Comment battre le gain de poids à la ménopause

Comment battre le gain de poids à la ménopause Shutterstock

Pour de nombreuses femmes, le voyage à travers la ménopause est une symptômes, y compris bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, troubles du sommeil, peau sèche et qui démange, changements d'humeur, anxiété, dépression et prise de poids. Pour certains, cela peut être relativement calme.

Ménopause est médicalement défini comme n'ayant aucun saignement menstruel pendant 12 mois. La plupart des femmes atteignent ce jalon entre 45 et 55.

Même si le gain de poids est courant, vous pouvez le battre en utilisant la ménopause comme une occasion de réinitialiser vos habitudes alimentaires et d'exercice.

Les femmes prennent-elles du poids à la ménopause?

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Pendant la ménopause, les femmes connaissent également un changement comment les réserves de graisses sont distribuées autour du corps. La graisse a tendance à se déplacer de la région de la cuisse jusqu'à la taille et l'abdomen.

Un examen des études qui ont quantifié les changements dans les réserves de graisse corporelle avant et après la ménopause a révélé la masse grasse corporelle totale a également augmenté de manière significative.

Alors que l'augmentation moyenne de poids n'était que d'environ un kilogramme, l'augmentation du pourcentage de graisse corporelle totale était de près de 3%, la graisse sur le tronc augmentant de 5.5% et la graisse totale des jambes diminuant d'environ 3%.

Le tour de taille moyen a augmenté d'environ 4.6 centimètres et les hanches de 2.0 centimètres.

Autre mauvaise nouvelle, une fois ménopausée, les femmes ont des besoins énergétiques quotidiens totaux inférieurs. C'est en partie parce que la graisse corporelle nécessite moins d'énergie pour la maintenir par rapport aux muscles. Donc, même si votre poids ne change pas, l'augmentation de la graisse corporelle signifie que votre corps a besoin de moins de kilojoules chaque jour.

Comment battre le gain de poids à la ménopause Les besoins énergétiques diminuent après la ménopause. Shutterstock

De plus, le cycle menstruel avait un petit coût énergétique pour maintenir la fonction ovarienne. Cela représentait environ 200 kilojoules par jour, ce qui est désormais «économisé».

En fin de compte, à moins que votre transition vers la ménopause ne s'accompagne d'une réduction de votre apport énergétique total ou d'une augmentation de votre activité physique, vous courez un risque élevé de gain de poids.

Mais il y a de bonnes nouvelles

Environ 60% des femmes parviennent à éviter la prise de poids à la ménopause.

Ils gérer cela en soit en diminuant la quantité totale de nourriture qu'ils mangent, en réduisant les graisses et le sucre, en utilisant des programmes commerciaux de perte de poids, en faisant plus d'exercice ou en combinant tous ces éléments.

L'essentiel, c'est qu'ils changent certains aspects de leur mode de vie.

Alors, qu'est-ce qui fonctionne le mieux?

Jusqu'à récemment, seulement trois études majeures avait testé des interventions.

, Projet de mode de vie sain pour les femmes a comparé l'impact de recevoir un soutien pour améliorer le régime alimentaire et les habitudes d'exercice sur quatre ans couvrant la ménopause, à ne faire aucun changement du tout.

Les femmes qui ont changé leur mode de vie avaient un poids corporel inférieur, moins de graisse abdominale et une meilleure glycémie par rapport à celles du groupe témoin.

La deuxième étude, portant sur 168 femmes, s'est inscrite les dans un programme de marche nordique de 90 minutes, trois fois par semaine.

Cela a été associé à une réduction du poids, de la graisse corporelle et du tour de taille, ainsi que des mauvais cholestérol et les graisses, soulignant les avantages de la marche d'endurance.

La troisième étude a divisé 175 femmes nigérianes en deux groupes: un groupe a entrepris une Programme d'exercices d'entraînement en circuit de 12 semaines, l'autre était un groupe témoin.

Les femmes du groupe d'exercice ont réduit leur tour de taille par rapport à leurs hanches, indiquant une réduction de la graisse abdominale, même si leur poids corporel total n'a pas changé.

Le procès d'une quarantaine d'années

Plus récemment, nous avons étudié 54 femmes âgées de 45 à 50 ans Essai «40-Something».

Nous avons assigné au hasard la moitié des participants à recevoir une alimentation saine et un soutien à l'activité physique de la part de professionnels de la santé, en utilisant des entretiens de motivation pour encourager le changement de comportement. L'autre moitié n'a reçu que des informations et a été invitée à diriger elle-même ses changements de style de vie.

Notre objectif était d'empêcher la prise de poids chez les femmes qui étaient dans la gamme de poids en surpoids ou en bonne santé au début de la ménopause.

Nous avons encouragé les femmes en surpoids à réduire leur poids corporel pour atteindre un indice de masse corporelle (IMC) dans la plage de poids santé (IMC 18 à 25). Nous avons encouragé les femmes déjà dans la fourchette de poids santé à maintenir leur poids à moins d'un kilogramme.

Nous avons donné à toutes les femmes les mêmes conseils de mode de vie sain, y compris pour manger:

  • 2 portions de fruits et au moins 5 portions de légumes chaque jour
  • 1-1.5 portion de viande ou substituts de viande
  • 2-3 portions de produits laitiers
  • pains et céréales à grains entiers.

Et à:

  • limiter les aliments riches en graisses et en sucre
  • réduire les repas pris à l'extérieur de la maison
  • faire de l'activité physique modérée à vigoureuse pendant 150 à 250 minutes par semaine
  • s'asseoir moins de trois heures par jour
  • faites au moins 10,000 XNUMX pas par jour.

Comment battre le gain de poids à la ménopause Manger une variété de légumes est un élément important d'une alimentation saine. Shutterstock

Les femmes du groupe d'intervention ont eu cinq consultations avec un diététiste et un physiologiste de l'exercice sur une période d'un an pour fournir un soutien et une motivation pour changer leurs habitudes alimentaires et leur activité physique.

Après deux ans, les femmes du groupe d'intervention avaient poids corporels inférieurs, moins de graisse corporelle et circonférences de taille plus petites par rapport au groupe témoin qui n'a reçu que des brochures d'information.

Lorsque nous avons évalué les changements en fonction de leur IMC de départ, l'intervention était plus efficace pour prévenir la prise de poids chez les femmes initialement d'un poids santé.

De tous les conseils de santé, manger cinq portions de légumes et faire 10,000 XNUMX pas par jour étaient les stratégies les plus efficaces pour le contrôle du poids à long terme pendant la ménopause.

Bien que le gain de poids, et en particulier le gain de graisse corporelle, soit habituel pendant la transition ménopausique, vous pouvez le battre.

Plutôt que la ménopause est un moment pour mettre vos pieds en place, c'est le moment d'intensifier votre activité physique et de booster vos efforts pour avoir une alimentation saine et équilibrée, surtout en ce qui concerne la fréquence et la variété des légumes que vous mangez.La Conversation

A propos de l'auteur

Clare Collins, professeur en nutrition et diététique, Université de Newcastle; Jenna Hollis, Conjointe Conférencière, Université de Newcastleet Lauren Williams, professeur de nutrition et de diététique, Université Griffith

Cet article est republié de La Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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