Un sommeil de bonne qualité et d'une durée suffisante est essentiel pour bien fonctionner physiquement et mentalement. (Shutterstock)

La crise créée par la pandémie de COVID-19 a engendré un climat d'anxiété généralisée, qui a accru les niveaux de stress et qui peut conduire à l'insomnie même chez les personnes qui n'en souffrent généralement pas. S'il est vrai qu'un bon sommeil est essentiel à la santé en temps normal, il l'est encore plus en cette période de confinement.

Le sommeil est un état d'inconscience naturel récurrent du monde extérieur, accompagnée d'une diminution progressive du tonus musculaire qui se produit à intervalles réguliers.

L'homme moyen passe un tiers de sa vie à dormir. Bien dormir est essentiel pour de nombreuses bonnes raisons. Un sommeil de bonne qualité et d'une durée suffisante est essentiel pour être mentalement et physiquement fonctionnel.

À l'inverse, un mauvais sommeil peut progressivement mettre une personne en danger. Le manque de sommeil, qu'il soit causé ou non par un trouble physiologique ou comportemental, augmente obésité, réduit immunité, altère le rendement au travail, Mémoire et de nombreuses autres fonctions.

Dans mes recherches en médecine du sommeil et en épidémiologie sociale, j'analyse les troubles du sommeil dans des cas atypiques, comme les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, le centre d'appels et travailleurs du service à la clientèle or joueurs de jeux vidéo.

Voici 10 recommandations pour favoriser le sommeil, basées à la fois sur mes observations et sur la littérature scientifique:

1. Établissez un horaire régulier. Des heures de coucher et de réveil régulières vous aideront à maintenir une routine de sommeil saine.

2. Restez en contact avec la lumière naturelle. Ouvrez vos fenêtres et exposez-vous au soleil autant que possible. Cela peut être bon pour améliorer votre humeur et régler votre horloge biologique. De plus, c'est l'occasion de prendre un peu d'air frais de manière contrôlée pendant une courte période.

Ne restez pas au lit si vous avez du mal à dormir. Levez-vous, pratiquez une activité relaxante et retournez au lit lorsque des signes de somnolence apparaissent. (Shutterstock)

3. Maintenez une activité physique quotidienne. Rester actif pendant l'éloignement social vous aide à accumuler suffisamment de fatigue corporelle pour vous endormir plus facilement et dormir plus profondément.

4. Limitez les siestes. À moins d'avoir dormi très peu la nuit précédente, il est important d'éviter de dormir pendant la journée ou l'après-midi, car cela réduit pression du sommeil et augmente le risque de insomnie.

5. Maintenez une vie sociale. Les mauvaises nouvelles dans les médias peuvent créer de l'anxiété. Il est important d'utiliser vos réseaux sociaux en ligne chercher le soutien de vos amis et de votre famille pour garder le moral et maintenir votre santé mentale. Ceci est particulièrement important lorsque vous vivez seul ou loin de votre famille.

6. Soyez discipliné dans votre alimentation. Évitez de boire du café l'après-midi car cela peut provoquer de la nervosité et retarder le sommeil le soir. En mangeant de gros repas trop riches avant d'aller au lit peut également retarder le sommeil. Certaines personnes n'ont aucun problème à dormir, même si elles boivent beaucoup de café et mangent beaucoup. Il est néanmoins recommandé de contrôler les quantités et les heures de consommation pendant la journée car tout excès peut nuire au sommeil.

L'exposition à la lumière naturelle n'est pas seulement bonne pour votre humeur, elle aide également à réguler votre horloge biologique. (Shutterstock)

7. Évitez les appareils rétro-éclairés avant le coucher. Les nouvelles technologies font partie intégrante de notre vie et nous sommes tous un peu accros à nos smartphones, tablettes et ordinateurs portables. Il est absolument important de les mettre de côté au moins 30 minutes avant l'heure de sommeil prévue. Si vous avez peur de ne pas pouvoir le faire, vous pouvez régler l'appareil en "mode nuit" pour réduire sa luminosité. En réduisant le décalage du cerveau avec le cycle naturel du jour et de la nuit, cela empêchera les perturbations de l'horloge biologique et sera bénéfique pour le qualité du sommeil à long terme.

8. Évitez de rester au lit si vous ne dormez pas. Le cerveau est comme un ordinateur qui associe certains événements à certaines fonctions. Le cerveau associera le lit et l'obscurité au sommeil et déclenchera tout le processus d'endormissement. Le cerveau ne pourra pas le faire s'il est distrait par d'autres activités telles que les jeux vidéo, les devoirs, l'activité physique et l'alcool. Il vaut mieux lire un livre, écouter de la musique douce, faire des exercices de respiration profonde ou Yogaou toute autre activité relaxante. Ne restez pas au lit plus d'une demi-heure après vous être couché si vous ne dormez pas. Lorsque le sommeil est retardé, il est préférable de sortir du lit, de faire une activité tranquille et de ne retourner au lit que lorsque des signes de fatigue - paupières lourdes, bâillements, etc. - apparaissent.

9. Acceptez que toutes nos nuits de sommeil ne soient pas parfaites ou reposantes. Nous sommes tous soumis au stress et chacun de nous a ses propres techniques de gestion du stress. Nous devons éviter de nous inquiéter si nous n'avons pas bien dormi pendant quelques jours. Avant de vous énerver à cause d'un mauvais sommeil, je vous suggère de revoir les huit recommandations ci-dessus. Souvent, les gens ont du mal à dormir à cause d'un problème banal, d'une dispute avec un être cher ou d'une anxiété liée au travail. Identifier votre stress et apprendre à le gérer est un bon début.

10. Évitez les somnifères. Généralement, la solution facile est celle qui comporte le plus de risques. Utilisation prolongée de somnifères, tels que les benzodiazépines ou les anxiolytiques, sans consulter les professionnels de la santé pourrait aggraver une situation ce n'était pas sérieux au départ. Il est préférable d'adopter un mode de vie sain que de recourir à des médicaments, à la fois dans des situations normales et pendant l'accouchement en raison de COVID-19.

N'oubliez pas que pour pouvoir travailler efficacement, manger sainement, s'amuser, payer ses factures et prendre soin de ses proches, en temps normal ou pendant les périodes de confinement, il faut bien dormir!

A propos de l'auteur

Faustin Etindele, boursier en médecine du sommeil et en épidémiologie sociale, Université du Québec à Montréal (UQAM)

Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

books_health