Obtenir une bonne nuit de sommeil peut sembler la chose la plus naturelle et la plus naturelle au monde, mais quand nous ne pouvons pas nous endormir, elle peut vite se sentir insaisissable et frustrante. Il y a quelques techniques que nous pouvons utiliser pour nous aider à nous endormir, et certaines choses que nous devrions toujours pratiquer avant d'aller au lit pour nous donner la meilleure chance de pouvoir tomber facilement.
Avant de toucher les feuilles
Beaucoup de causes majeures de ne pas être capable de dormir se produisent réellement avant le coucher. La caféine, la nicotine, l'alcool et la nourriture peuvent tous stimuler notre cerveau et gardez-nous éveillé la nuit, alors assurez-vous de limiter ces activités à plus tôt dans la journée.
Alors que l'alcool peut vous aider à vous endormir, c'est aussi associé à plus de réveils Pendant la nuit, vous pouvez vous sentir plus fatigué le lendemain.
Lumières lumineuses et écrans juste avant le coucher peut aussi nous tenir éveillé. Et pas seulement parce que le film effrayant ou le drame déchirant réveillent nos émotions. Ce que beaucoup ne réalisent pas, c'est que la lumière émise par ces appareils (en particulier les longueurs d'onde bleues) supprime la mélatonine, l'hormone qui favorise le sommeil plus difficile de s'endormir.
Ne prenez jamais ces écrans au lit. Le lit devrait être pour deux activités: le sommeil et l'intimité. Cela encourage votre cerveau à penser à votre lit comme lieu de repos. Vous devriez également créer une routine de vent et un environnement calme. Cela peut impliquer d'assombrir les lumières et de prendre un bain.
Vos rythmes circadiens, ou «horloge corporelle», synchronisent plusieurs de vos fonctions corporelles, y compris la libération d'hormones. Gardez une routine pour garder vos rythmes réguliers. De grands changements dans votre rythme de sommeil sont comme être dans un état constant de décalage horaire. Si vous avez des problèmes pour vous endormir, allez au lit quand vous êtes fatigué et assurez-vous de vous lever à peu près à la même heure tous les jours. Essayez de garder cette routine le week-end et même après une nuit de sommeil pauvre.
Une autre bonne idée est de tourner votre horloge. Regarder les minutes passer peut contribuer à des soucis.
Et si je ne peux pas m'endormir?
Parfois, des pensées ou des inquiétudes peuvent nous garder éveillés la nuit, contribuant à un sentiment d'être «branchés», même si nous sommes fatigués. Pour empirer les choses, un mauvais sommeil est lié à une mauvaise humeur, ce qui signifie que vous pouvez vous sentir plus anxieux et facilement frustré le lendemain.
Les augmentations de l'hormone de stress cortisol font qu'il est plus difficile de s'endormir. Des techniques de relaxation telles que la respiration profonde et relaxation musculaire progressive peut aider à relâcher la tension et diminuer le stress qui s'est accumulé pendant la journée.
Les techniques de méditation de pleine conscience ont été trouvé efficace en aidant les gens à s'endormir. Ceux-ci impliquent des exercices de relaxation, de méditation et de sensibilisation qui aident à focaliser votre attention sur le «moment présent», à reconnaître différentes sensations et à «laisser aller».
En apprenant à gérer vos sensations physiques, vos pensées et vos émotions de manière non critique, vous pouvez passer d'un état de stress à un état calme pendant la journée et la nuit. Rejoignez un cours ou téléchargez une application de mindfulness avec la méditation guidée que vous pouvez écouter au coucher.
Si vous ne pouvez pas vous endormir après les minutes de 30, ne restez pas au lit. Allongé dans le lit comptant des moutons n'aide pas. Levez-vous, allez dans une autre pièce et faites quelque chose de calme et de repos dans la pénombre, comme lire un livre (de préférence celui qui n'est pas trop excitant!). Évitez votre ordinateur, votre téléphone portable ou votre téléviseur, car la lumière qu'ils émettent peut stimuler votre esprit et vous tenir éveillé. Lorsque vous commencez à vous sentir fatigué, retournez au lit. Si vous ne pouvez toujours pas vous endormir, levez-vous à nouveau. Ne vous inquiétez pas si vous devez répéter cela plusieurs fois. N'oubliez pas de vous lever à votre réveil régulier.
Et si j'ai du mal à me lever le matin?
Notre "horloge corporelle" est câblé à la lumière du soleil. Si vous avez du mal à vous lever le matin, essayez d'ouvrir vos stores pour laisser entrer la lumière du soleil. La lumière de l'aube vous aidera à vous réveiller naturellement.
Choses dont il faut se rappeler
La quantité de sommeil dont nous avons besoin change avec l'âge. Les nouveau-nés ont besoin d'environ 16 heures de sommeil par jour, les adultes environ sept à huit heures, et les personnes âgées dorment généralement moins. Il y a aussi des différences individuelles - l'essentiel est que vous vous sentiez rafraîchi le lendemain.
Nos corps parcourent différents stades de sommeil chaque minute 90 se terminant par une courte période d'éveil. Souvenez-vous, les brefs réveils pendant la nuit sont normaux.
Si vous avez une mauvaise nuit de sommeil, essayez de ne pas trop insister dessus pendant la journée. Sachez que casser de mauvaises habitudes et en créer de bonnes prend du temps. N'abandonnez pas, respectez votre routine de sommeil sain.
Si vous continuez à avoir des problèmes ou soupçonnez que vous avez un trouble du sommeil sous-jacent, consultez votre médecin ou un spécialiste du sommeil. Les médicaments du sommeil peuvent aider dans certains cas court terme et devrait toujours être surveillé par un médecin.
Thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (CBT-I), qui aborde les pensées et les comportements autour du sommeil, a été prouvé pour être efficace à long terme. Pour accéder à ce traitement, demandez à votre médecin de vous référer à un psychologue du sommeil. Il existe également des programmes CBT-I efficaces tels que SHUTi qui peut être consulté à la maison.
A propos de l'auteur
Joanna Waloszek, chercheur postdoctoral en psychologie, Université de Melbourne
Cet article a été publié initialement le The Conversation. Lis le article original.
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