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De plus en plus de professionnels de la santé encouragent les consommateurs à réduire leur consommation de matières grasses, et les repas végétariens trouvent une place de choix dans la vie de plus d'Américains. Cela ne signifie pas que tous les Américains deviennent végétariens, mais beaucoup mangent maintenant des repas sans viande au moins plusieurs fois par semaine.

Plus que jamais, les consommateurs américains sont motivés par des préoccupations de santé, en particulier sur les graisses et le cholestérol, et se détournent des viandes pour se tourner vers des repas à base de céréales complètes, de fruits et de légumes. Les attitudes des Américains à l'égard de la nécessité de manger de la viande tous les jours changent, et les experts de la santé s'accordent pour dire qu'un régime alimentaire avec peu ou pas de viande peut constituer un régime équilibré, les consommateurs réagissent. Préoccupés par les graisses et le cholestérol, et qui cherchent à ajouter plus de fibres à leurs repas, les gens choisissent davantage de repas à base de légumes et réduisent les gras saturés présents dans la viande et les produits laitiers.

Étonnamment, certaines personnes semblent se méfier des repas sans viande, craignant que ces repas ne leur donnent faim et privation. J'ai trouvé juste le contraire pour être vrai. Parce que les repas végétariens peuvent être faits pour contenir moins de graisses et moins de calories, ils peuvent être consommés en grandes quantités sans les effets secondaires négatifs associés à de grandes quantités de gras et de cholestérol. Vous pouvez manger une énorme quantité de pâtes (dans une sauce sans viande), par exemple, et ne jamais être près de consommer la quantité de graisse que vous consommeriez si vous mangiez un petit morceau de viande.

Les repas ethniques sont de plus en plus populaires, en particulier les repas qui mettent l'accent sur la viande. Beaucoup de gens apprécient régulièrement les favoris ethniques sans vraiment se rendre compte que ces aliments sont sans viande. Par exemple, les burritos aux haricots, la pizza et le chop suey sont des aliments sans viande extrêmement populaires. D'autres cultures ont déjà compris comment faire des repas satisfaisants qui ne dépendent pas de la viande, et il n'est pas surprenant d'apprendre que beaucoup de leurs gens ont une incidence plus faible des maladies qui sont censées être liées à l'alimentation. C'est un fait connu que les taux inférieurs de maladie chronique existent dans les pays où l'alimentation se concentre sur les fruits frais, les légumes, les céréales, les pains et les haricots. Les Chinois et les Japonais, par exemple, utilisent de très petites quantités de viande et de poisson et complètent leurs repas avec beaucoup de légumes et de riz. En conséquence, les gens dans ces pays consomment beaucoup plus de fibre et beaucoup moins de graisse que la plupart des Américains.

Notions de base de repas végétariens

Chaque fois que je dis aux gens que je suis végétarien, je reçois invariablement beaucoup de questions. Voici les questions les plus fréquemment posées. En y répondant, j'ai essayé de prendre en compte les problèmes de santé complexes d'aujourd'hui et de les rendre faciles à comprendre et à appliquer.

Quels sont les avantages pour la santé de repas végétariens?

Des études scientifiques ont constamment montré que plus la consommation de viande et de produits laitiers riches en matières grasses était élevée, plus le risque de maladie cardiaque, de certains types de cancer et, éventuellement, d'autres maladies était élevé. D'autre part, des études ont montré que la fréquence des maladies cardiaques et du cancer diminue à mesure que la consommation de fruits et de légumes augmente.

Les repas végétariens sont aussi une bonne source de glucides, le «carburant» qui donne de l'énergie à notre corps. Dans les pays où les régimes riches en hydrates de carbone, à base de fruits, de légumes, de céréales et de haricots, sont la norme, il y a moins de cas de maladies qui semblent liées à des aliments riches en graisses. L'ancienne façon de penser était que les aliments comme les pâtes et les pommes de terre «grossissaient». Maintenant, nous savons que les pâtes et les pommes de terre sont riches en glucides énergétiques, et la seule partie engraissante est ce que nous leur mettons!

Quels sont les principaux composants de repas végétariens?

Les principaux composants des repas végétariens sont les fruits, les légumes, les céréales et les haricots (légumineuses). Comme tous les autres repas, les repas végétariens doivent être équilibrés et se composer d'une grande variété d'aliments. Il ne suffit pas d'éliminer la viande de votre alimentation. Le reste de votre nourriture doit être frais et sain, avec le moins d'ingrédients emballés ou transformés possible. En d'autres termes, si vous abandonnez le steak mais que le reste du repas se compose de pommes de terre frites, de laitue iceberg, de pâtisseries et de bière, vous êtes définitivement sur la mauvaise voie!

Consommez des portions larges chaque jour de:

• Fruits de tous types, de préférence fraîches
• Légumes - verts, comme le brocoli, le chou frisé, les épinards, le chou et la laitue romaine, et le jaune, comme les carottes, les courges, les patates douces et la citrouille.
• Grains - entiers, comme le riz brun, le maïs, le millet, l'avoine, le boulgour, l'orge, le sarrasin et le blé (y compris les pains, les pâtes et les céréales)
• Légumineuses - lentilles, pois cassés, fèves de soja (y compris le tofu), et toutes sortes de haricots - marine, rein, pinto, lima, noir, etc.

Mais ce que je obtenir suffisamment de protéines?

La plupart des gens ne savent pas qu'il existe des protéines de haute qualité dans les légumes, les céréales, les noix, les graines et les légumineuses. Vous pouvez obtenir des protéines et des fibres sans tout le gras et le cholestérol provenant de la viande. Aussi, contrairement à ce que nous croyions, il n'est pas nécessaire de combiner les protéines à chaque repas. La réponse est de manger une alimentation équilibrée et d'inclure une variété d'aliments riches en protéines chaque jour. Par exemple, les protéines de farine d'avoine pour le petit-déjeuner, le beurre de cacahuète sur le pain de blé entier pour le déjeuner, et la cocotte de lentilles et le brocoli pour le dîner se retrouveront ensemble pour que votre corps puisse les utiliser.

Gras et cholestérol

Le sujet de la graisse et du cholestérol peut être très confus. Beaucoup de gens ne réalisent pas que la graisse et le cholestérol ne sont pas la même chose.

Quelle est la différence entre les graisses et le cholestérol?

Le cholestérol est une substance produite par le corps et utilisée dans la production de tissus corporels. Nous obtenons également du cholestérol en consommant des aliments contenant du cholestérol. Face à plus de cholestérol que l'organisme ne peut en gérer, la réponse consiste à "stocker" l'excès de cholestérol dans les artères. Les professionnels de la santé estiment qu'il s'agit d'un facteur majeur dans le développement des maladies cardiaques.

Aucune plante ne contient de cholestérol; on ne le trouve que dans les aliments pour animaux. Cependant, certains aliments végétaux sont relativement riches en graisses, alors que de grandes quantités d'entre eux ne contiennent pas réellement de cholestérol, ils contribuent encore trop de graisse à l'alimentation et peuvent augmenter le taux de cholestérol dans le sang. Ces aliments riches en graisses doivent être consommés avec modération. Ils comprennent les noix, les beurres de noix, la noix de coco, les olives, les avocats, la margarine et les huiles végétales. Assurez-vous de lire attentivement les étiquettes et soyez conscient que certains annonceurs peuvent vanter les avantages de leurs produits comme étant sans cholestérol, mais omettent de mentionner le contenu possible en matières grasses des ingrédients.

Quels aliments contiennent du cholestérol?

Rappelez-vous que seuls les produits animaux contiennent du cholestérol. Cela comprend la viande, la volaille, les fruits de mer, les produits laitiers, les jaunes d'œufs (le blanc d'œuf ne contient pas de cholestérol) et les graisses animales telles que le beurre, la graisse de poulet, le suif et le saindoux. Cependant, n'oubliez pas que toute graisse contenant un pourcentage élevé de graisses saturées peut également augmenter votre taux de cholestérol sanguin. Les sources de légumes avec un pourcentage élevé de graisses saturées comprennent l'huile de palmiste, la noix de coco et l'huile de noix de coco.

Quelle est la différence entre les graisses saturées et insaturées?

Différentes graisses affectent le corps de différentes manières. Les graisses saturées sont des graisses plus épaisses qui sont solides à température ambiante. Ils ont tendance à élever le taux de cholestérol sanguin. Les graisses insaturées sont liquides à température ambiante, et on pense qu'elles n'augmentent généralement pas le taux de cholestérol sanguin. De nombreux professionnels de la santé recommandent que nous utilisions les graisses qui contiennent les plus faibles quantités de gras saturés et les plus grandes quantités de gras monoinsaturés. Les meilleurs choix sont l'huile d'olive et l'huile de canola. (Dans toutes mes recettes qui font appel à l'huile végétale, j'ai utilisé de l'huile de canola.) Mais rappelez-vous que ces huiles sont encore entièrement grasses et devraient être consommées avec modération.

Quelle quantité de gras que je devrais manger?

De nombreux professionnels de la santé recommandent d'obtenir moins de 30 pour cent de nos calories quotidiennes totales provenant des lipides. D'autres encore estiment que nous devrions aller aussi bas que 10 pour cent. La plupart, cependant, sont quelque part au milieu. De la quantité totale, la plupart des calories de graisse devraient venir de la graisse insaturée. Personne ne suggère que vous gardiez une calculatrice à proximité chaque fois que vous mangez. Cependant, c'est une bonne idée de garder une trace de vos grammes de graisse pendant quelques jours pour voir ce que vous consommez réellement. Vous pourriez être surpris. Beaucoup d'aliments insoupçonnés contiennent des graisses cachées qui peuvent vraiment s'accumuler si vous ne faites pas attention.

Certaines graisses sont meilleures pour vous que d'autres?

Une cuillère à soupe d'huile contient 120 calories et 14 grammes de graisse. Cependant, de nombreux chercheurs estiment que l'utilisation d'huiles qui sont principalement monoinsaturées, comme l'huile d'olive et l'huile de canola, peut contribuer à réduire les taux de maladies cardiaques. Rappelez-vous que ces huiles sont encore grosses et devraient être utilisées avec modération.

Qu'est-ce que graisse hydrogénée?

La graisse hydrogénée se forme lorsque de l'hydrogène est ajouté à l'huile liquide, un procédé utilisé par de nombreux fabricants de desserts et de restauration rapide pour ajouter à la fois la texture et la durée de conservation de leurs produits. La graisse hydrogénée est également présente dans la margarine et le beurre d'arachide (sauf dans le beurre d'arachide «naturel»). L'hydrogénation modifie une huile en la rendant plus saturée, ce qui lui donne le potentiel d'élever le taux de cholestérol sanguin. Si un fabricant se vante du shortening végétal utilisé dans un produit, mais que la liste des ingrédients indique qu'il s'agit d'une graisse hydrogénée, sachez que le produit contient des graisses saturées.

Quels aliments contiennent le plus de gras?

Les aliments les plus riches en gras saturés sont le beurre, les produits laitiers entiers, la viande, la volaille et les œufs, ainsi que les recettes et les produits qui en contiennent, comme la mayonnaise, le fromage, les puddings et les produits de chocolat.

Où sont les graisses cachées?

Beaucoup de gens sont surpris d'apprendre que les aliments tels que les craquelins peuvent contenir des quantités très élevées de graisses (souvent saturées). D'autres sources potentielles de graisses cachées sont certaines céréales (habituellement les types granola), les crèmes à café non laitières, les garnitures fouettées, les grignotines et même les aliments apparemment innocents comme le maïs soufflé emballé et les miettes de pain sec. La réponse ici est de toujours lire attentivement les étiquettes et les listes d'ingrédients.

Qui est mieux, Beurre ou margarine?

À un moment donné, les professionnels de la santé ont conseillé aux gens d'utiliser de la margarine au lieu du beurre; Cependant, ce conseil a changé. Nous avons appris que la margarine contient des acides gras trans qui, de l'avis de nombreux spécialistes de la santé, peuvent faire augmenter le taux de cholestérol sanguin encore plus que le beurre. Cependant, il est important de se rappeler que même si vous utilisez du beurre, il est préférable de l'utiliser avec modération car il est encore riche en graisses saturées. Il est préférable d'obtenir votre graisse à partir de sources monoinsaturées, telles que l'huile de canola ou l'huile d'olive.

Qu'en est-il des produits laitiers?

Lorsque vous choisissez des produits laitiers, choisissez toujours ceux qui ont le plus faible taux de gras et de cholestérol. Choisissez du lait écrémé, du yogourt sans gras, du lait écrémé évaporé, du babeurre, du lait écrémé en poudre et des fromages sans gras ou à teneur réduite en matières grasses. Si vous voulez une "fusion", les fromages à pâte réduite fondent généralement mieux que les fromages non gras.

Beaucoup de gens ne peuvent ou ne choisissent pas de manger des produits laitiers pour diverses raisons. Heureusement, il existe aujourd'hui sur le marché de nombreux substituts à base de soja et de riz à teneur réduite en matières grasses, notamment du lait et du fromage. J'ai trouvé cela pour travailler dans n'importe quelle recette qui demande des produits laitiers.

Qu'en est-il des oeufs?

Dans les recettes qui demandent des œufs, deux blancs d'œufs peuvent être substitués à chaque œuf entier, éliminant ainsi le cholestérol (présent uniquement dans le jaune) et abaissant la teneur en graisse. Les substituts d'œufs commerciaux fonctionneront également. Ceux-ci sont fabriqués à partir de blancs d'œufs, et vous voudrez peut-être comparer le prix à celui des blancs d'œufs réguliers. Si vous voulez éliminer complètement les œufs, un morceau de tofu de trois onces, mélangé jusqu'à consistance lisse, peut être remplacé par un œuf entier (ou deux blancs d'œufs) dans les produits de boulangerie. Il existe également plusieurs substituts d'œufs entièrement sans oeuf disponibles dans les magasins d'aliments naturels.

Qu'en est-il du sucre?

Quel que soit votre choix d'édulcorant, qu'il s'agisse de sucre, de miel, de mélasse ou de sirop d'érable, les valeurs nutritionnelles sont à peu près les mêmes. Lorsque nos mères bien intentionnées nous ont dit que les aliments comme le chocolat, les gâteaux et la pâtisserie étaient «engraissés», nous avons tous supposé que le sucre causait les renflements. Maintenant, nous savons que la graisse dans ces produits est le coupable. L'objectif principal est de réduire la quantité totale de graisse demandée dans une recette, et de se rappeler que la modération est la clé.

Qu'en est-il de calories?

C'est un concept difficile à "avaler", mais compter les calories est hors! C'est la graisse qui obstrue nos artères, pas les calories! Personne ne dit que vous pouvez manger tout en vue sans tenir compte des calories, mais attention à la quantité de graisse dans les aliments et assurez-vous que dans votre alimentation quotidienne, vous obtenez pas plus de 20 à 30 pour cent de vos calories provenant des graisses. Si vous faites ceci et planifiez votre régime autour des fruits frais, des légumes, des grains entiers et des haricots, vous consommerez automatiquement moins de calories. N'est-il pas agréable que la plupart des aliments qui sont faibles en gras sont également faibles en calories?

Fibres

La fibre est le revers de la médaille. Nous pensons toujours à réduire les choses, mais la fibre est quelque chose dont nous avons vraiment besoin de plus. N'est-il pas pratique que la plupart des aliments pauvres en graisses contiennent aussi beaucoup de fibres?

Que sont les fibres?

Le mot fibre fait référence aux parties indigestibles de la nourriture végétale, telles que la pectine, la cellulose et le son. Ces dernières années, il y a eu beaucoup de publicité sur les fibres. La raison en est que des études ont montré qu'un régime riche en fibres peut être notre première ligne de défense contre les maladies cardiaques et plusieurs formes de cancer. Un type particulier de fibre - la fibre soluble dans l'eau - peut abaisser significativement les taux de cholestérol sanguin. Ce type de fibres est abondant dans de nombreux aliments végétaux, y compris l'avoine, les pommes, les figues, les pruneaux, les carottes, les prunes, les courges, l'orge, les haricots, les pois cassés et les pois chiches. L'autre type de fibres insolubles se trouve dans les grains entiers tels que la semoule de maïs et la farine de blé entier (surtout le son de blé) et dans les fruits et légumes comme le brocoli, le chou, les framboises et les fraises. Ce type de fibres semble améliorer la fonction intestinale, et de nombreux chercheurs estiment que cela peut aider à prévenir certains types de cancer. Il est important d'avoir les deux types de fibres dans notre alimentation. Nos grand-mères avaient raison à propos de la fibre. Ils l'ont appelé fourrage et savaient que c'était bon pour nous.

Rappelez-vous que la fibre ne se trouve que dans les aliments végétaux. Aucun aliment pour animaux ne contient cet élément nutritif important.

Quelle quantité de fibres ai-je besoin?

De nombreux professionnels de la santé recommandent d'augmenter notre consommation d'aliments riches en fibres, de préférence entre 25 et 30 grammes par jour. Rappelez-vous que les fruits et les légumes frais, ainsi que les grains entiers et les légumineuses, sont nos principales sources de fibres, et nous avons besoin de plusieurs portions de chacun de ces aliments chaque jour. La viande et les produits laitiers ne contiennent aucune fibre.

Comment puis-je ajouter plus de fibres à mes repas?

Voici quelques moyens rapides et faciles pour ajouter des fibres à vos repas:

* Choisissez pains de grains entiers, de craquelins et de pâtes.

* Choisissez des céréales petit-déjeuner à base de grains entiers.

* Faites vos propres à partir de miettes de pain grillé pain de grains entiers.

* Ajouter les pois, les haricots et les lentilles à vos soupes, ragoûts et des salades.

* Laissez la peau sur les fruits et légumes chaque fois que possible.

* Ajouter les légumes râpés dans les sauces et les ragoûts.

* Utilisez des légumes en purée à épaissir les soupes et les ragoûts.

* Assurez-salades de légumes jetés à l'aide de toutes les couleurs.

* Mangez des fruits frais ou secs pour les collations et les desserts.

* Utilisez du riz brun à la place du riz blanc et essayez d'autres grains entiers, comme l'avoine, le millet, l'orge et le blé.

* Ajouter les grains cuits à vos soupes et les ragoûts.

* Remplacer au moins la moitié de la farine dans les produits de boulangerie avec farine de blé entier.

Reproduit avec la permission de l'éditeur,
Surrey Books. © 2001. http://www.surreybooks.com

Source de l'article:

Facile Le Gourmet Vegetarian Recettes internationales,
par Bobbie Hinman.

Dans cette édition révisée, Bobbie Hinman propose plus de 350 plats végétariens du monde entier adaptés aux personnes qui apprécient une cuisine nécessitant peu d'entretien. Les recettes comprennent la crème à la citrouille et aux amandes, les beignets de maïs avec sauce aux arachides et le risotto aux asperges. Le livre comprend également des informations nutritionnelles complètes.

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À propos de l’auteur

Bobbie Hinman est l'auteur et co-auteur de de nombreux livres de cuisine, y compris Lean et Luscious, Lean et Luscious et Meatless, plus maigre et succulent, et les favoris faciles à matières grasses du gourmet végétarien. Elle est pionnière dans le domaine de la cuisson à faible teneur en matière grasse. Bobbie est constamment en demande en tant que conférencier et professeur de cuisine, et a participé à de nombreuses émissions de télévision et de radio, et est un contributeur fréquent à The Vegetarian Journal.