer une routine qui comprend un emploi du temps quotidien, une liste de tâches régulièrement mise à jour et un calendrier pour vous rappeler les rendez-vous peut fournir une base pour renforcer la concentration et un sentiment de contrôle.

Avec la liste de tâches, il est crucial de décomposer les tâches en parties gérables, puis de les hiérarchiser. Savoir quoi prioriser peut être difficile, mais une approche utile est la matrice d'Eisenhower, qui divise les tâches en quatre quadrants : urgentes et importantes, comme un projet de travail qui est dû demain ; urgente et sans importance, telle qu'une demande que quelqu'un d'autre peut satisfaire ; non urgents mais importants, comme les projets à long terme ; et non urgent et sans importance, c'est-à-dire quelque chose qui n'a pas besoin d'être fait.

Beaucoup de personnes atteintes de TDAH sont motivées à remplir d'abord tâches urgentes et sans importance comme répondre aux demandes des autres, parce que le sentiment d'urgence de quelqu'un d'autre semble plus important que ses propres besoins. De plus, faire quelque chose pour quelqu'un d'autre peut conduire à une rétroaction positive rapide et fournir une pause bienvenue dans ce qui peut être une tâche stressante. La matrice d'Eisenhower donne la priorité à ce qui est le plus important au lieu de ce qui est le plus immédiatement gratifiant.apprendre à être attentif2 4 14 La matrice de décision d'Eisenhower peut aider les gens à hiérarchiser les tâches par niveau d'importance et d'urgence. Chavapong Prateep Na Thalang/iStock via Getty Images Plus


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Gérer l'environnement et limiter les distractions

Plusieurs stratégies peuvent vous aider à rester sur la bonne voie. Il est essentiel de créer un environnement propice à la productivité. Cela signifie limiter les distractions et mettre en place des barrières à la tentation. Utiliser bloqueurs de réseaux sociaux pendant que vous travaillez, et idéalement mettez votre téléphone et votre ordinateur en mode avion. Mettre en place signaux environnementaux, comme les alarmes et les rappels visuels, pour surveiller l'heure et vous assurer que vous vous en tenez à votre priorité ciblée.

Attendre pour se concentrer sur une tâche juste avant la date limite provoque non seulement un stress de dernière minute, mais cela a également un effet domino sur d'autres priorités et nécessités de la vie de base, comme manger et dormir. Cela peut être résolu avec le "délai de distractibilité», une méthode pour rester concentré sur une tâche qui est particulièrement utile pour les tâches que vous souhaitez éviter. La première étape consiste à désigner une période de temps pendant laquelle vous pouvez rester concentré. Par exemple, concentrez-vous sur le travail pendant 25 minutes, puis faites une pause de cinq minutes avant de répéter le cycle.

Réglez une minuterie et ayez votre ordinateur portable à proximité. Lorsque vous commencez à accomplir la tâche difficile, vous pouvez découvrir que d'autres activités sans rapport semblent soudain urgentes. Au lieu d'agir sur eux, notez ces tâches dans votre cahier, rappelez-vous que vous pouvez les faire plus tard et revenez au travail à accomplir. À la fin de la période ciblée, regardez ce que vous avez noté et décidez si l'une de ces tâches nécessite réellement une action immédiate. Si c'est le cas, vous pouvez les faire pendant votre pause ou les ajouter à votre liste de choses à faire.

Réseaux de soutien

Un système de soutien est essentiel pour rester concentré sur la tâche, à la fois pour vous responsabiliser et pour obtenir des encouragements. Votre réseau de soutien peut inclure des amis et de la famille, un thérapeute, une thérapie de groupe ou un forum en ligne pour partager des objectifs et recevoir des commentaires.

Une autre stratégie de soutien efficace consiste à doublement du corps. Cela signifie travailler, physiquement ou virtuellement, aux côtés de quelqu'un que vous connaissez qui travaille également. Cela crée une responsabilité mutuelle pour rester sur la tâche.

 Quelques moyens sans médicaments pour s'endormir lorsque vous souffrez de TDAH.

Le besoin de sommeil

Les personnes atteintes de TDAH ont souvent du mal à se coucher à une heure précise, puis ont du mal à s'endormir. Et un grand nombre de preuves indique qu'un sommeil irrégulier peut perpétuer un cycle de difficultés d'attention.

Respecter un horaire de coucher et se lever à la même heure tous les jours fait partie d'un bonne stratégie d'hygiène du sommeil. Il en va de même pour éviter le tabac, la caféine, les gros repas et l'alcool dans les quelques heures de sommeil. Essayez également de ne pas faire de sieste dans les huit heures suivant votre heure de coucher habituelle.

Développez des moyens de vous détendre calmement avant de vous coucher. Il est normal de mettre du temps à s'endormir, mais si vous n'arrivez pas à dormir après 45 minutes, sortez du lit et faites une activité relaxante jusqu'à ce que vous ayez à nouveau sommeil. Il n'est pas utile de regarder l'horloge.

Au fur et à mesure que vous intégrez ces stratégies, commencez par celles qui vous sont les plus accessibles. Bien que les personnes atteintes de TDAH recherchent souvent la nouveauté et s'irritent de la routine, développer une routine en vaut la peine. Vous constaterez peut-être qu'au lieu de courir pour terminer à la dernière minute, vous avez du temps à perdre et êtes fier de ce que vous avez fait.La Conversation

A propos de l'auteur

Robert Rosenthal, professeur adjoint de clinique de psychiatrie, Université du Colorado Anschutz Medical Campus

Cet article est republié de La Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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