Les rats et les humains sont tous deux des omnivores, et tous deux utilisent le conditionnement des arômes - apprendre par le goût et l'expérience quels aliments sont bons à manger et lesquels ils doivent éviter. Donc, si une saveur particulière est associée à un résultat souhaitable, comme le sentiment de pleine, cela le rend plus acceptable, alors qu'une maladie de l'estomac le rendrait désagréable.
Aujourd'hui, les produits chimiques constituent l'épine dorsale de notre mode de vie moderne et constituent le secteur le plus important de notre économie. Nous produisons 300 milliards de livres de produits chimiques synthétiques chaque année aux États-Unis seulement, et un Américain moyen utilise plus de 1,500 livres de produits chimiques. Les produits chimiques synthétiques empoisonnent notre corps dès le moment de la conception. Qu'allons-nous faire à ce sujet?
Ginseng, la racine de la plante Panax ginseng, Est l'un des médicaments les plus couramment utilisés à base de plantes et est souvent vendu comme un remède over-the-counter pour la fatigue. Bien qu'il ait été utilisé par l'homme depuis des milliers d'années, des recherches plus récentes ont commencé à enquêter sur les utilisations thérapeutiques et pharmacologiques, y compris anti-allergie et des propriétés anti-inflammatoires.
par Marla Paul. La formation à la pleine conscience soulage la dépression et améliore le sommeil et la qualité de vie des personnes atteintes de démence à un stade précoce et de leurs soignants, selon des recherches.
par Kat Duff. Nous sommes trop éveillé, plutôt que pas assez somnolent. Le résultat, combiné avec une propension génétique à l'anxiété, fait pour un insomniaque chronique. Alors que la plupart d'entre nous qui luttent avec le sommeil en deçà de cette étiquette, je pense la même chose ...
par Sharron Murray, MS, RN. Dans la médecine traditionnelle chinoise, on pense que certaines conditions sont nécessaires pour que la maladie et la dysharmonie se produisent. Une bonne santé dépend de la fluidité du chi, de l'équilibre du yin et du yang, des influences des cinq phases et de l'équilibre entre nos systèmes de réseaux d'organes et notre environnement externe.
Être fier de perdre du poids peut jouer un rôle dans les troubles de l'alimentation comme l'anorexie mentale. La maladie a un taux de mortalité 12 fois plus élevé chez les jeunes femmes entre 15 et 24 que toutes les autres causes de décès combinées.
Autant que les anciens combattants 250,000 américains de la guerre du Golfe 1990-91 souffrent de symptômes d'un trouble qui est probablement causée par l'exposition à des toxines, comme le gaz de nerf.
Le sommeil - insaisissable, précieux, sommeil réparateur - est un sujet qui préoccupe beaucoup de nos cœurs. Telle est l’importance de cette activité que parfois les gens s’accrochent à une idée à moitié cuite à ce sujet avec une ferveur peu naturelle.
Au lieu d'avoir à choisir entre des options alimentaires saines et malsaines, une combinaison «vice-vertu» pourrait satisfaire les deux impulsions, disent les chercheurs.
On pensait autrefois que la performance sportive était améliorée par des pratiques telles que boire du cognac avant un marathon olympique. Heureusement, les stratégies de nutrition actuelles sont plus scientifiques et correctement documentées.
Nous savons maintenant beaucoup de choses sur quand et quoi manger avant, pendant et après l'exercice pour une meilleure performance. Bien sûr, ce que vous mangez à tous ces points joue un rôle, mais ce que vous mangez pour récupérer après une activité physique (nutrition de récupération) favorise l’adaptation physiologique du corps aux exigences de l’entraînement et de la compétition. Et cela prépare le corps pour le prochain événement.
Il reconstitue les réserves de carburant dans les muscles et le foie, minimise la perte musculaire et favorise la croissance et la réparation musculaires, minimise la fatigue et les blessures et soutient la fonction immunitaire. Le renouvellement du liquide est également vital, mais n'entre pas dans le cadre de cet article.
Faire le plein après l'effort est important pour maintenir des réserves d'énergie suffisantes pour des changements bénéfiques dans vos muscles (adaptation à l'entraînement). Mais vous ne devriez pas dépasser les exigences métaboliques de ce que vous avez fait si vous voulez conserver un poids, une composition corporelle et une soutenir les objectifs de performance.
L'entraînement et la compétition nécessitent de l'énergie, et l'énergie utilisée par les muscles est fournie par un mélange de carburants dans des proportions différentes selon les circonstances. intensité et durée de l'exercice. En termes généraux, les glucides sont la source principale de combustible que l'intensité de l'exercice augmente.
Le type d'hydrate de carbone utilisé par le corps que carburant pour l'exercice est le glucose. Consommer des glucides avant et pendant l'exercice prolongé (comme un marathon) reconstituera glucose, retarder l'apparition de la fatigue, et vous permettra de concourir pour une période de temps plus longue.
Le glucose est stocké dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, et des spectacles de recherche glycogène musculaire faible peut nuire aux performances. En fonction du moment où le dernier repas glucidique a été consommé, les réserves de glycogène peuvent être épuisées après environ 60 à 90 minutes d'exercice intense.
Pour planifier le remplacement du glycogène, vous devez vous adapter aux variations d'intensité et de durée de l'exercice, à la quantité de muscle que vous avez, à vos objectifs d'entraînement et à l'apport alimentaire à d'autres moments, y compris avant et pendant les événements. Ainsi, les objectifs en glucides totaux peuvent varier considérablement.
Consommer des glucides avant et pendant l'exercice prolongé (comme un marathon) reconstituera glucose, retarder l'apparition de la fatigue, et vous permettra de concourir pour une période de temps plus longue. ed_needs_a_bicycle / Flickr, CC BY-NC-SA
Recommandations d'hydrate de carbone post-exercice pour les athlètes suggèrent généralement de consommer environ 1.2 grammes de glucides pour chaque kilogramme de poids corporel dans l’heure qui suit l’achèvement, et chaque heure pendant quatre heures après l’activité physique. Ceci devrait être suivi d'un apport régulier en glucides adapté aux besoins quotidiens.
Mais il y a aussi d'autres choses dont vous aurez besoin pour récupérer correctement. Ce que vous mangez en général et le type d’exercice que vous faites peuvent tous deux avoir une incidence sur la synthèse de protéines dans vos muscles.
L'entraînement physique est un stimulus pour la croissance musculaire et l'adaptation. Les muscles qui travaillent dur subissent un stress au cours de l'activité physique et les réserves limitées d'acides aminés (dont sont faites les protéines) s'épuisent rapidement.
Consommer des protéines ou des acides aminés après l'effort peut réduire la dégradation musculaire et encourager la croissance de nouveaux tissus. Mais là encore, les réponses et les exigences individuelles peuvent varier considérablement.
Le type et la quantité de votre apport en protéines jouent tous deux un rôle dans reconditionner musculaire après l'exercice, avec des preuves suggérant que les protéines laitières, telles que protéines de lactosérum, peuvent offrir des avantages sur d'autres sources.
Mais les études ne sont pas cohérentes sur le timing idéal. Certains suggèrent de consommer avant l'exercice alors que d'autres recommandent la consommation quelques heures 24 d'achèvement offre le plus d'avantages.
De manière générale, consommer 20 en grammes 25 de protéines de qualité dès que possible après l'exercice est recommandé pour la construction musculaire et aider au reconditionnement. Une autre recommandation est autour 0.25 à 0.3 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle.
Il en résulte que les aliments contenant à la fois des glucides et des protéines sont généralement recommandés comme étant le meilleur pour la récupération. Et il y a d'autres avantages - la consommation de protéines avec des glucides peut améliorer la reconstitution du glycogène et réduire la dégradation musculaire. Le rapport optimal glucides / protéines pour la reconstitution du glycogène est trois contre un.
La consommation de protéines après l'exercice peut réduire la dégradation musculaire et favoriser la croissance de nouveaux tissus. Isaac Hsieh / Flickr, CC BY-NC-SA
En général, les sources de glucides à faible teneur en fibres et à index glycémique élevé à élevé sont préférables car elles sont digérées et absorbées rapidement. Et les aliments protéiques de qualité, dérivés de plantes ou d'animaux, sont meilleurs car ils contiennent des acides aminés essentiels.
Les personne moyenne faisant de l'exercice d'intensité faible à modérée pendant environ 30 minutes par jour presque tous les jours de la semaine, suivre les directives diététiques générales pour répondre à leurs besoins énergétiques et nutritionnels.
Mais il est bon d’essayer d’ajuster les repas de façon à ce qu’ils coïncident avec le temps recommandé après l’entraînement (minutes 30 à 90) pour manger. L'ajout d'un repas de récupération supplémentaire ou d'une boisson sportive riche en sucre ne fera qu'augmenter votre risque de consommer plus que nécessaire.
plans de nutrition spécialisés sont particulièrement utile pour les personnes très actives et formées qui se livrent à une activité d'intensité modérée à élevée pendant deux à six heures tous les jours, la plupart des jours de la semaine.
Les besoins en énergie augmentent à ce niveau et un apport en nutriments soigneusement planifié et une planification minutieuse favoriseront la performance tout en minimisant la fatigue et les blessures.
Voici quelques exemples d'aliments qui peuvent soutenir le plan alimentaire de récupération d'un sportif, contenant des protéines, ainsi qu'environ 50 grammes de glucides:
La chose la plus importante à retenir est qu’il n’existe pas de solution unique. Les plans de nutrition individuels sont mieux élaborés avec l’aide d’experts en nutrition sportive qualifiés et peuvent impliquer des essais et des erreurs pour obtenir les meilleurs résultats.
Nigel Stepto a reçu un financement du Conseil national de la santé et de la recherche médicale et de l'Institut australien du sport (Commission australienne du sport). Il est affilié à Exercise and Sports Science Australia (ESSA).
Kristina Nelson, Lily Stojanovska et Michael Mathai ne travaillent pas pour, ne consultent pas, ne possèdent pas d'actions et ne reçoivent pas de financement de la part d'une société ou d'une organisation pouvant tirer avantage de cet article. Ils n'ont également aucune affiliation pertinente.
Cet article a été publié initialement le The Conversation. Lis le article original.
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