De nombreux aliments sains et savoureux ont les avantages supplémentaires des anti-nutriments. Joan Ransley / Moment via Getty Images
Peut-être que vous essayez de manger plus sainement ces jours-ci, dans le but d'obtenir suffisamment de bonnes choses et de limiter les moins bonnes. Vous faites attention à des choses comme les fibres, les graisses et les vitamines… et les anti-nutriments?
Qu'est-ce que diable sont les anti-nutriments et sont-ils quelque chose dont vous devez vous préoccuper dans votre alimentation?
Permettez-moi, en tant que chercheur en nutrition en santé publique, de vous rassurer que les anti-nutriments ne sont pas l'ennemi diabolique de tous les aliments nutritifs que vous mangez. Tant que vous consommez une alimentation équilibrée et variée, les anti-nutriments ne sont pas un problème. En fait, les scientifiques se rendent compte qu'ils ont en fait de nombreux avantages pour la santé.
Les nutriments sont absorbés dans votre circulation sanguine - ou non - lorsque la digestion se produit dans votre intestin grêle. Sebastian Kaulitzki / Photothèque scientifique via Getty Images
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Que sont les anti-nutriments?
Les anti-nutriments sont des substances naturellement présentes dans les aliments d'origine végétale et animale.
Le nom vient de la façon dont ils fonctionnent dans votre corps une fois que vous les mangez. Ils bloquer ou interférer avec la façon dont votre corps absorbe d'autres nutriments hors de votre intestin et dans votre circulation sanguine afin que vous puissiez ensuite les utiliser. Ainsi, les anti-nutriments peuvent diminuer la quantité de nutriments que vous obtenez réellement de votre nourriture. Ils interfèrent le plus souvent avec l'absorption de calcium, fer, potassium, magnésium et zinc.
Les plantes ont évolué ces composés comme mécanisme défensif contre les insectes, les parasites, les bactéries et les champignons. Par exemple, certains anti-nutriments peuvent donner à un aliment un goût amer; les animaux ne voudront pas en manger, laissant la graine, par exemple, pour nourrir les futurs semis. Certains anti-nutriments bloquent la digestion des graines consommées. Les graines se dispersent lorsqu'elles sortent de l'autre extrémité dans les matières fécales de l'animal et peuvent continuer à faire pousser de nouvelles plantes. Ces deux tactiques de survie aident les espèces végétales à se développer et à se propager.
En ce qui concerne les aliments que les gens mangent, vous trouverez le plus souvent des anti-nutriments naturellement présents dans les grains entiers et les légumineuses.
Il est temps de changer d'image pour améliorer la santé
Bien que cela semble effrayant, des études montrent que les anti-nutriments ne sont pas préoccupants à moins d'être consommés dans quantités ultra élevées et irréalistes - et ils ont de nombreux avantages pour la santé.
Les anti-nutriments subissent actuellement un changement d'image très similaire à celui des fibres alimentaires. À un moment donné, les scientifiques ont pensé que les fibres alimentaires étaient mauvaises pour les gens. Étant donné que les fibres pouvaient se lier aux nutriments et les extraire du tube digestif dans le caca, cela semblait être quelque chose à éviter. Pour résoudre ce problème perçu, la transformation des céréales à la fin des années 1800 a supprimé les fibres des aliments.
Mais maintenant, les scientifiques savent que les fibres alimentaires sont extrêmement importantes et encourager sa consommation. Manger beaucoup de fibres réduit les risques d'obésité, d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète et de certaines maladies gastro-intestinales.
De la même manière, plutôt que quelque chose à éviter, de nombreux anti-nutriments sont désormais considérés comme des nutraceutiques et des aliments fonctionnels favorisant la santé en raison de leurs nombreux avantages. Voici une introduction à certains des anti-nutriments les plus fréquemment consommés qui présentent des avantages:
Saponines, communes dans les légumineuses, peut renforcer le système immunitaire, réduire le risque de cancer, réduire le cholestérol, réduire la réponse glycémique aux aliments, réduire le nombre de caries, réduire le risque de calculs rénaux et lutter contre la coagulation sanguine observée lors de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.
Lectines, présentes dans les céréales et les légumineuses, sont associés à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de diabète, de certains cancers et de surpoids ou d'obésité.
Les tanins, que l'on trouve couramment dans les thés, les cafés et les viandes et fromages transformés, sont des antioxydants qui peuvent inhiber la croissance des bactéries, des virus, des champignons et des levures et peuvent diminuer le taux de cholestérol et la tension artérielle.
Phytates, trouvés dans le blé, l'orge, le riz et le maïs, sont associées à une fonction immunitaire accrue et à la mort des cellules cancéreuses, ainsi qu'à une réduction de la croissance et de la propagation des cellules cancéreuses. Ils ont également des propriétés antioxydantes et peuvent réduire l'inflammation.
Enfin, glucosinates, trouvés dans les légumes Brassica comme le chou-fleur, inhibe la croissance des cellules tumorales.
Les oxalates sont l'un des rares anti-nutriments à avoir des impacts principalement négatifs sur le corps. Elles sont trouvé dans de nombreux aliments courants, y compris les légumineuses, les betteraves, les baies, les canneberges, les oranges, le chocolat, le tofu, le son de blé, les sodas, le café, le thé, la bière, les légumes vert foncé et les patates douces. Les effets négatifs des oxalates comprennent la liaison au calcium dans le tube digestif et son élimination du corps lors des selles. Les oxalates peuvent également augmenter le risque de calculs rénaux chez certaines personnes.
Intégrer les anti-nutriments dans une alimentation saine
Dans l'ensemble, en comparant les avantages aux inconvénients, les avantages anti-nutriments l'emportent sur les inconvénients. Les aliments sains qui en contiennent - principalement des fruits, des légumes, des céréales complètes et des légumineuses - doivent être encouragés et non évités.
Les anti-nutriments ne deviennent un problème que si ces aliments sont consommés en très grande quantité, ce qui est très peu probable pour la plupart des adultes et des enfants aux États-Unis De plus, une grande partie des anti-nutriments sont éliminés ou perdus des aliments que les gens consomment comme ils sont transformés et cuits, en particulier si le trempage, le blanchiment, l'ébullition ou d'autres processus à haute température sont impliqués.
Les végétariens et les végétaliens peuvent être plus à risque d'effets négatifs des anti-nutriments parce que leur alimentation repose fortement sur les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses. Mais ceux-ci les régimes à base de plantes sont toujours parmi les plus sains et sont associés à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, d'obésité, de diabète et de nombreux types de cancers.
Les végétariens et les végétaliens peuvent prendre quelques mesures pour aider à contrer les effets anti-nutriments sur leur absorption de certains nutriments:
Paire de fer haut et zinc aliments avec aliments riches en vitamine C (exemples: boulettes de viande à la sauce tomate, piment à base de tomate aux haricots).
Temps de consommation de produits laitiers de sorte qu'il n'est pas toujours associé à des aliments riches en oxalate.
Achetez des produits laitiers enrichis en calcium.
Envisagez un supplément multivitaminé-minéral contenant environ 100% de la dose quotidienne recommandée de nutriments (consultez le panneau de la valeur nutritive) comme assurance nutritionnelle si vous êtes inquiet, mais assurez-vous d'abord d'en parler à votre médecin.
A propos de l'auteur
Jill Joyce, Professeur adjoint de nutrition en santé publique, Oklahoma State University
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Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
