Avez-vous vraiment besoin de glucides pour récupérer de l'exercice?

 

Avez-vous vraiment besoin de glucides pour récupérer de l'exercice?

les régimes alimentaires riches en glucides sont souvent recommandés dans le cadre de régimes d'exercice pour favoriser la récupération et maximiser la performance. Mais recherches récentes suggérer que de tels aliments peuvent ne pas aider à l'exercice de récupération et leur lien potentiel avec les maladies métaboliques soulèvent des questions quant à savoir si ce conseil est toujours approprié.

Le statut énergétique des muscles en exercice a été considéré comme un élément important dans la performance de l'exercice depuis la fin 1960s. Comme les glucides sont la source d'énergie préférée pour la contraction musculaire pendant l'exercice d'intensité modérée à élevée, les sports typiques des lignes directrices sur la nutrition préconiser de manger des aliments riches en glucides avant, pendant et après l'exercice pour maximiser les performances.

Ces directives, qui sont principalement pour les athlètes professionnels, suggèrent de consommer un peu plus d'un gramme de glucides par kilogramme de masse corporelle, chaque heure pendant quatre heures, pour maximiser le réapprovisionnement. Mais un apport élevé en glucides est-il vraiment nécessaire pour maximiser la récupération de l'exercice? Et est-ce approprié pour les gens qui ne sont pas trop préoccupés par la performance concurrentielle?


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Performance Vs Recovery

Avant d'explorer ces questions, il est important de faire la distinction entre la récupération et la performance de l'exercice.

Recovery décrit les processus au sein de muscles qui sont stimulés par le stress de séances d'exercice. Ces procédés accumulent et, éventuellement, entraînent une augmentation de l'endurance et la croissance musculaire. Adaptations comme celles-ci améliorent la capacité du corps à faire face à l'avenir le stress d'exercice.

exécution d'exercices, d'autre part, se rapporte à la capacité d'effectuer des exercices à une intensité souhaitée et la durée.

La nutrition joue un rôle dans les deux, et la qualité de la récupération peut affecter les performances futures de l'exercice. Mais les recommandations nutritionnelles pour la performance peuvent ne pas être idéales pour promouvoir le rétablissement dans tous les cas.

Glucides et d'endurance

Bien que le rôle bénéfique des hydrates de carbone pour améliorer la performance de l'exercice est largement acceptée, les chercheurs ont récemment observé Le fait de restreindre l'apport en hydrates de carbone à proximité des séances d'entraînement d'endurance pourrait réellement aider la récupération musculaire. Ils ont découvert que la réduction de la disponibilité des glucides (soit par un jeûne rapide, soit par une restriction de l'apport en glucides à proximité des séances d'exercices) peut aider à favoriser une récupération précoce, ce qui pourrait améliorer l'endurance à long terme.

Plusieurs études montrent que des apports élevés en glucides peuvent supprimer l'activation de plusieurs gènes liés à l'exercice des adaptations. notre spectacles récents de la recherche Il est possible d'effectuer deux séances d'exercices à intervalles de haute intensité séparés jusqu'à 12 heures de restriction d'hydrates de carbone. Nous avons également constaté une récupération précoce est plus probable lorsque l'exercice est effectué avec une faible disponibilité en glucides.

Manger de grandes quantités d'hydrates de carbone lors de la récupération précoce peut également être contre-productif pour la réalisation de la perte de graisse. Nous avons trouvé glucides limitant lors de la récupération de l'exercice ont augmenté le métabolisme des graisses et une diminution du métabolisme des glucides. En fait, environ trois fois plus de matières grasses a été utilisée lors de l'apport en glucides a été limité pendant l'exercice de récupération.

Étant donné que beaucoup d'entre nous exercent pour perdre du poids, la consommation de glucides avant et après l'exercice peut faire plus de mal que de bien!

Hydrates de carbone et exercice de résistance

Mais qu'en est-il du rôle des glucides dans la récupération après un exercice de résistance, qui consiste à soulever des poids ou à effectuer des exercices de type poids corporel dans le but d'augmenter la masse musculaire et la force musculaire?

Consommer des protéines en faisant ce genre d'exercice est connu pour bénéficier la croissance musculaire. Haute Les apports en glucides ont traditionnellement été recommandé soutenir la performance et la récupération de l'exercice de résistance.

Mais plusieurs études montrent maintenant que les glucides ne bénéficient pas davantage processus de récupération après l'exercice de résistance par rapport à la protéine seule.

De plus, effectuer des exercices de résistance lorsque les réserves de glucides musculaires sont faibles aussi ne compromet pas le relèvement précoce. Pris ensemble, cela suggère des glucides alimentaires joue peu ou pas de rôle dans le rétablissement de la résistance de l'exercice.

Une autre croyance commune est que les personnes faisant de la formation de résistance ont besoin d'un apport énergétique supplémentaire (en d'autres termes, de manger plus) pour augmenter la masse musculaire. Et une façon d'augmenter l'apport énergétique est d'augmenter la consommation de glucides. Il n'y a aucune évidence pour cette croyance mais la recherche montre la récupération de muscle après que l'exercice de résistance soit promu par la protéine, même lorsque la personne qui exerce est en déficit énergétique.

Risques potentiels pour la santé

Non seulement les recommandations diététiques pour augmenter la consommation d'hydrate de carbone pour une meilleure récupération d'exercice ne s'appliquent pas pour l'exerciseur non-athlète, elles sont réellement une cause d'inquiétude. Les glucides ont un rôle potentiel dans le développement de maladies métaboliques, y compris le diabète de type 2 et l'obésité.

Consommer beaucoup d'aliments riches en glucides est pensé pour sur-stimuler l'hormone insuline en provoquant le taux de sucre sanguin élevé chronique. L'un des nombreux rôles de l'insuline bloque l'utilisation des graisses comme source de combustible. Dans le même temps, l'insuline favorise le stockage de l'excès de glucides sous forme de graisse et réduit la capacité du corps à contrôler les niveaux de sucre dans le sang.

Pour les personnes récréationnellement actifs dont les objectifs sont souvent l'exercice pour améliorer la santé générale et la composition du corps - de réduire la masse grasse et augmenter la masse musculaire - manger un régime riche en glucides peut effectivement avoir le résultat opposé.

Cet article a été publié initialement le La Conversation
Lire article original.

À propos des auteurs

fyfe jacksonJackson Fyfe est actuellement candidat au doctorat à l'Université Victoria de Melbourne. Mes intérêts de recherche incluent la base moléculaire des adaptations induites par l'exercice dans le muscle squelettique et la modulation nutritionnelle de ces réponses. Mon travail actuel de doctorat étudie la base moléculaire de l'interférence entre la résistance concurrente et l'exercice d'endurance, avec un accent particulier sur le rôle de l'intensité de l'exercice d'endurance.

bartlett jonJon Bartlett est chercheur Sport Science à l'Université de Victoria. Il a développé une passion pour comprendre comment le muscle squelettique adapte à la formation et comment l'alimentation modulant ces réponses.

 

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