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Les Américains semblent constamment être sur les régimes - régime de pamplemousse, des choux, les régimes alimentaires faibles en glucides, les régimes riches en protéines, les aliments crus, you name it. L'objectif insaisissable de ces nombreux plans est la perte de poids. Pourtant, nous avons la plus grosse société de plus en.

Oubliez ces régimes fous.

Le mot grec original pour l'alimentation était diaita, ce qui signifie un «mode de vie." C'est une description parfaite du plan Code de Couleur de manger. C'est un mode de vie qui se complaît dans le spectre de la couleur glorieuse que la nature nous a fourni dans les aliments. C'est aussi un mode de vie qui confère des avantages de santé d'innombrables.

Nous allons partager avec vous notre plan facile à construire fruits et légumes colorés dans votre alimentation. Vous serez heureux de savoir que vous n'avez pas à renoncer à tout ce que vous aimez. Il n'ya pas d'aliments interdits dans le programme Color Code manger. Comme on le voit, le résultat inévitable de priver les gens de repas savoureux est simplement de les envoyer au supermarché deux semaines plus tard, à la recherche de la malbouffe. C'est pourquoi il n'ya pas de ne pas faire dans ce programme de manger. Seulement de faire. Mais si vous suivez les directives, les bons aliments va progressivement commencer à évincer les choix moins sains. Collations aux fruits remplacera beignets. Le thé sera évincer sodas. Très bientôt, vous serez vivant une vie plus saine.

Marie Fleming, une diététicienne, dans le Maine qui travaille avec Dan Nadeau, a vu des résultats extrêmement positifs quand elle a mis les patients sur le programme. «C'est un projet passionnant et facile qui fait plaisir sain de manger», dit-elle.

Quête de l'or

Le point de départ de ce régime alimentaire est un système de notation simple couleur. Il n'y a pas le nombre de calories lourdes ici - juste un plan simple de s'assurer que vous obtenez assez de fruits et légumes à partir des catégories de couleurs différentes. Votre but ici est d'œuvrer pour un «score de couleur" quotidien de points 100. Le moyen le plus important de gagner ces points est tout simplement de manger des fruits et légumes, mais il ya des moyens faciles de gagner des points bonus, aussi. Nous allons fournir des dizaines de conseils pour vous aider. Prêt?

Votre plan pour Scoring couleur

Il n'ya qu'une seule règle essentielle à retenir: Mangez 9 à portions 10 de fruits et légumes par jour. Points: 10 chacun.

«Attendez une minute!" vous dites. "Qu'en est-il un programme de cinq jours? Sont pas des gens censés manger cinq portions de fruits et légumes par jour?" Eh bien, oui. Mais l'USDA Food Guide Pyramid prescrit effectivement un total de cinq à neuf portions par jour - qui est, de trois à cinq portions de légumes et deux autres à quatre de fruits. Les plus grands avantages sont à l'extrémité supérieure de cette fourchette. "Bien sûr, nous savons que les gens devraient manger neuf portions par jour», admet Barbara Berry, de la Fondation Produce for Better Health, qui gère le Five une campagne Journée, en collaboration avec l'Institut national du cancer. "Mais les gens ne sont même pas manger de cinq ans. Vous devez commencer quelque part."

Programmes avec sérieux les objectifs d'amélioration de la santé ont des objectifs encore plus radicales. Le régime DASH, qui vise à réduire la pression artérielle, prescrit portions 10 de fruits et légumes par jour. Le dispositif expérimental prévention du cancer alimentation au Centre de recherche sur le cancer AMC dans les appels à Denver pour 10 à 16.

Les Bonnes Nouvelles

À l'heure actuelle, vous pouvez être en vous disant, "Pas du tout! Je ne peux pas manger de neuf à dix portions par jour de ce genre de choses tous les jours." Mais voici les bonnes nouvelles. Vous êtes probablement manger plus que vous réalisez déjà. Ce n'est pas vraiment si difficile si vous gardez ces conseils à l'esprit:

* Rappelez-vous que la taille des portions ne sont pas aussi gros. Une demi-tasse de légumes hachés crus ou de fruits fait une portion. Une demi-tasse peut sembler beaucoup, mais il n'est pas. C'est à peu près le montant qui serait le remplir à moitié une balle de baseball. Et une balle de baseball se remplit rapidement, lorsque vous parlez de l'eau chargé de fruits. Pour les fruits secs, une portion est encore plus faible - un quart de tasse, ou la taille d'une petite boîte de raisins secs. Voici un guide général pour la taille des portions pour les fruits:

• Gros fruit (melon, ananas): tranche 1
• Fruits à moyen (pomme, orange, banane): fruits 1
• Petits fruits (prunes, kiwis, clémentines): fruits 2
• Baies (bleuets, fraises): 1 tasse
• Les fruits secs (abricots secs, figues): 1 / 4 tasse

De même, la taille des légumes ne sont pas grandes. Une demi-tasse de légumes hachés fait une portion. La seule exception est les légumes-feuilles. Parce qu'ils prennent tant de place, une portion est une tasse entière, haché.

* Pensez à trois. Neuf portions sonne beaucoup plus facile à gérer si vous pensez qu'il en trois groupes de trois - trois portions dans la matinée, trois l'après-midi, et trois la nuit. Par exemple, pour se rendre à trois portions dans la matinée, commencez avec un verre de jus d'orange, et vous avez déjà on frappa hors tension. Jetez une poignée de raisins secs dans vos céréales, et ce nombre a purgé les deux. Une tranche de melon sur le côté vous met jusqu'à trois. C'est trois portions avant même que vous sortez par la porte. Même Monopoly n'a jamais été aussi facile! Et une fois que vous commencez à apprendre de nouvelles recettes pour colorés fajitas de légumes et les ragoûts, soupes et salades, boissons fouettées aux fruits et, vous vous rendrez vite compte combien plats comptent pour deux à trois portions par eux-mêmes.

* Rappelez-vous que nombre de collations, aussi. Lorsque nous avons grandi, les experts décourager le grignotage. Maintenant, vous pouvez reléguer cette idée ancienne au tas de compost de l'histoire. Le corps et le cerveau reposent sur le glucose pour le carburant. En mangeant de petits repas et collations quelques fois par jour, vous pouvez garder votre corps et le cerveau amplement et régulièrement alimenté. Si, d'autre part, vous allez pendant de longues périodes sans manger, vous encouragez votre corps pour piller ses magasins de protéines pour fabriquer du glucose. (D'ailleurs, comme la diète savons tous trop bien, si vous sautez des repas, votre corps tente de conserver les calories en ralentissant votre métabolisme!) Alors allez-y et grignoter une pomme, des bâtonnets de carottes, ou une poignée d'abricots secs.

Jus * compte également. Laver le déjeuner avec un V8 ou de jeter des carottes dans la centrifugeuse, et vous obtenir un crédit pour une portion de fruits et légumes. Pour cent entièrement 90 des antioxydants dans les fruits sont dans le jus. Soyez conscient, cependant, que lorsque vous buvez du jus, vous sacrifiez la fibre saine dans le fruit entier, avec de nombreux phytonutriments bénéfiques dans les peaux. Et vous pouvez prendre rapidement trop de calories, tout simplement parce que vous pouvez facilement bouffer, par exemple, deux verres de jus de pomme au lieu de grignoter une seule pomme. Alors, choisissez vos jus de soin - éviter le sucre-lacées "boissons aux fruits» - et ne pas compter sur eux pour remplir votre quota.

Distortion des portions

Dans ce pays de cocagne, il semble que la portion standard est maintenant très grand. "Les étrangers qui viennent à cet étonnement pays expresse à la quantité de nourriture servie dans les foyers américains et restaurants», explique Mélanie Polk, directeur de l'éducation nutritionnelle à l'American Institute for Cancer Research. Le «petit» seaux popcorn dans les salles de cinéma que l'on appelait «régulier» il ya une génération. Un cône de glace à la crème petit aujourd'hui, c'est souvent deux boules - ". Double" une taille que nous avons utilisé pour appeler Même la taille restaurant standard plaque a grandi, dit Polk - de pouces de diamètre pour 10.5 pouces 12 aujourd'hui. Sans surprise, notre image mentale de la taille des portions normales a augmenté, aussi.

Mais tandis que les portions de restaurant se sont multipliés, la définition de l'USDA d'une portion n'a pas. La quantité de nourriture que l'USDA considère une portion est beaucoup plus petit que la plupart des Américains imaginer. Quelques exemples:

* Une portion de viande est de trois onces, ou la taille d'un jeu de cartes.

* Une portion de fromage à pâte dure est une once, soit environ la taille de votre pouce.

* Une portion de céréales est une once. Mais bagels, par exemple, pèsent souvent de trois à cinq onces. Cela signifie que vous pouvez obtenir de trois à cinq portions de produits céréaliers dans un aidant unique!

* Une portion de spaghettis est une demi-tasse de pâtes cuites - ou 32 brins maigres.

* Une portion de frites françaises se compose d'un peu 10 frites!

«Les patients me disent qu'ils ne pouvaient manger de six à onze portions de produits céréaliers par jour, comme l'USDA recommande," dit diététiste Elizabeth Ward de l'Association américaine des diététistes. «Je leur dis, 'Oh, je parie que vous mangez ce que beaucoup de quatorze heures»

Ward a inventé le «distorsion des portions» terme pour caractériser ce problème de perception. Les bonnes nouvelles sont que des portions de fruits et légumes sont aussi beaucoup plus petit que vous attendez. Seulement six pointes d'asperges faire une demi-tasse portion de légumes. Huit fraises moyennes compter comme une portion de fruits. Étant donné les montants lourdes de la vitamine C, acide folique et de fibres alimentaires dans les baies peu - et quelques calories 45 simples - ce n'est pas une mauvaise affaire!

Buvez à votre santé

L'homme, comme on dit, ne vit pas seulement de pain. Les boissons sont essentielles, aussi. Mais lesquels? John Weisburger de l'American Health Foundation a mis au point une "pyramide des fluides" ressemblant pyramide alimentaire de l'USDA. Lors de la large base est l'eau, le plus essentiel de fluides, ce qui contribue à peu près tous pour préserver la santé processus dans le corps. «L'eau est plus essentielle que la nourriture», explique Weisburger. «Chaque enzyme dans le corps travaille dans une solution d'eau." Il recommande au moins quatre 8-once verres par jour.

Dans le niveau intermédiaire de la pyramide, à cinq à huit onces 4 portions liquides par jour, les lieux Weisburger faible teneur en calories ou sans calories comme le bouillon de légumes et de thé. Buvez thés infusés si vous voulez tous les avantages. "Même les enfants peuvent bénéficier d'antioxydants dans le thé», explique Weisburger, "mais ils devraient s'en tenir à thé décaféiné." Sur l'étagère à côté de la pyramide - une à deux verres par jour - Weisburger endroits jus de fruits et légumes, tels que le jus d'orange et V8. Ils offrent tous les avantages pour la santé grands dont nous avons discuté dans ce livre, mais aussi parce qu'elles ont beaucoup de calories, vous avez besoin de limiter la proportion de vos fluides qui vient de jus. Le lait de soja et de lait écrémé sont également sur ce plateau de la pyramide. Notez que certaines marques de lait de soja sont désormais enrichies en calcium et en vitamine D, pour ceux qui ne peuvent pas digérer le lait de vache.

Au sommet de la pyramide - la partie intitulée «utiliser avec parcimonie» - est le vin rouge. Bien sûr, il profite du cœur, mais les experts recommandent de ne pas plus d'un verre par jour pour les femmes et un maximum de deux pour les hommes, ou bien les avantages potentiels va rapidement se dissiper.

Marquer des points bonus

Si vous êtes un mangeur exceptionnellement bonne, vous pouvez accéder à votre quotidien "couleur" objectif de points 100 en mangeant dix portions de fruits et légumes. Mais si vous ne pouvez pas gérer ce nombre, ne désespérez pas. Il existe des stratégies de bonus pour vous aider à pousser vers le haut. Si vous êtes déjà au sommet, vous pouvez utiliser les points de bonus pour vous récompenser avec "un crédit supplémentaire." Voici nos stratégies additionnelles:

* Choisissez des fruits et légumes en provenance le code couleur Dix listes (voir ci-dessous). Les points de bonus: 5 chacun. Attendez, ne paniquez pas! Nous ne vous demandons pas de manger plus de fruits et de légumes que vous avez déjà mangé. Vous avez déjà accumulé des points pour chaque portion 10. Maintenant revenez en arrière et voir si l'un d'entre eux sont sur ces listes Top Ten. Pour chacun d'eux qui est, de recueillir un des points 5 supplémentaires.

* Couvrir tous les groupes de couleurs quatre en un jour. Les points de bonus: 5. Encore une fois, cela ne se réfère pas à manger plus, il récompense juste pour vous de consommer une variété d'aliments. La variété est vraiment la clé d'un programme d'alimentation saine. Les bleuets sont grands. Mais si vous manger des myrtilles seulement, vous passerez à côté de l'acide ellagique dans les fraises. Concentrez-vous sur les fraises, et vous allez manquer le limonène dans les oranges. Banque sur les oranges, et vous avez négligé la quercétine dans les pommes ou le resvératrol dans le raisin. Vous n'avez pas besoin d'être accroché sur tous les noms composés phytochimiques - aller juste pour l'ensemble du spectre des couleurs tous les jours.

* Boire du thé. Les points de bonus: 5 pour deux tasses. Le thé infusé offre plus de points que la plupart des fruits et légumes. La recherche indique que son antioxydants puissants font de cette boisson un protecteur cardiaque super.

* Manger un fruit ou un légume que vous n'avez pas mangé l'année dernière. Les points de bonus: 5. Souvent, nos goûts sont formulées comme des enfants. Même en tant qu'adultes, nous ne donnent pas nécessairement "dégoûtants" les légumes d'une seconde chance. C'est dommage. Que faire si grand-mère cuit les choux de Bruxelles quand vous étiez enfant, ou votre mère n'a jamais expérimenté ces légumes congelés? Vous pourriez être absent dehors sur les légumes que vous aimez réellement aujourd'hui. Choux de Bruxelles peuvent être délicieux s'il est cuit au tendres mais encore croquants ou trempées d'abord dans une marinade subtile. Essayez à nouveau. Ou déguster une cuisine entièrement nouveau, comme fruit de la passion, ce n'était pas largement disponible que lorsque vous étiez plus jeune. N'importe quelle manière vous la découpez en tranches, plus large de la votre fruits et légumes «répertoire», la protection la plus phytochimique que vous obtenez.

Le code couleur DIX LISTES

Nous n'avons jamais rencontré un fruit ou un légume que nous n'aimions pas, mais certains livrer poinçon plus grande valeur nutritionnelle que les autres. Voici nos dix meilleurs choix pour les fruits et légumes qui favorisent la santé. Ils comprennent les aliments riches en antioxydants, des combattants de maladies éprouvées, et les aliments de chaque groupe de couleur.

Maintenant, voici la véritable bonus

En plus de lutter contre le vieillissement, les lecteurs qui suivent le plan Code de Couleur de manger peut perdre du poids et de parage du gras. Le plan n'est pas un programme de perte de poids en soi, mais c'est une conséquence inévitable de remplacer frites françaises et de la malbouffe avec des fruits et légumes frais. Gramme pour gramme, les produits a moins de calories et beaucoup moins de matières grasses. Les bleuets contiennent seulement des calories 80 par tasse. Si vous voulez atteindre calories en mangeant 2,000 bleuets, vous auriez à consommer tasses 25! Cela signifie que si vous mangez principalement les fruits, les légumes et les grains entiers, vous pouvez manger beaucoup de nourriture - et perdent du poids! Cela n'arrivera pas, bien sûr, si vous ne ajouter un verre de jus de fruits et poignée de raisins secs à un régime de Big Macs. Mais si vous allez jusqu'au bout et fait passer à un régime semi-végétarien, le défi ne sera pas de calories de coupe. Il sera assez de calories.

Mangez plus d'aliments colorés

Quand il s'agit de nourriture, laissez-vous guider par la couleur, comme vous avez l'intention de faire vos repas plus multi-teintes qu'une annonce Benetton. (Pas de tricherie en utilisant colorés artificiellement fèves à la gelée ou les grignotines!)

Voici quelques suggestions pour vous aider à démarrer:

* Rechercher des recettes qui combinent au moins deux aliments colorés, de préférence de deux groupes de couleurs différentes. Consulter les fruits et légumes inhabituels comme la carambole ou rapini sur l'Internet pour des idées de recettes de grands.

* Assister à des cours de cuisine végétarienne.

* Quand vous êtes dans la section des produits du supermarché, vous mettre au défi de trouver quelque chose appétissante de tous les groupes de couleur. Le code couleur Dix listes vous donner un bon endroit pour commencer.

* Achetez un fruit ou un légume que vous n'avez jamais mangé avant. Ensuite, vérifiez l'Internet pour des recettes ou des idées de service.

* Lorsque vous cuisinez, voir combien de couleurs vous pouvez ajouter aux plats. Par exemple, il n'est pas nécessaire pour une salade d'être vert clair. Ajouter les carottes, oignons rouges, choux violets, ou tout autre légume coloré qui fait appel à vous. Et ne vous limitez pas aux légumes. Certaines salades sont délicieuses avec des fruits, y compris les mandarines, des fraises, et même les bleuets. Les fruits secs, tels que les canneberges et les raisins secs, peuvent également être fabuleux.

* Faire cuire avec des épices colorées, telles que le curcuma et le paprika.

* Utilisez des garnitures colorées, y compris le persil, la ciboulette et la coriandre. Couleur ajoute certainement à l'attrait visuel d'un plat - ce qui rend encore plus appétissant. Regarder des émissions de cuisine pour des idées, et de prêter attention à la couleur dans votre assiette quand vous dinez - certains chefs sont très créatifs.

* Organisez un dîner-partage à votre maison et demandez aux invités d'apporter leurs recettes les plus colorés.

* Mangez au restaurants ethniques de voir comment ils se préparent les fruits et légumes. Une excellente option est un barbecue mongol, s'il en existe un dans votre région. Vous commencez par remplir votre bol à un bar à salade avec une large gamme de légumes colorés, ainsi que les nouilles, le poulet, et fruits de mer. Vous choisissez ensuite une sauce douce ou épicée et le chef jette tout sur un gril plat pour la cuisson flash. A la fin, vous pouvez ajouter des garnitures supplémentaires, tels que les cacahuètes ou d'aneth frais. Revenez de temps et de nouveau à essayer différentes combinaisons de légumes colorés et les sauces.

* Faites vos collations plus colorée, aussi. Les collations sont une formidable opportunité d'abolir la malbouffe et les remplacer par des aliments sains, de couleur, tels que les fruits secs ou des smoothies aux myrtilles.

Vos enfants disent "Non!"

Obtenir vos enfants à bien manger peut être plus frustrant que de les amener à nettoyer leurs chambres. Un ami nous dit que la seule chose entre son fils et de la malnutrition est le sésame de la rue vitamines. Si cela semble familier, essayez ces quelques trucs. Il n'est jamais trop tôt pour commencer à manger sainement. La plupart des maladies chroniques prennent des décennies à construire jusqu'à - et les débuts de l'athérosclérose ont été détectés chez les enfants dès l'âge de huit et neuf!

* Prendre les enfants à un marché de producteurs et de leur demander d'aider à produire de sélection. Il est difficile de résister à un baril plein de pêches fraîches, du maïs ou tomates mûries sur pied. Les enfants peuvent même être tentés d'en manger!

* Mieux encore, les emmener à une ferme ou d'un verger où ils peuvent choisir leurs propres pommes fraîches, les fraises, des bleuets.

* Soyez sournois. Le livre Discrétion de la santé par Evelyn Tribole est plein de façons de dissimuler des ingrédients sains dans des plats délicieux, jusque dans le mélange de tofu dans le gâteau au fromage.

* Si les enfants aiment les boissons glacées, ils vont adorer smoothies aux fruits. Faites-les avec une variété de fruits frais - fraises, les bananes, les pêches, et, bien sûr, les bleuets - ou acheter des fruits congelés organique sans sirop. Laissez vos enfants vous aider à faire le smoothie; même les très jeunes enfants jouissent debout sur un tabouret et le décrochage des fraises dans le blender.

* Coupez les fruits et le laisser dans le réfrigérateur pour les collations dans un seul service, des contenants réutilisables. Les enfants plus âgés ou les adolescents ne seront pas coupés de cantaloup sur leurs propres, mais si il est déjà en morceaux, ils pourraient prendre dans le frigo.

* Si les oranges semblent trop dur pour les enfants à peler, approvisionnez-vous sur les clémentines et mandarines quand ils sont en saison. Les peaux décollent facilement, et les fruits n'ont pas beaucoup de graines gênants pour irriter les enfants.

* Servir les trempettes. Vous seriez surpris de voir combien de légumes vont baisser avec une sauce à faible teneur en matières grasses, comme une trempette au yogourt à base de.

* Ajouter une cuillerée de parmesan. «Les enfants sont ceux qui haïssent végétales naturelles,» a déclaré Elizabeth Ward, de l'American Dietetic Association. "Mais un peu de fromage le chou-fleur cuit à la vapeur semble prendre le dessus." Le fromage est une source intense de calcium, et les enfants l'adorent.

* Soyez créatif. Plaques de légumes peuvent être disposés pour ressembler à des gens, des ours en peluche, ou des chatons. Utilisez les amandes pour les yeux, des boucles de carottes pour les cheveux, et les tranches de jicama pour les armes de lunettes. Faire un sac de "pièces de monnaie" sur des carottes et des radis. Remplissez une branche de céleri avec du beurre d'arachide et le dessus avec les raisins secs à faire "des fourmis sur une bûche." Créer radis "roses" en faisant une série de coupes verticales autour de l'extérieur.

* Jouez avec vos fruits, aussi. Nutritionniste Melanie Polk de l'American Institute for Cancer Research utilisé pour faire "visages" de bananes pour sa fille. "Commencez par tranches de banane pour faire les yeux, le nez, les dents, la bouche et les cheveux», dit Polk.

Utilisez les raisins secs pour les élèves ou à la mode une moustache de raisin. Tranches de pêches peuvent être les oreilles. "A ce jour, ma fille, qui est au collège, demande encore des visages de bananes», dit-elle.

* Planifiez "ethniques" nuits alimentaires. Non seulement les enfants apprennent au sujet des aliments nouveaux et des cuisines, mais ils peuvent aussi avoir beaucoup de plaisir. Mangez des aliments chinois avec des baguettes. Tremper le pain pita en amuse-gueule turcs. Ramasser la nourriture éthiopienne dans un pain plat appelé injera. En Inde, la façon traditionnelle de manger est ... avec vos doigts! Pour le faire correctement, ont rince-doigts à portée de main et ne reçoivent pas vos doigts sales dessus de la deuxième phalange.

* Et enfin, donner le bon exemple. Si vous mangez des fruits et légumes, vos enfants sont plus susceptibles de faire la même chose.

Reproduit avec la permission de l'éditeur,
Hyperion. © 2002. http://www.hyperionbooks.com

Source de l'article:

Le code de couleurs: un plan d'alimentation révolutionnaire pour une santé optimale
par Philippe Le Lief Group, Inc

Cures de couleur! C'est la prémisse simple derrière Le code de couleur. Alors que nous savons tous qu'une alimentation saine est la clé d'une longue vie, peu de gens comprennent pourquoi les pigments naturels qui donnent aux fruits et légumes leur couleur peuvent aussi aider à protéger votre corps. Combinant leur expertise dans le vieillissement et la nutrition, un scientifique de premier plan et un médecin exceptionnel montrent aux lecteurs comment prévenir les maladies liées à l'âge les plus courantes grâce à un plan d'alimentation multicolore simple.

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À propos des auteurs

JAMES A. JOSEPH, Ph.D., est chercheur principal et chef de laboratoire du Laboratoire de neurosciences du Centre USDA Human Nutrition Research sur le vieillissement à l'Université Tufts. Il a occupé des postes au National Institutes of Health, et a remporté plusieurs prix et bourses dans le domaine de la gérontologie. Il vit à Plymouth, Massachusetts.

DANIEL A. NADEAU, MD, est directeur clinique du Centre du diabète et de soutien pour la nutrition au Centre Est du Maine médicale à Bangor et professeur adjoint à la Tufts Medical School. Il vit à Hampton, dans le Maine. 

ANNE Underwood est une journaliste pour Newsweek, où elle a été écrit sur les questions de santé et de la médecine pendant dix-sept ans. Elle vit à Hoboken, New Jersey.