10 conseils pour prendre soin de votre dos pendant que vous êtes assis

10 conseils pour prendre soin de votre dos pendant que vous êtes assis Shutterstock / LightField Studios

Le travail à domicile est difficile. Mis à part l'interaction sociale réduite et la jonglerie domestique impliquée, les maisons ne sont généralement pas conçues pour reproduire un environnement de travail en ce qui concerne la santé des employés.

Au lieu de cela, les postes de travail improvisés sont devenus la norme pour de nombreuses personnes, que ce soit une table à manger, un canapé ou même un coin d'espace au sol. Aucun de ceux-ci n'est idéal pour la posture ou pour éviter les douleurs au dos et au cou. Au cours des dernières semaines, nous avons eu de nombreuses demandes Institut gallois de chiropratique des personnes en quête de conseils en raison de leurs nouvelles conditions de travail.

L'un des principaux défis auxquels sont confrontés les cliniciens face à ces problèmes est le nombre de mythes et de malentendus qui existent autour de la lombalgie - par exemple, qu'elle est causée par un noyau faible (ce n'est pas le cas) ou qu'elle deviendra persistante et deviendra pire en fin de vie (la plupart des cas s'améliorent).

Cela ne veut pas dire que la lombalgie n'est pas un problème de santé grave, car elle est très certainement. Il s'agit de la maladie musculo-squelettique la plus courante dans le monde, avec environ 577 millions de cas à tout moment - et est la principale cause d'absentéisme au travail. Cela fait de la lombalgie l'une des principales préoccupations de santé publique dans la plupart des pays du monde, avec un impact énorme sur leurs économies.


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Du côté positif, il y a des faits encourageants sur la condition qui sont bien soutenus par la recherche clinique. Par exemple, nous savons maintenant qu'un état d'esprit négatif et de mauvaises stratégies d'adaptation sont associés à une douleur persistante, tandis que les poussées sont généralement liées à des changements d'activité, de stress et d'humeur plutôt qu'à des dommages structurels.

De plus, des soins efficaces pour les lombalgies sont relativement bon marché et sûrs, et peuvent être améliorés par une meilleure santé physique et mentale, ainsi que de saines habitudes de sommeil et un poids corporel.

En ce qui concerne les positions assises idéales, celles-ci sont susceptibles d'être différentes pour différentes personnes - les généralisations simples ne fonctionnent pas pour tout le monde. Mais des études ont démontré cette «variabilité posturale» (changement de position) et les mouvements subtils réguliers en position assise sont importants. Cela peut être aussi simple que de croiser et décroiser régulièrement vos jambes - à la fois à la cuisse et à la cheville - ou à vous déplacer vers le bord de la chaise et du dos, ou d'un côté à l'autre. Considérez-le comme agité pour rester en forme.

Ce point particulier a été abordé dans un enquête récente, qui a recruté 90 participants (61 sans antécédents de lombalgie, 29 avec) à qui on a demandé de s'asseoir pendant une heure, tandis que des données ont été recueillies sur l'activité des muscles du dos, la posture de la colonne vertébrale et la douleur.

Les chercheurs ont conclu que les maux de dos induits par la position assise ne semblaient pas être dus à la posture ou à l'activité musculaire. Au lieu de cela, il peut être directement lié au «micro-mouvement» - tel que l'agitation en position assise (ce que nous appelons «postures assises dynamiques»). Ceux qui ont développé de la douleur ne se sont pas assis différemment - mais ils ont bougé moins.

Retour au travail

Alors, que signifient ces résultats pour ceux d'entre nous qui travaillent à domicile ou assis pendant de longues périodes? Où que vous soyez assis - à la maison ou au bureau - il est essentiel de continuer à bouger régulièrement. Et, alors que s'asseoir lui-même n'endommage pas directement les structures vertébrales, il y a des avantages significatifs à limiter le temps sédentaire ininterrompu à environ 20 minutes.

10 conseils pour prendre soin de votre dos pendant que vous êtes assis Le yoga aide. Shutterstock / fizkes

Tout aussi important est le fait qu'une séance prolongée réduit le flux sanguin vers le cerveau et diminue la fonction cérébro-vasculaire, qui est associée à une capacité cognitive plus faible. La réduction du débit sanguin cérébral est compensée lorsque de fréquentes pauses de courte durée sont incluses dans une période assise.

Voici dix conseils gracieuseté du thérapeute américain Kelly Starret de réfléchir avant de vous asseoir au travail.

  1. Apprenez à respirer par l'estomac.
  2. Asseyez-vous sur le bord de votre chaise.
  3. À la maison, asseyez-vous au sol quelques fois au lieu d'une chaise ou d'un canapé.
  4. Asseyez-vous les jambes croisées quand vous le pouvez (mais continuez à changer la position et la jambe régulièrement).
  5. Levez-vous de votre chaise toutes les 20 minutes.
  6. Restez hydraté pour garder votre corps au frais et aider la fonction musculaire et articulaire.
  7. Essayez de «propager l'homme» (étirer vos jambes vers l'extérieur en position assise), ce qui aide à maintenir et à améliorer la fonction et la mobilité des hanches.
  8. Tenez-vous debout à votre bureau ou surélevez votre poste de travail à l'aide d'articles tels que des livres ou des boîtes à la maison.
  9. Prenez le temps d'effectuer un mouvement de hanche complet (en utilisant les jambes pour le soutien) et attachez le bas du dos lorsque vous vous levez et vous asseyez - cela évite de mettre du stress sur le bas du dos et répartit le mouvement dans tout le corps.
  10. Essayez le yoga et le pilates pour compléter votre programme d'exercice - les deux aident à maintenir et à améliorer la flexibilité.

Le message clé est que les mouvements réguliers de toute nature sont importants pour votre santé - même lorsque vous êtes assis.

A propos de l'auteur

David Byfield, professeur de pratique professionnelle, École de santé, de sport et de pratique professionnelle, Faculté des sciences de la vie et de l'éducation, Université du Pays de Galles du Sud

Cet article est republié de La Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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