Nouvelle année, nouveau toi, nouveau régime. C'est un refrain familier. Une technique de régime populaire consiste à créer une liste noire d'aliments. Il est courant d'arrêter les «glucides» ou les aliments emballés, ce qui peut signifier éviter les aliments de base des supermarchés comme les pâtes.
Mais faut-il vraiment bannir les pâtes pour améliorer notre alimentation ?
C'est ce que nous appelons une approche réductionniste de la nutrition, où l'on décrit un aliment à partir d'un seul de ses composants clés. Les pâtes ne sont pas que des glucides. Une tasse (environ 145 grammes) de pâtes cuites contient environ 38g de glucides, 7.7 g de protéines et 0.6 g de matières grasses. De plus, il y a toute l'eau qui est absorbée par la cuisson et beaucoup de vitamines et de minéraux.
"Mais les pâtes sont principalement des glucides!" Je t'entends pleurer. C'est vrai, mais ce n'est pas toute l'histoire. Il faut réfléchir au contexte.
Votre journée sur une assiette
Vous savez probablement qu'il y a recommandations pour combien d'énergie (kilojoules ou calories) nous devrions manger par jour. Ces recommandations sont basées sur la taille, le sexe et l'activité physique. Mais vous ne réalisez peut-être pas qu'il existe également des recommandations sur le profil des macronutriments - ou types d'aliments - qui fournissent cette énergie.
Les graisses, les glucides et les protéines sont des macronutriments. Les macronutriments sont décomposés dans le corps pour produire de l'énergie pour notre corps.
Plages de distribution acceptables des macronutriments décrire le rapport ou le pourcentage de macronutriments qui devraient fournir cette énergie. Ces fourchettes sont établies par des experts en fonction des résultats pour la santé et des modèles d'alimentation saine. Ils visent à s'assurer que nous obtenons suffisamment, mais pas trop, de chaque macro. Consommer trop ou trop peu de n'importe quel type d'aliment peut avoir des conséquences sur la santé.
Les ratios sont également conçus pour s'assurer que nous obtenons suffisamment de vitamines et de minéraux qui accompagnent l'énergie contenue dans les aliments que nous consommons habituellement. Nous devrions puiser 45 à 65 % de notre énergie dans les glucides, 10 à 30 % dans les protéines et 20 à 35 % dans les lipides.
Pâtes Mangia
Les ratios de macronutriments signifient qu'il peut être sain de manger jusqu'à 1.2 à 6.5 fois plus de glucides par jour que de protéines - puisque chaque gramme de protéines a la même quantité d'énergie qu'un gramme de glucides.
Le rapport glucides/protéines dans les pâtes est de 38 g à 7.7 g, ce qui équivaut à un rapport d'environ 5: 1, bien dans la plage de distribution acceptable des macronutriments. Cela signifie que les pâtes contiennent suffisamment de protéines pour équilibrer les glucides. Ce n'est pas seulement à cause des œufs dans les pâtes non plus. Le blé est une autre source de protéines, constituant environ 20% des protéines consommées globalement.
Si vous vous inquiétez des niveaux de calories et de la prise de poids, ce n'est pas si simple non plus.
Dans le contexte d'une alimentation par ailleurs saine, il a été démontré que les gens perdre plus de poids lorsque leur alimentation comprend régulièrement des pâtes. Et, un Revue systématique de dix études différentes ont révélé que les pâtes étaient meilleures pour la glycémie après les repas que le pain ou les pommes de terre.
Recevez le dernier par courriel
Au lieu d'arrêter les spaghettis, envisagez de réduire la taille des portions ou de passer aux pâtes complètes, qui ont une teneur plus élevée en fibres qui a Flare pour la santé intestinale et peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Les pâtes sans gluten ont un peu moins de protéines que les pâtes de blé. Ainsi, bien qu'ils soient plus sains pour les personnes intolérantes au gluten, il n'y a pas d'avantages accrus pour la santé à passer aux pâtes sans gluten pour la plupart d'entre nous.
Les pâtes sont vraiment meilleures le lendemain. Les restes sont moins caloriques lorsqu'ils sont refroidis et réchauffés. Unsplash, CC BY
Passer le pesto et les restes de bolognaise
Les pâtes ne sont pas non plus généralement consommées seules. Alors, alors que certains mettent en garde contre les dangers des pics de glycémie en mangeant »glucides nus" (c'est-à-dire uniquement des glucides sans autres aliments), ce n'est généralement pas un risque pour les pâtes.
Lorsque les pâtes constituent la base d'un repas, elles peuvent être un moyen d'aider les gens à manger plus de légumes dans des sauces aux légumes lisses ou avec des morceaux. Pour les enfants (ou les adultes difficiles), la sauce pour pâtes peut être un excellent endroit pour cacher les légumes en purée ou râpés.
Ne pas manger de pâtes seul est également important pour le profil protéique. Les aliments végétaux ne sont généralement pas protéines complètes, ce qui signifie que nous devons en manger des combinaisons pour obtenir tous les différents types d'acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) dont nous avons besoin pour survivre.
Mais les pâtes, même si nous nous concentrons souvent sur les glucides et l'énergie, sont très nutritives. Comme la plupart des aliments, il ne s'agit pas seulement de macronutriments, il contient également des micronutriments.
Une tasse de pâtes cuites contient environ le quart de nos apports quotidiens recommandés en vitamines B1 et B9, la moitié de l'apport recommandé en sélénium et 10 % de nos besoins en fer.
Les nouvelles pour les pâtes s'améliorent encore lorsque nous les mangeons comme restes. Lorsque les pâtes sont cuites et refroidies, certains glucides convertir en amidon résistant. Cet amidon tire son nom de sa résistance à la digestion, il apporte donc moins d'énergie et est meilleur pour la glycémie. Ainsi, vos restes de pâtes, même si vous les réchauffez, sont moins caloriques que la veille.
Regardez d'un peu plus près les choix de "glucides"
On parle beaucoup de réduire les apports en glucides pour perdre du poids, mais rappelez-vous que les glucides se présentent sous différentes formes et dans différents aliments.
Certains d'entre eux, comme les pâtes, apportent d'autres avantages. D'autres aiment les gâteaux et les sucettes, ajoutent très peu d'autre. Lorsque nous parlons de réduire la consommation de glucides raffinés, pensez d'abord aux sucreries qui sont consommées seules, avant de couper les glucides de base qui sont souvent servis avec des légumes - sans doute le groupe d'aliments de base le plus sain !
A propos de l'auteur
Emma Beckett, maître de conférences (sciences alimentaires et nutrition humaine), École des sciences de l'environnement et de la vie, Université de Newcastle
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
Livres recommandés:
Le guide de la faculté de médecine de Harvard sur le tai-chi: des semaines 12 pour un corps sain, un cœur fort et un esprit vif - par Peter Wayne.
La recherche de pointe de la Harvard Medical School soutient les affirmations de longue date selon lesquelles le Tai Chi a un impact bénéfique sur la santé du cœur, des os, des nerfs et des muscles, du système immunitaire et de l'esprit. Le Dr Peter M. Wayne, professeur de Tai Chi de longue date et chercheur à la Harvard Medical School, a développé et testé des protocoles similaires au programme simplifié qu'il inclut dans ce livre, qui convient aux personnes de tous âges, et peut être fait en seulement quelques minutes par jour.
Cliquez ici pour plus d'information et / ou pour commander ce livre sur Amazon.
Parcourir les allées de la nature: une année de recherche de nourriture sauvage en banlieue
par Wendy et Eric Brown.
Dans le cadre de leur engagement envers l'autosuffisance et la résilience, Wendy et Eric Brown ont décidé de passer une année à incorporer les aliments sauvages dans leur régime alimentaire. Avec des informations sur la collecte, la préparation et la conservation des aliments sauvages facilement identifiables trouvés dans la plupart des paysages de banlieue, ce guide unique et inspirant est un incontournable pour tous ceux qui veulent améliorer la sécurité alimentaire de leur famille en profitant de la corne d'abondance.
Cliquez ici pour plus d'informations et / ou pour commander ce livre sur Amazon.
Food Inc.: Un guide du participant: Comment l'alimentation industrielle nous rend plus malades, plus gros et plus pauvres - et ce que vous pouvez faire à ce sujet - édité par Karl Weber.
D'où vient ma nourriture, et qui l'a traitée? Quelles sont les grandes entreprises agroalimentaires et quel est leur enjeu dans le maintien du statu quo de la production et de la consommation alimentaires? Comment puis-je nourrir ma famille des aliments sains à un prix abordable? Expansion sur les thèmes du film, le livre Food, Inc. répondra à ces questions à travers une série d'essais difficiles par des experts et des penseurs de premier plan. Ce livre encouragera ceux qui sont inspirés par le film pour en apprendre plus sur les problèmes et agir pour changer le monde.
Cliquez ici pour plus d'information et / ou pour commander ce livre sur Amazon.
