Les amateurs de gymnastique utilisent souvent de la créatine, des protéines et d'autres suppléments pour maximiser leur entraînement - certains avec des preuves et d'autres sans. John Jeddore / Flickr, CC BY
Nommé d'après le mot grec kreas, signifiant la chair, la créatine est un dérivé d'acide aminé trouvé dans toutes les cellules dans le corps, mais est stocké principalement dans le muscle. Il joue un rôle important dans les tissus où les niveaux d'énergie montent et descendent rapidement, comme le muscle.
La créatine agit comme un bref coup de recharge pour nos cellules. La créatine déplace également l'énergie autour de la cellule, d'où elle est générée là où elle est nécessaire.
Comme son nom l'indique, la créatine se trouve naturellement dans la chair et est acquise grâce à un régime riche en poisson, viande et autres produits d'origine animale tels que les produits laitiers. Comme la créatine est importante pour le fonctionnement de toutes les cellules, notre corps se développe également.
Un régime contenant des produits animaux peut représenter 50% des besoins quotidiens en créatine, avec l'autre 50% être fait par le corps.
Ceux sur un régime sans animaux auront naturellement une charge plus élevée placée sur le corps pour répondre à son exigence entière de créatine. Cependant, dans des circonstances normales, une personne en bonne santé peut maintenir des niveaux de créatine adéquats même si elle choisit de suivre un régime végétarien ou végétalien.
Pourquoi les gens prennent des suppléments de créatine?
La créatine naturelle et supplémentaire a le même effet dans le corps - la concentration de créatine dans un supplément est juste beaucoup plus élevée. C'est pourquoi les athlètes utilisent souvent des suppléments de créatine pour les aider à s'entraîner et augmenter la performance musculaire.
Le régime de dosage standard pour un athlète est une dose initiale de 0.3g pour chaque kilogramme de poids corporel par jour (donc si vous êtes 60kg, vous prenez 60 x 0.3 = 18g de créatine tous les jours) pendant une semaine. Ensuite, une dose continue serait 0.075g par kg par jour (ou 4.5g par jour pour la même personne 60kg). Lorsque votre corps atteint le seuil de la créatine, il peut absorber, l'excès va sortir dans l'urine.
La créatine est également importante pour la fonction cérébrale, car votre cerveau utilise beaucoup d'énergie. Certains choisissent de prendre de la créatine pour aider à stimuler vigilanceet de nombreuses études sont en cours pour évaluer si les suppléments de créatine pourraient être utiles pour les maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson et la dépression légère.
Il n'y a pas assez d'informations sur l'utilisation de la supplémentation en créatine chez les enfants, les adolescents et les femmes enceintes, les directives actuelles recommandent donc de ne pas le prendre. Ceux qui ont des problèmes rénaux préexistants devraient également consulter un professionnel avant de prendre des suppléments, y compris la créatine.
Alors que les suppléments sont sûrs pour le grand public, il n'est pas nécessaire de compléter un régime équilibré normal avec des produits de créatine.
Utilisations thérapeutiques de la créatine
Compléments alimentaires à base de créatine ont été testés comme un traitement pour une gamme de conditions où les fibres musculaires se décomposent. Une application réussie de la créatine dans ce domaine est la traitement de la dystrophie musculaire de Duchenne.
Encore en phase d'essai, supplémentation en créatine à long terme (plus de quatre mois) semble améliorer la force musculaire et masse sans effets secondaires indésirables.
La créatine est également considérée comme une thérapie supplémentaire pour aider à faciliter la progression des maladies neurodégénératives telles que La maladie de Parkinson et La maladie de Huntington. Bien les résultats de ces études ont été relativement peu convaincants.
Et tandis qu'il est commercialisé comme un supplément pour les jeunes et les buff, la créatine est également être testé aider les personnes âgées à maintenir leur masse musculaire et osseuse pour aider à réduire le fardeau des chutes.
Un lien entre la créatine et la croissance fœtale était établi de nouveau dans 1913. Pendant la grossesse, les besoins en nutriments croissants du bébé en croissance représentent un défi énergétique considérable pour la mère.
Nos récent études montrent la synthèse de la créatine, l'excrétion, le transport et le stockage sont tous modifiés par la grossesse. Dans un étude Chez les femmes 270, notre équipe a découvert que les femmes enceintes qui avaient moins de créatine dans leur urine donnaient naissance à des bébés significativement plus petits.
Ces résultats soulèvent la possibilité que des améliorations dans le régime alimentaire maternel, garantissant l'inclusion d'aliments contenant de la créatine (viande et poisson), pourraient protéger un bébé d'une croissance médiocre.
L'étape suivante consiste à étudier l'alimentation maternelle et les concentrations maternelles de créatine pendant la grossesse. Les résultats peuvent informer l'élaboration de nouvelles lignes directrices alimentaires, y compris un minimum recommandé de créatine pendant la grossesse.
La créatine est-elle nuisible?
Parfois, la créatine est confondue avec sa créatinine produit de dégradation. Le corps maintient un ratio serré de créatine à la créatinine, donc plus vous avez de créatine dans votre système, plus vous risquez d'excréter excès de créatinine dans l'urine.
Une augmentation de la créatinine dans l'urine est généralement considérée comme un signe que nos reins ne filtrent pas correctement le sang. Cela a conduit à publié études de cas ce lien créatine utiliser pour dysfonction rénale.
Tandis que des études de cas ont été publiées ce point à des dommages potentiels ou des effets secondaires, Des études scientifiques tester ces cas ont conclu que la créatine est sûre.
Dans certains cas, la créatine provoque une rétention d'eau. Cela pourrait signifier qu'il a le potentiel de modifier la fonction rénale, mais la plupart des études ont constaté que ce ne soit pas le cas. Quelques études trouvées que le supplément a causé un gain de poids, probablement en raison de cette augmentation de l'eau.
L'opinion de la plupart des experts est-ce que cette créatine ne causer le type de syndrome néphrotique (maladie des reins) qui a malheureusement coûté la vie à la star de la ligue de rugby Jonah Lomu, comme certains le pensaient.
Les femmes enceintes devraient-elles prendre des suppléments de créatine?
La preuve pour soutenir l'utilisation de la créatine pour améliorer la performance musculaire est assez claire. Tout au long de la d'innombrables études de la supplémentation en créatine dans l'arène sportive, et dans les études cliniques, la créatine a un bon dossier de sécurité.
Mais il n'y a pas de données sur la sécurité humaine de la supplémentation en créatine pendant la grossesse. Alors que notre travail a trouvé que les mères avec des niveaux plus élevés de créatine dans leur urine sont moins susceptibles d'avoir un petit bébé, ces données sont basées sur les régimes réguliers des femmes, sans supplémentation en créatine.
Donc, à l'heure actuelle, il n'y a aucune preuve suggérant que des suppléments de créatine sont nécessaires pour les femmes enceintes. Simplement manger une alimentation équilibrée, contenant de la viande et du poisson, fera en sorte que les femmes reçoivent suffisamment de créatine pour elles-mêmes et pour leurs bébés.
À propos des auteurs
Hayley Dickinson, chef du groupe de recherche, Embryologie et biologie placentaire, Hudson Institute
Stacey Ellery,, Hudson Institute
Cet article a été publié initialement le The Conversation. Lis le article original.
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